明明是休息，爲什麼卻越睡越累？

當今年輕人的焦慮可謂多種多樣，就連關於睡眠的焦慮都可以被精確分類：比如睡覺前擔心聽不到鬧鐘起不來的“睡過頭焦慮”，躺在牀上又開始輾轉反側的“入睡焦慮”。

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想要快速入睡，需要要解決的就是這個“我一定要早早睡着”的念頭。“我要是睡不好，明天一定表現差極了”是大部分人急切想進入睡眠的焦慮點，然而事實上，對於健康人來說，偶爾的失眠對工作帶來的影響幾乎不存在：澳大利亞莫道克大學的心理學教授皮特·德拉蒙德（Peter Drummond）發現，失眠者的第二天的實際工作表現與正常睡眠者沒有顯著差別。

因此，先擺脫上述的焦慮情緒，秉持“反正我睡不着也不會影響工作”或者“睡不着大不了去工位上睡（注：上述行爲後果作者概不負責）”的心態，避免陷入“越想睡越睡不着”的怪圈，才能更順利地進入睡眠。

近年來，失眠問題的愈發廣泛讓各種網紅快速入睡法迅速傳播，縱覽這些方法的原理，無非都寫滿了“如何放鬆”四個大字。其中最爲著名的“美國飛行員快速入睡法”，其發明者勞埃德·溫特（Lloyd Winter）在《放鬆與勝利：冠軍表現（Relax and Win: Championship Performance）》中表示其方法曾應用於美國軍隊，有96%的軍人經過訓練可以改善失眠問題，不過方法的效果因人而異。

當然，如果長期入睡困難，就要考慮是不是出現了一些心理精神上的問題，要及時求助於專業的醫生或諮詢師。

爲啥我越睡越累

莫非睡覺也會消耗精力？

想想看，上一次醒來感到精神煥發朝氣蓬勃已經是多久前的事情了呢？“新的一天剛剛開始，我卻已經感覺累了”似乎成爲了更多當代人們起牀的感覺，越睡越累，還不如不睡，睡了還浪費時間。明明是休息，爲什麼卻越睡越累呢？

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雖然在忙完工作的週末睡到昏天黑地聽起來十分順理成章，但越睡越累的現象或許就源自週末的過度補眠。這種感覺和宿醉非常相似，因此科學家們也把它稱爲“睡醉（sleep drunkenness）”。

研究人員認爲，睡醉的現象源自於大腦中控制身體日常週期的生物鐘被打亂。人的生理節律是靠下丘腦中的一團細胞組成的晝夜節律起搏器來控制的，當早晨醒來眼睛接收光線刺激，起搏器收到信號“得知”現在已經到了早上，它就會釋放出化學信號，“叫醒”身體的其它細胞。科學家們認爲，起搏器的功能是“告訴”我們的身體在一天當中應該如何分配能量。當你睡眠過度時，相當於你無視了這個生物鐘，於是細胞的能量分配就完全亂套了，進而引起疲勞感。

所以，也許睡你到中午11點才起牀，但其實你的細胞在早晨7點就開始工作了。這和時差反應的產生原理相似。

你睡着了，但你的大腦可沒歇着！

夜深了，當結束加班的你癱倒在牀準備享受睡眠時，你的大腦可沒有機會享受這樣的福報。白天調動認知資源幫助你完成繁忙工作與生活瑣碎，晚上還要在你休息時繼續維持機體運轉，可以說具備了每一個996公司所提倡的優秀品質。

那麼，當我們睡着了，我們的大腦都在偷偷忙什麼呢？

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除了正常的維持機體運轉與生物節律，控制對於機體的喚醒機制，睡眠期間大腦內還會確保過去一天記憶中重要信息的永久保存，並將那些記憶固定在神經網絡的結構之中。加利福尼亞大學伯克利分校的心理學教授馬特·沃克（Matthew walker）發現，睡眠期間大腦會重放過去的記憶，並把它們刻畫在大腦的一個新迴路裏，以此來加強那個記憶的表達。

所以說，考試前“背不下去了睡一覺再說”或許真的有科學依據的呢！

你睡着了，大腦在偷偷忙啥？

清理大腦的垃圾也是睡眠階段的重要工作，波士頓大學生物工程系教授勞拉·劉易斯（Laura Lewis）發現，在睡眠時，腦脊液會將腦內產生的β 類澱粉蛋白在內的代謝廢物會被清除出去。這些毒素和很多神經退行性疾病有很大的關聯，比如阿爾茨海默症。

被鬼壓牀了？

其實是神經系統的小把戲！

東方有“鬼壓牀”，西方有“魔鬼坐牀頭”，都是形容入睡或覺醒過程中所感覺到的無法移動、無法說話或作出任何身體反應的感覺。此時，大多數人會伴隨有“有鬼怪或靈異生物壓在我身上”的恐怖感覺，自己卻沒有任何支配身體以自我保護的能力。

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在神經科學上，普遍認爲“鬼壓牀”是睡眠障礙的一種——被稱爲睡眠癱瘓（Sleep Paralysis）。這種疾病的發生並不罕見，美國賓州州立大學心理學家布萊恩·莎普萊斯（Brain Sharpless）統計發現，越有7.6%的人曾發生過睡眠癱瘓。而一項針對國內青少年羣體的統計研究發現，睡眠癱瘓在初高中生羣體中罹患率約 6.77%。

對於鬼壓牀現象發生的機制仍處於爭論階段，如有研究者認爲是源自於恐怖夢境威脅啓動應激系統(Threat-Activated Vigilance System)，導致身體癱瘓與窒息感；還有研究者從快速眼動睡眠期的角度，提出睡眠癱瘓者由於睡眠的有關神經功能失調，快速眼動期更容易被喚醒，而睡眠神經元羣的效果無法被抵消，導致身體麻痹。

西南大學心理學部馬文傑研究院總結了當前對於睡眠框架的基本解釋框架：在快速眼動睡眠期間，個體常常做夢；爲避免夢遊引起身體傷害，骨骼和肌肉被設計爲處於麻痹狀態，因而身體無法移動。當睡眠癱瘓發生於睡眠過程中時，意識先醒過來了，而尚處於快速眼動睡眠期的個體身體張力還未恢復，便導致了“鬼壓牀”而動彈不得。

參考文獻

[1]Sharpless, B. A., McCarthy, K. S., Chambless, D. L., Milrod, B. L., Khalsa, S. R., & Barber, J. P. (2010). Isolated Sleep Paralysis and Fearful Isolated Sleep Paralysis in Outpatients with Panic Attacks. Journal of Clinical Psychology, 66, 1292- 1306.

[2]Ma, S. L., Wu, T., & Pi, G. F. (2014). Sleep Paralysis in Chinese Adolescents: A Representative Survey. Sleep and Biological Rhythms, 12, 46-52.

[3]Fultz, N. E., Bonmassar, G., Setsompop, K., Stickgold, R. A., Rosen, B. R., Polimeni, J. R., & Lewis, L. D. (2019). Coupled electrophysiological, hemodynamic, and cerebrospinal fluid oscillations in human sleep. Science, 366(6465), 628-631.

[4]Pickering, C. R., Zhang, J., Yoo, S. Y., Bengtsson, L., Moorthy, S., Neskey, D. M., ... & Frederick, M. J. (2013). Integrative genomic characterization of oral squamous cell carcinoma identifies frequent somatic drivers. Cancer discovery, 3(7), 770-781.

[5]Stickgold, R., & Walker, M. P. (2013). Sleep-dependent memory triage: evolving generalization through selective processing. Nature neuroscience, 16(2), 139.

作者：YeYeYe

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