它纔是被低估的“國民好油”，營養遠超想象！可惜很多人不知道-辟謠-漫步新聞-陪你看看

中國人的廚房最少不了烹調油，它是菜餚美味的關鍵。不同的烹調油風味各異，其中菜籽油尤爲受歡迎。那獨特的濃香，煎個蛋、炒個菜、烙張餅都是記憶中最香的味道。

被國人喫了這麼多年的菜籽油，其實營養真的牛！

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菜籽油，貼心“國民好油”

菜籽油，俗稱菜油，是以油菜籽爲原料加工製得的食用油。菜籽油具有獨特的烘烤香與青草香，深受人們喜愛，是我國產量最大的食用植物油。

最關鍵的是，菜籽油的營養不賴，不僅脂肪酸比例適宜，還是廚房裏的“全能選手”。

高油酸，低飽和脂肪酸

脂肪酸的構成是評價植物油品質的關鍵，在常見烹調油中，菜籽油的脂肪酸構成非常出色。

菜籽油富含不飽和脂肪酸，其中油酸的含量高達 60%以上，[1、2]一些高油酸品種甚至能達到 75%，這一含量在常見植物油中僅次於橄欖油。

油酸作爲一種單不飽和脂肪酸，可通過多種機制協同降低心血管疾病風險，降低血液中低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平，同時維持或升高高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇），從而有助於改善血脂；還可通過多條機制實現對炎症反應的調控；在認知功能改善與神經保護方面也有正面作用。[3]

同時，菜籽油的飽和脂肪酸含量幾乎是常見植物油中最低的，僅爲 7.3%，比橄欖油、亞麻籽油、葵花籽油、芝麻油、玉米油、大豆油、花生油等都低。[4]世界衛生組織建議控制飽和脂肪酸的攝入，因爲它與心血管疾病風險增加有關。

圖：《中國居民膳食指南》

除了脂肪酸構成優秀，菜籽油還含有對人體有益的維生素 E、維生素 K 以及植物甾醇。維生素E是重要的天然抗氧化劑；維生素 K參與骨骼代謝和凝血功能；植物甾醇有助於抑制人體對膽固醇的吸收。

煎炒烹炸的全能選手

在我國廚房中，煎炸爆炒都是常見的烹調方式，很多人還喜歡爆炒，這就需要關注食用油的煙點了。

煙點是油開始冒煙的溫度，油煙中至少含有 300 多種物質，包括具有強致癌性的多環芳烴類和具有誘變性的雜環胺類等。[5]

還有些研究提到，菜籽油的揮發性有機化合物（VOCs）致癌風險比花生油低；可可仁油、紅花籽油、菜籽油和初榨橄欖油中，精煉菜籽油在180~220℃加熱6 小時，揮發性醛類釋放量最低，性質相對穩定；葵花籽油、菜籽油、棕櫚油中，無論烹飪方法和食物類型如何，葵花籽油釋放醛類含量最高，而菜籽油和棕櫚油的排放量相對較低。[5]

菜籽油煙點範圍通常爲 151~218.5℃，[6]在我國現行食用油國家標準中，菜籽油、花生油、大豆油等食用油脂一級油的煙點均統一確定爲“≥190℃”。菜籽油能夠輕鬆勝任煎、炸、爆炒等各種高溫烹飪方式，是名副其實的適合中國廚房的油。

表：《中國營養科學全書》

選購和儲存注意事項

很多人迷信“純天然”“無添加”的土榨油，認爲安全又營養。但其實，未經精煉的土榨菜籽油潛藏着多種健康風險。

首先，黃麴黴毒素污染是土榨油的主要風險之一。其次，爲了提高香味，高溫炒籽的過程可能產生 I 類致癌物苯並芘。此外，土榨油屬於未精煉油脂，煙點遠低於精煉植物油。[6]

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如果想要健康喫油，可以戳此瞭解（真的別長期只喫一種食用油！健康喫油，只需記住這 2 點），另外也可以看看以下這些選購方法和儲存要點：

選購四步法

①優先選“雙低”菜籽油：“雙低”指的是低芥酸和低硫苷（硫代葡萄糖苷）。我國傳統高芥酸菜籽油中，芥酸含量可高達 20%~60%。一些動物研究顯示，芥酸對心血管健康不利，還可誘發心肌脂肪堆積、充血性心力衰竭等疾病。

因此，世界各國都對菜籽油中的芥酸含量做出了嚴格限制。美國 FDA 規定菜籽油中芥酸含量不能超過總脂肪酸的 2%；在我國，根據《GB/T 1536-2021 菜籽油》，低芥酸菜籽油的脂肪酸組成中芥酸含量不超過 3%。

至於硫甘，硫苷降解產物主要由硫代葡萄糖苷類化合物，通過酶解及熱降解途徑產生，是菜籽油辛辣特徵風味的主要來源，還可能影響甲狀腺功能。降低硫苷含量，可以使菜籽油的風味更佳，安全性更高。

選擇“雙低”菜籽油，只是降低了這兩種讓人討厭的成分含量，其他有益的營養成分，如高油酸、均衡的必需脂肪酸以及維生素 E、植物甾醇等，不僅沒有損失，還可能表現得更好[10]。比如雙低菜籽油的油酸含量通常更高，亞油酸和亞麻酸的比例也更爲理想。

現在市面上“低芥酸菜籽油”比較普遍，選擇這種也是可以的，實際上也實現了“雙低”。因爲菜籽加工成菜籽油後，硫甙通常會留在粕中，基本不會進入到油裏面。

②看標識：購買菜籽油的時候要看好產品標籤，選擇正規廠家的產品，儘量選擇生產日期最近的菜籽油，且在保質期內食用完。優先選擇明確標有“雙低”或“低芥酸”字樣的菜籽油。

③選工藝：菜籽油的加工工藝主要有“壓榨”和“浸出”兩種。

壓榨菜籽油是指利用機械壓力擠壓油菜籽製取的菜籽原油，經精煉加工製成的油品。能更好地保留油料的天然風味和營養，尤其是濃香型菜籽油，風味突出；浸出油是使用食品級溶劑萃取，出油率高，成本較低，只要符合國家標準，溶劑殘留量極低，安全性有保障。

④選包裝：儘量選擇小包裝的食用油，確保能在短期內比如兩三個月用完，避免因儲存時間過長導致氧化。

在包裝材質上，深色玻璃瓶和不透明陶瓷容器是最佳選擇，能有效避光、密封，減緩氧化。雖然大桶塑料瓶裝更經濟實惠，但存在開封后接觸空氣面積大、存放時間久、易氧化等問題，還存在塑化劑遷移的風險，尤其是小作坊生產的塑料桶裝油風險更高。

儲存三要點

科學儲存菜籽油，能延長保質期，減少營養流失，保持風味。光照、高溫、氧氣、水分和金屬離子都是加速油脂酸敗的“催化劑”，應當儘可能避免。[11]

避光、低溫：將油儲存在陰涼、乾燥的地方，遠離竈臺、暖氣等熱源，避免陽光直射。

密封、隔氧：每次用完後務必擰緊瓶蓋，減少油與空氣的接觸；不要將新油與舊油混合。

溫馨提醒：科學選油、健康用油、合理存油。菜籽油雖好，也不可過量食用。《中國居民膳食指南》建議，成年人每天烹調油攝入量應控制在 25~30 克，約2.5~3 湯匙。

參考文獻

[1]張丹丹,李國輝,任邱秋,等.8種不同植物油中脂肪酸組分及含量的比較與評價[J].現代食品,2025,(07)
:175-178.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2025.07.043.

[2]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

[3]Wang Y, Jin J, Wu G, Wei W, Jin Q, Wang X. Omega-9 monounsaturated fatty acids: a review of current scientific evidence of sources, metabolism, benefits, recommended intake, and edible safety. Crit Rev Food Sci Nutr. 2025;65(10):1857-1877. doi: 10.1080/10408398.2024.2313181.

[4]中國營養學會.中國居民膳食指南[M].人民衛生出版社.2022

[5]葉展,羅舒凡,呂亞萍,熊遠夷,劉元法.食用油脂熱烹飪油煙組分特徵、健康風險及其影響因素的研究進展[J].食品科學,2024,45(12):324-339

[6]方冰,欒霞,李曉寧,等.利用主成分迴歸分析建立微量成分與菜籽油煙點的數學方程[J].中國糧油學報,2017,32(04)
:127-132.DOI:CNKI:SUN:ZLYX.0.2017-04-024.

[7]陶秀梅,王怡淼,尹思琪,劉昌樹,劉建國,張琪,劉大松,周鵬.食用油種類對辣椒油風味特性的影響[J].食品與發酵工業,2024,50(19):341-352

[8]葉藝娟,陳俏嫦,黃振波,溫海珍,吳海軍.河源市市售食用植物油污染狀況調查分析[J].中國衛生檢驗雜誌,2020,30(20):2532-2534

[9]範金旭,王媛媛,李林竹,羅廷武,王忠奎,李韜.貴陽地區市售菜籽油中18種塑化劑含量及風險評估[J].中國食品添加劑,2024,35(1):16-23

[10]楊瑞楠,張良曉,毛勁,喻理,姜俊,張奇,李培武.雙低菜籽油營養功能研究進展[J].中國食物與營養,2018,24(11):58-63

[11]張竹青,劉平良.菜籽油的安全儲存研究[J].食品安全導刊,2025,(09)
:57-59.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2025.09.036.

[12]殷國英,劉思超,廖靈靈.植物油中黃麴黴毒素B1的污染狀況調查分析[J].預防醫學情報雜誌,2017,33(06):593-596.

策劃製作

作者丨薛慶鑫註冊營養師中國營養學會會員

審覈丨阮光鋒科信食品與健康信息交流中心副主任中華預防醫學會健康傳播分會委員