46% vs 4%：哪怕註定失敗，也請你務必立下那個 Flag
每年的歲末年初，我會不由自主地陷入一種既感人又略顯荒謬的儀式之中。
我會打開自己的 Evernote，在那個被命名爲 《20XX 年每天記錄三件感恩之事》的文檔頂端，鄭重其事地寫下一連串新年宏願。
然而，隨後的日子裏，我對待這份新年立志清單的態度，就像對待一位嚴厲的師長，我儘量避免與其對視，匆匆滑過屏幕，假裝它並不存在。
馬上要到2026 年了，我終於去看了一眼。
2025 年我立了9條新年願望，其中 2 條勉強可算做到了一半，加起來應該算是做到了 1 條吧。
一定是我新年願望許得太多了，意志力/精力/時間根本就不夠用！
2026 年，我只打算立下一條新年志向，那就是——
養成鍛鍊習慣！！！
這個志向在過去十年裏屢戰屢敗，透露出一種令人心碎的堅持。
爲了不再重蹈覆轍，我現在要對它進行一些細微的調整。
立下志向，未必成功。
但不立志向，更不會成功
在那些聲稱“強烈打算”改變生活（無論是鍛鍊、學習還是健康飲食）的人羣中，最終真正付諸行動的比例，大約只有 47%。
大約47%的人屬於“傾向行動者”（inclined actors），即那些有意向並且最終採取行動的人。
而“傾向不行動者”（inclined abstainers）的比例則更高，約爲53%。
這意味着在那些有意向的人中，大約有一半的人並沒有將意向轉化爲實際行動。
這意味着，即使我們在 1 月 1 日那一刻的決心如烈火般真摯，我們成功的概率也比拋硬幣還要低。
一個研究調查過 1062 人的新年立志，你的立志是不是也與這些有關？
有研究追蹤過立志者的堅持率，那是一條典型的衰減曲線：
▪️ 1-2周後：71%的立志者在堅持；
▪️ 1個月後：64%還在堅持；
▪️ 3個月後：50%還在堅持
▪️ 6個月後：僅剩 46%還在堅持。
看到這裏，我們或許會感到一陣虛無，想要合上那本永遠背不到“abandon”之後的單詞書。
然而，這組數據背後還隱藏着一種慰藉。
儘管失敗率很高，但“立志”本身依然是極有價值的。
因爲如果對比同樣渴望改變卻決定“順其自然”、拒絕立志的人，6 個月後，這羣“非立志者”裏，只有 4%的人還在堅持 。
46%（立志者） vs 4%（非立志者）
立下志向，未必成功。但不立志向，就更不可能成功。
好的，我把“養成鍛鍊習慣”的新年志向，又寫到了 Evernote 文檔的最開頭。
✅“我要養成好習慣”
vs ❌ “我要改正壞習慣”
在“養成鍛鍊習慣”這一志向上，我還會面臨兩種修辭的選擇：
一種是“我要養成好習慣”；另一種是“我要改正壞習慣”。
▪️ 趨近型目標（Approach-oriented goals）：關注你想要開始做的事情。例如：“我要經常練習超慢跑”、“我要多喫蔬菜”。
▪️ 迴避型目標（Avoidance-oriented goals）：關注你想要停止做的事情。例如：“我不要老是躺着刷手機”、“我不喫垃圾食品”。
設定“趨近型目標”的人，一年後的成功率是 58.9%。
而設定“迴避型目標”的人，一年後的成功率只有 47.1%。
原因可能有兩個。
一是“白熊效應”。當你告訴自己“不要想白熊”時，你的腦海裏全是白熊。同樣，當你設定“我不喫炸雞”的目標時，你的大腦必須時刻監控“炸雞”這個概念，這反而增加了它在潛意識中的活躍度。
二是，“迴避型目標”往往沒有提供替代方案。它只告訴大腦“禁止通行”，卻沒告訴大腦“該走哪條路”。這會導致難以行動，進而陷入焦慮和內耗。
我們不應試圖從生活中粗暴地“刪除”壞習慣，而應溫柔地用好習慣去“覆蓋”它。
我要把“我再也不隨隨便便刷手機”的志向改成，“如果我感到無聊想拿手機，那麼我就站起來走動走動喝點水，進行五分鐘的超慢跑。”
志向不是扁平的，而是多層的
志向到底應該是指引方向的北極星，還是引導你踏出下一步的導航地圖？
成年人不做選擇，好的志向應該是“我全都要”。
研究顯示，好的志向應該有頂層和底層。
▪️ 頂層志向（Superordinate Goals）：這是你的“目的地”，是宏大的願景，是“我要成爲一個健康的人”或“我要考上理想的大學”。
頂層志向提供意義感和長期動力。當你感到疲憊時，是它在告訴你“爲什麼”要堅持。
▪️ 底層志向（Subordinate Goals）：是你的“具體導航地圖”，是具體的方法和當下的行動，是“週二下午5點去操場跑3圈”或“背誦List 5的單詞”。
底層志向提供可操作性和自我效能感，告訴你“怎麼做”，每完成一步，你都會獲得小小的成就感。
在一項研究裏，新年立志者被分爲三組，三個月後結果如下：
▪️ 志向裏既有“宏大目標”，又有“具體方法”的人，努力程度爲 4.17。努力程度最高。
▪️ 志向裏只有“具體方法”的人，努力程度爲 3.94。
▪️ 志向裏只有“宏大目標”的人，努力程度爲 3.71。努力程度最低。
我們既是追求意義的哲學家，也是需要按部就班的匠人。 只有將兩者結合，我們才能在瑣碎的日常中一步步向目標靠近。
好的，我的新年志向改寫爲，“爲了成爲一個活得健健康康、死得乾脆利落的人，我要在工作累了的時候，站起來進行五分鐘超慢跑”。
達成志向需要一些支持，但也不必太多
在尋求改變的路上，我們往往誤以爲支持越多越好。我們渴望教練的鞭策、打卡羣的監督。
然而，過度的支持可能會適得其反。
在一項研究裏，參與者被分成了三組：
▪️ 無支持組：隻立志，不干預。
▪️ 適度支持組：提供一些關於社會支持的信息，並安排定期的簡單跟進。
▪️ 強力支持組：包括了新年立志方面的信息、社會支持方面的信息、詳細的SMART目標設定指導、頻繁的月度郵件提醒、以及大量的應對練習（如應對挫折、動機強化等）。
結果是，適度支持組的成功率最高（62.3%），顯著高於無支持組（55.9%），而強力支持組的成功率竟然是最低的（52.5%） 。
爲什麼會這樣？
研究者推測，這可能涉及兩個心理機制：
一是信息過載與飽和：過多的建議、練習和郵件可能讓參與者感到厭煩或壓力過大，導致“飽和效應”。
二是失敗點的增加：強力支持組被要求設定許多中間目標。這在理論上是好事，但在實踐中，每一箇中間目標都是一個潛在的“失敗點”。如果你設定了6箇中間目標，你就多了6次“沒按時完成”的失敗機會。這種挫敗感可能會累積，最終導致放棄 。
適度支持讓人感到被關心但不被壓迫，而過度支持則可能變成心理負擔。
尋找支持，但保持簡單。
你需要的是一個能定期溫和地問一句“最近進度怎麼樣”的朋友，而不是一套繁瑣複雜的打卡系統。
好的，我決定和我的朋友們定期彙報一下我當天的步數。
綜上所述，一個理想的新年立志公式或許應該是這樣的：
完美的新年立志 = 宏大願景（爲何要做） + 具體行動（要養成的好習慣） + 適度支持（一個親愛的朋友）
當然，我們必須承認，即便如此，2026 年我們也可能會再次失敗。
但這沒關係。因爲在這一年復一年的嘗試中，我們確認了自己仍未放棄對更好生活的嚮往。
祝大家都能在不完美中找到平靜，也祝我自己，在 2027 年到來時，能有資格立下新的、或許依然會失敗的志向。
參考文獻
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作者：遊識猷
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