討好全世界，卻弄丟自己？愛你老己自救指南
最近在網絡上，“愛你老己，明天見”這個梗火了。
這個梗改編自“愛你老媽，明天見”，以一種親暱又帶點玩笑的方式，表達了一種對自己的關愛。很多網友將這個梗評價爲自己 2025 年最愛的網絡熱梗，因爲就是這麼一句簡單的話，讓“愛自己”這件事情變得非常具象化：想喫柚子就給自己剝，辛苦努力了就給自己誇獎，情緒低落了就給自己安慰......
其實，在心理學中，這是一種很常用的自我調節技術，常用於認知行爲取向的干預或訓練，叫做積極自我對話（Positive self-talk），即有意識地使用積極、鼓勵和建設性的內在語言，對自身的思維、情緒和行爲進行調節。不少研究發現，積極自我對話不僅能降低多種負面情緒，還能提升我們解決問題的信心和韌性。[1]
新的一年馬上就要到了，今天我們就來分享 5 句超有用的積極自我對話，讓大家從此“關關難過關關過”！
“我做到現在這樣，已經很棒了！”
在如今的社會中，壓力可以說是貫穿着工作和生活中各個方面。在面對壓力的時候，我們腦海中往往會有兩種不同的聲音不停糾纏：
· 我還有做得不夠好的地方，我要更加努力纔行，我無法想象失敗的後果；
· 我已經做得很好了，這件事情確實很困難，即使這次搞砸了，也不是什麼世界末日。
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第一種聲音叫做自我批評（Self-criticism），我們的視角幾乎固定在自己的不足上，會放大內心感知到的壓力，導致我們陷入持續的緊張、焦慮和自我否定。第二種聲音叫做自我關懷（Self-compassion），告訴我們不要放大自己的不足，而是客觀地承認壓力和困難的存在，以一種更加溫暖和理解的態度對待自己。
有研究發現，自我關懷不僅與更低的壓力水平以及更低的焦慮和抑鬱等負面情緒有關，還能幫助我們進行一種積極認知重構。[2]也就是說，當我們能以一種友善的態度對待自己時，就能改變我們對壓力事件的認知，從“我不夠好”轉變爲“這件事情確實很難，我已經盡力了”。這種轉變往往能讓我們心理更健康，對生活有更強的幸福感，也更有利於我們靈活地解決問題。
同時，當我們能對處於壓力狀態下的自己說出“我做到現在這樣，已經很棒了”，也是在認可自己所付出的努力，將注意力重新聚焦到當下的行動中，而不是一直對自己吹毛求疵。所以，在你已經很努力卻依然感到壓力很大的時候，請不要再繼續批評自己了，不妨給自己一個溫暖的擁抱，告訴自己：“我做到現在這樣，已經很棒了！”
“我正在經歷挫折，並不代表我不行。”
在日常生活中，我們總會經歷一些自責或自我懷疑的時刻，有時候是因爲一件事情沒有做好，有時候是因爲別人給了一次負面的反饋，而在這種時候，我們往往很難做到就事論事，很容易開始懷疑“是不是我這個人不行”。
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這背後可能存在很多原因，其中常見的一種認知偏差叫做“過度概括”，顧名思義，我們會從一次負面事件中，得出一個關於自己能力、價值或未來的普遍性、永久性的消極結論，比如工作上出現一次失誤，就認定自己永遠都無法勝任這份工作。
這種認知偏差的背後是情緒一致性效應（Mood-congruent effect），指的是我們對自我的評價往往會與當前情緒趨於一致，當我們心情不好時，注意力和記憶都會選擇性地聚焦在與這種情緒一致的信息上，比如想起過去曾經犯過的錯，預想到未來可能存在的困難等，從而得出一個全盤否定自我的負面結論。
正因爲這種判斷是非常情緒化的，所以很多時候只是告訴自己“要自信一點”“我其實很厲害”，通常都不會帶來什麼改變。更有效的一種做法，其實是對自己說一句“我現在這樣想，是因爲我正在經歷挫折，並不代表我真的不行”，從而將情緒、事實和自我評價分開。我們承認事實上的困境，也接納自己當下的低落情緒，更重要的是告訴自己：“此刻會出現自我懷疑是很正常的，但這並不一定是全部的事實。”
有研究發現，當人們能夠覺察並接納當下的情緒，就能減少情緒對思維和行爲的控制力，從而避免對自己做出極端的負面自我評價。[3]因此，當我們在自我懷疑的時候，最需要的並不是說服自己“我能做到”，而是看見並重視自己當下所處的困境，先接納它，積極的改變就會順其自然地到來。
“每個人的節奏都不一樣，我只是在走自己的那一段。”
如果你時不時會因爲在朋友圈或網上看到別人曬成功和幸福而感到焦慮，那麼這句話就特別適合你。
在社會心理學中有一種普遍現象叫做社會比較（Social comparison），指的是爲了減少自我評估的不確定性，我們會不自覺地與他人進行比較，從而形成對自身更清晰的認知。社會比較既有好處也有壞處，尤其是當我們在與那些較優者進行比較時，有可能會激勵自己努力變得更好，也有可能會引發挫敗感。
然而，心理學研究發現，在如今的互聯網時代，人們常常會不自覺地在社交媒體上與他人進行比較，但是人們在網上展示的信息往往是經過修飾的、偏正面的高光時刻，而不是完全真實和完整的信息，這也導致了網絡上的社會比較往往會引發強烈的自卑、嫉妒、焦慮和抑鬱等負面情緒。[4]
而且，將別人的成就當作衡量自己的唯一標尺，本身就是一種對所謂的“成功”或“幸福”標準的過度簡化。積極心理學家馬丁·塞利格曼認爲，幸福是一種多元化的體驗，包括積極情緒、投入、人際關係、意義和成就這五個維度(即 PERMA 模型)，任何一個維度都能促進人們的幸福。換句話說，即使你沒有獲得很高的成就，如果你每天過得很開心，或者有值得投入的工作或人際關係，那也說明你正在過一種幸福的人生。
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所以，我們沒必要因爲別人的“快”而覺得自己“太慢”，與別人有差異並不等同於缺陷，每個人都有自己的節奏，而你只是在以自己的步調，走屬於你自己的那一段路而已。
“我不必現在就想明白。”
很多人都經歷過這樣的內耗：一遇到棘手的事情，情緒和思緒就會完全停不下來，不斷地進行假設和覆盤，但是無論怎麼想都沒有答案，反而耗盡了自己的能量。
心理學將這種狀態稱爲思維反芻（Rumination），指的是在經歷負性事件後，個體重複、被動且難以控制地思考問題的原因、後果及其帶來的情緒狀態，比如不停地思考“爲什麼我會這樣”“如果當初不那樣做就好了”等。研究發現，這種反覆思考並不利於問題的解決，反而會顯著加重焦慮症和抑鬱症的風險。[5]
實際上，在經歷內耗的時候，我們之所以如此迫切地想要一個答案，是因爲我們難以忍受不確定性本身，心理學將這種傾向稱爲不確定性不耐受（Intolerance of uncertainty），指的是個體在面對具有不確定性的情境或事件時，會體驗到強烈的不安和焦慮。對於這類人來說，“不知道接下來會怎樣”“不知道爲什麼會這樣”本身就是一種巨大的威脅，於是大腦會試圖通過不斷的思考來削減不確定性，從而獲得控制感和安全感。
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因此，停止內耗的關鍵在於暫停對確定性的過度追求，告訴自己“我不必現在就想明白所有問題的答案”，允許問題暫時處於懸而未決的狀態，不必通過耗盡自己來追求一個暫時還無法確定的答案，從而讓自己從緊繃的狀態中慢慢放鬆下來，抽出能量繼續過好當下的生活，或者付出實際行動去解決問題。
“這一刻，我可以陪着自己。”
我們每個人都會有感到孤獨、空虛，覺得沒人真正理解自己的時候，這時候最好的陪伴其實是自己。
人本主義心理學家卡爾·羅傑斯認爲，孤獨感不一定來源於人際關係的缺失，很多時候是一種與真實自我失去連接的體驗。當我們由於外界的期待和要求，而無法表達出內心的真實感受和需求時，就會產生一種不一致（Incongruence）的狀態，使我們逐漸與內在的自己變得疏離。換句話說，很多時候，感到孤獨並不是因爲身邊沒有人，而是我們感到內心的感受說不出口，或者說出來也沒人能接得住。
就像“愛你老己”的做法一樣，對抗孤獨和空虛感，最有力的一種方式就是給予自己溫柔的陪伴，成爲一個願意理解和接納自己的朋友，不會因爲情緒起伏或表現不佳而責備自己，也願意花時間傾聽自己身上正在發生的一切。
從人際關係上來說，當我們能夠理解和接納真實的自己，就不會完全依賴他人來確認自己的價值，也不會爲了維護關係或迎合他人，而壓抑自己的真實感受和需求。在此基礎上，我們建立的關係纔會更具有真實性，讓我們在與他人相處的過程中感到更放鬆，也更敢於表達真實的感受。
結語
也許我們無法選擇“跳過”生活中的困難，但我們始終可以選擇用什麼樣的方式來對待處於困難中的自己。新的一年，不妨試着把“愛你老己”變成一種日常習慣，在每一個感到困擾的時刻，多對自己說一句善待自己的話，畢竟自己纔是最應該愛自己的那個人。
參考文獻
[1] Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., ... & Ayduk, O. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: how you do it matters. Journal of personality and social psychology, 106(2), 304.
[2] Allen, A. B., & Leary, M. R. (2010). Self‐Compassion, stress, and coping. Social and personality psychology compass, 4(2), 107-118.
[3] Wolgast, M., Lundh, L. G., & Viborg, G. (2011). Cognitive reappraisal and acceptance: An experimental comparison of two emotion regulation strategies. Behaviour research and therapy, 49(12), 858-866.
[4] Appel, H., Gerlach, A. L., & Crusius, J. (2016). The interplay between Facebook use, social comparison, envy, and depression. Current opinion in psychology, 9, 44-49.
[5] Olatunji, B. O., Naragon-Gainey, K., & Wolitzky-Taylor, K. B. (2013). Specificity of rumination in anxiety and depression: A multimodal meta‐analysis. Clinical Psychology: Science and Practice, 20(3), 225.
策劃製作
作者丨ACC心理科普
審覈丨楊小洋 四川師範大學心理學院副教授
策劃丨丁崝
責編丨丁崝
審校丨徐來、張林林
