“蛋神”走紅網絡！雞蛋到底一天喫幾個更健康？
最近，一位博主因分享精準到秒的煮蛋技巧而走紅網絡，被網友稱爲“蛋神”，並引發大家對煮蛋技巧的熱議。
圖片來源於社交平臺
“煮蛋仙人”分享的不同熟度水煮蛋做法。圖片來源於社交平臺
經常煮蛋的朋友都知道，想煮出一顆完美煮雞蛋有多難，不是時間火候不夠，一剝殼稀碎流湯，就是煮過火了，蛋黃邊緣都變成青色，喫起來簡直要噎死人不償命，一顆完美煮蛋，實在是可遇而不可求……
如何才能煮好一顆雞蛋？在“蛋神”之前，科學家們就已經將煮雞蛋這事好一頓研究，甚至將研究結果發表在全球頂刊《自然》雜誌的子刊上。[1]
一個能“放大”雞蛋營養的
煮蛋方法
傳統方式水煮蛋有個讓人頭疼的 bug，就是蛋白和蛋黃需要兩種不同的溫度才能達到最佳烹飪效果，分別是蛋白約 85℃，蛋黃約 65℃，而我們平時煮雞蛋都是直接放進水裏煮，很難做到二者兼顧，甚至有時候蛋黃熟了，但蛋白偏硬；或有時蛋白蛋黃都熟了，但蛋黃外層變綠了。
於是，研究人員用數學模型、計算機模擬和一系列精密儀器，破解了“如何讓蛋清凝固如布丁、蛋黃保持奶油質地”的烹飪難題——這就是週期性交替煮蛋法。
所謂的“週期性交替煮蛋法”，其實就是沸水煮→冷卻→沸水煮→冷卻……。具體操作是將生雞蛋交替放入沸水中（100℃，持續 2 分鐘）和冷水中（30℃，持續 2 分鐘），這些操作循環重複 8 次，總烹飪時間爲 32 分鐘，這種方式能讓蛋白在 100~87℃ 和 30~55℃ 之間交替變化，而蛋黃則能維持在約 67℃ 的恆定溫度。
圖片來源：參考文獻[1]
週期性交替煮蛋法煮出來的雞蛋，不僅口感拉滿、外 Q 內嫩，還能讓雞蛋保持更高的營養價值，尤其是其中蛋黃多酚的含量高於其他煮蛋方法，多酚具有抗氧化、保護心血管健康的作用。
這種“實驗室煮蛋方法”，在家也能復刻，只需在家準備一鍋燒開的沸水
+ 8 盆冷水（自來水放置室溫即可），每 2 分鐘切換一次，重複 8 次，你將獲得一顆最好喫、最營養的完美水煮蛋，打敗全國 99.9% 煮過雞蛋的人，成爲煮蛋高手——
只不過全程需要半個多小時，相當麻煩，但你可以一次多煮一些，煮好的雞蛋帶殼放進冰箱冷藏，最多可保存 7 天。[2]
圖：自己煮的，自己拍的
關於雞蛋
這些知識點很重要
1.蛋黃要不要喫？
很多人覺得雞蛋黃的脂肪和膽固醇都比較高，於是經常只喫蛋白而丟棄蛋黃。事實上，《中國居民膳食指南》早已取消了對飲食膽固醇攝入的嚴格限制，對於健康人來說，適量喫蛋黃並不會顯著影響血液中的膽固醇水平，雞蛋的攝入也與健康人羣血脂異常無關。
而且蛋黃的營養很豐富，不僅每百克的蛋白質含量比雞蛋白高，而且還含有維生素 B 族、維生素 A 、維生素 D 、維生素 E 、鈣、鋅、磷以及卵磷脂、類胡蘿蔔素等營養，如此多的營養，丟掉實在可惜。
2.一天能喫幾個蛋？
對於一般人羣來說，《中國居民膳食指南》建議每週應攝入 280~350 克蛋類，以一個雞蛋 50 克來計算，大約每週可以喫 7 個雞蛋，相當於每天 1 個蛋，偶爾超標喫兩三個也沒啥問題。
2018 年，發表在《心臟》期刊上的一項研究，對近 50 萬人進行了平均 8.9 年的隨訪，結果發現每天喫 1 個雞蛋有助於降低心血管疾病發病和死亡的風險。[3]
而對於已經患有血脂異常的人羣來說，根據《成人高脂血症食養指南（2023版）》，高脂血症人羣膽固醇每日攝入量應少於 300 毫克。一個雞蛋的膽固醇含量約 200~300 毫克，因此建議每天不超過半個蛋黃或隔天喫一個蛋黃。
3.怎麼喫更健康？
不同的烹調方式不僅會影響雞蛋的口感，還會直接影響雞蛋的營養價值。最推薦的當然是水煮蛋，能最大程度的保護雞蛋內部的營養成分。
很多人不愛喫水煮蛋，理由只有一個：噎！水煮蛋的蛋黃卡在喉嚨裏的感覺，確實不太好受。其實，只要稍微花點小心思就能解決——
- 加入靈魂醬汁
可以將蛋黃戳開，放少量醬油/蒜蓉辣醬/大醬/蒜泥等拌勻提升風味。需要注意的是，控制好含鹽醬料的量，少放提味即可，避免鹽攝入超標，對心血管健康不利。
圖：蒜蓉辣醬拌雞蛋（自己拍的）
- 雞蛋拌蔬菜沙拉
將整顆雞蛋用勺子壓碎，和生菜、玉米粒、黃瓜等均勻的拌在一起。碾碎的雞蛋黃裹在蔬菜上，不僅不噎，反而讓蔬菜沙拉變得綿密可口，增加了蛋黃風味，還省去了高熱量的沙拉醬。
圖：自己做的+自己拍的
- 碾碎放進蔬菜湯
做蔬菜湯時，起鍋前將碾碎的蛋黃扔進湯裏攪拌均勻，原本略微清澈的蔬菜湯會變得帶有奶白色。這是因爲蛋黃中的卵磷脂起到了乳化劑的作用，將湯裏面的油脂乳化了，在光學散射作用下呈現出誘人的奶白色。既增加了蔬菜湯的醇厚口感，又解決了蛋黃噎人的問題。
圖：自己做的+自己拍的
- 變成茶葉蛋
紅茶、八角、桂皮、香葉、醬油和少量鹽煮一鍋紅茶水，稍微涼一下，然後將煮好的雞蛋蛋殼敲出一些裂縫，放入煮好的紅茶水中，置於冰箱冷藏浸泡 24 小時以上。
相比傳統茶葉蛋一直煮的方式，這樣做不僅能減少雞蛋營養損失，還能避免長時間煮制導致蛋白變硬變老。在保持雞蛋的蛋白 Q 彈嫩滑的同時，讓茶香和鹹味慢慢滲透進蛋黃，十分美味。
圖：自己拍的
實在不愛喫水煮蛋得，水煮荷包蛋、雞蛋羹或蛋花湯也不錯，烹調溫度都不高，營養保留也比較好，只是會有部分水溶性維生素流失。
最最最不推薦的，是很多人非常愛的炸蛋。除了會破壞較多營養之外，也很吸油！有數據顯示，炸蛋的吸油率爲 15% ，[4]脂肪和熱量也都會翻倍。而且還會產生反式脂肪酸、致癌物等不利於健康的物質，失去了雞蛋原本的健康優勢。
參考文獻
[1]Di Lorenzo E, Romano F, Ciriaco L, et al. Periodic cooking of eggs. Commun Eng. 2025;4(1):5. Published 2025 Feb 6. doi:10.1038/s44172-024-00334-w
[2]https://www.foodsafety.gov/keep-food-safe/foodkeeper-app
[3]Qin C, Lv J, Guo Y, et al. Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults. Heart. 2018;104(21):1756-1763. doi:10.1136/heartjnl-2017-312651
[4]中國營養學會.中國居民膳食指南[M].人民衛生出版社.2022
策劃製作
作者丨薛慶鑫 註冊營養師 中國營養學會會員
審覈丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預防醫學會健康傳播分會委員
策劃丨楊雅萍
責編丨楊雅萍
審校丨徐來、張林林
