這 7 個“睡眠小偷”，正在悄悄掏空你的精力！毀掉你的睡眠！
相信很多人有這樣的感覺，明明每晚睡夠了8小時，醒來後卻依舊感到疲憊不堪，提不起精神。
事實上，8小時只是睡眠的“時間標準”，睡眠的質量，從來不是由時鐘決定的。當深度睡眠不足、晝夜節律紊亂，或是存在某種慢性隱匿性疾病時，再長的睡眠時間也難以驅散身體的疲憊感。
以下是導致你“越睡越累”的7個核心原因，以及相應的應對策略。
1.碎片化睡眠
很多人以爲只要沒完全清醒過來，睡眠就不算斷掉，但其實，夜間反覆微覺醒也會顯著影響睡眠質量。
反覆微覺醒會導致深睡眠和快速眼動期（REM）比例下降，使得身體和大腦都得不到很好的休息，早上起來自然會感到睏倦。
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這種微覺醒有時候甚至感知不到，常見誘因包括阻塞性睡眠呼吸暫停、週期性肢體運動、不寧腿綜合徵等。如果你夜間反覆憋醒、鼾聲大、白天嗜睡，那麼便有可能是阻塞性睡眠呼吸暫停；而如果你睡眠中下肢不自主抽動，常致微覺醒，則可能患有周期性肢體運動。不寧腿綜合徵的表現則是睡前雙腿痠脹/蟲爬感，活動後可以得到緩解。
2.內分泌/代謝異常
有時候，累不是因爲睡得少，而是身體的“底層系統”出了故障。
比如甲狀腺功能減退可能是白天思睡、疲勞、倦怠的根本原因，有相關問題的人可能伴有記憶力減退、顏面部水腫等問題，睡眠結構也會出現淺睡眠增加、深睡眠和REM期睡眠減少。而甲狀腺功能亢進患者則會睡眠片段化，深睡眠減少。
甲減、甲亢也會影響睡眠
除了甲狀腺功能問題，糖尿病也可能導致睡眠變差。糖尿病患者褪黑素夜間峯值延遲且水平低，結果就是睡眠效率下降，睡眠呈片段化、微覺醒增多、深睡與REM減少，形成糖代謝惡化與睡眠障礙的惡性循環。
此外，缺少必要的營養元素也可能影響睡眠。比如鐵缺乏會降低腦內多巴胺、5-羥色胺合成，並減少REM潛伏期，造成睡眠片段化與早醒。特別需要注意的是，鐵缺乏不一定會有貧血。
維生素B12、維生素D缺乏則會導致睡眠質量不高，白天睏倦。
3.長睡眠者
長睡眠者指的是每晚自然睡眠≥10小時的人，在兒童身上，其睡眠時間會超過同齡人2小時以上。這類人羣睡眠效率正常，但若睡眠時間少於上述時間，白天也會出現睏倦。
也就是說，如果你本身是長睡眠者，8小時的睡眠對你來說可能根本不夠。
4.不良的生活方式
雖然老生常談，但不良的生活方式是導致許多健康人睡眠質量下降的重要原因。
比如睡前長時間刷手機。電子屏幕產生的藍光抑制褪黑激素分泌，會導致失眠、睡眠時相延遲。
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另外，一些人或許覺得睡前喝點小酒能催眠，但實際上酒精會破壞下半夜睡眠結構，導致第二天精力減退。
咖啡也會影響睡眠。咖啡通過阻斷腺苷受體促進覺醒、抑制睡眠，咖啡因含量越高、距離睡前越近，對睡眠的影響越大。一項研究發現，對於平時就喝咖啡、睡眠健康的年輕人來說，睡前8–15小時攝入咖啡（比如上午9點喝 150mg）雖不會改變宏觀睡眠結構，但仍可在腦電生理層面留下痕跡。睡前3–6小時攝入100–400mg即可使總睡眠時間縮短約45分鐘。
5.心理因素
焦慮、抑鬱、長期壓力都會導致夜間交感神經過度興奮，部分抗抑鬱藥也會破壞REM睡眠。
6.晝夜節律失調
我們一般管睡眠的生物鐘節律（入睡和醒來的時間點）叫作“睡眠相位”。
睡眠相位延遲（夜裏睡不着、早晨起不來）或倒班工作，會導致睡眠窗口與社會時鐘衝突，即使睡夠8小時也感到“社交時差”。
7.慢性疲勞綜合徵
最後是慢性疲勞綜合徵。慢性疲勞綜合徵主要表現爲持續（通常半年以上）或者反覆發作的疲勞，且疲勞在活動後加重，這些患者在經過休息後疲勞也不能得到緩解。
如果睡夠8小時仍感到疲勞怎麼辦？
首先是改善自己的睡眠行爲習慣，如在固定起牀時間（包括週末）、睡前1小時關閉電子屏、適當調低臥室溫度、減少咖啡因的攝入或者調整攝入咖啡的時間。
記錄1–2周睡眠日誌也是個很好的實操方法。如存在睡眠相位延遲，那就得嘗試逐步提前入睡時間。不用着急一口氣倒過來，但可以每天嘗試提前半小時，一點點來。
晝夜節律（Circadian Rhythm）示意圖。我們的身體就像一個精密的大鐘，通過感知光線變化來調節褪黑素的分泌。當這一節律與社會作息（如強制早起、倒班）發生錯位時，即便睡夠8小時，也會產生嚴重的“社交時差”感。
如不能緩解，就要去醫院完善血常規、鐵蛋白、TSH/FT4、空腹血糖、維生素B12、25-OH-D等檢查；必要時進行焦慮抑鬱量表測評，以及多導睡眠圖檢查，以便記錄睡眠期間的腦電波、血液含氧量以及心率和呼吸，測量眼球和腿部移動，看看睡眠結構到底存在什麼問題。
如果感到記憶力下降、活動後不適或夜間打鼾/憋醒，則需儘早進行系統評估，以免耽誤病情。
參考文獻
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[3]Pauchon B, Beauchamps V, Gomez-Merino D, Erblang M, Drogou C, Beers PV, et al. Caffeine intake alters recovery sleep after sleep deprivation. Nutrients. 2024;16
策劃製作
作者丨趙偉 天津大學泰達醫院神經內科主任醫師 中國睡眠研究會睡眠障礙專委會 青年委員
審覈丨詹麗璇 廣州醫科大學附屬腦科醫院神經內科教授 中國卒中學會會員
策劃丨何雨濛
責編丨何雨濛
審校丨徐來 張林林
