煮飯時加勺油、加勺醋，控糖還減肥？答案是……
流言
“煮米飯時加勺油和加勺醋，真能降低升糖速度。”
網上一直流傳着這種說法：煮米飯時加點油和醋，不僅讓米飯更香、更好喫，還能降低米飯的升糖速度，喫了不胖。
流言分析
這種說法以偏概全，存在誤導。
煮米飯時加油和醋，在控血糖方面，雖然理論上有些作用，可實際效果微乎其微。加油會大幅增加熱量，反而可能導致體重上升和胰島素抵抗加劇，得不償失。醋要想達到降低血糖的效果，必須是加大量的醋，然而在煮飯高溫下，醋酸很大一部分會揮發出去，同時加大量的醋會顯著影響米飯的風味。
所以煮飯時只加勺油加勺醋，是起不到降低血糖效果的。真正有效的控糖方法是米飯粗細搭配、食物多樣及改變進食順序等。
米飯是我國居民餐桌上的主角，但它也是很多需要控血糖人羣的“心頭大患”，多喫一口都怕血糖失控。
網上流傳着煮米飯加油和醋的“小妙招”，認爲這樣就能降低米飯的升糖速度，還不長胖，很多人都躍躍欲試。這種方法真的有效嗎？
煮米飯添油加醋，
能讓米飯“升糖變慢”？
米飯是多數人每餐必不可少的主食，但卻是高 GI 食物，GI 值大多在 80 以上，食用後升血糖速度快，這對需要控血糖的人羣來說是不利的。
網傳“在煮米飯的時候加油加醋，就能延緩血糖升高的速度”。但實際上，這種方法意義不大。
1.煮米飯加油：
幾乎沒用還可能是“熱量炸彈”
雖然理論上可以，但是“油少幾乎沒用、油多得不償失”，現實不可行。
理論上，米飯的澱粉含量豐富，加入富含脂肪的油脂一起烹煮，可以讓澱粉與脂肪形成澱粉-脂質複合物，[1]延緩消化過程，降低升血糖速度。同時，脂肪可通過延遲胃排空時間和增強腸促胰島素分泌來降低餐後血糖。[2、3]
但現實中，米飯加油烹煮對血糖的作用卻微乎其微。首先，日常煮飯前滴入的幾滴油或 1 小勺油，在大量水煮過程中分散並不均勻，與澱粉的相互作用也很有限；其次，煮飯時加入的那點油，相對於一整鍋米飯含有的碳水化合物來說，簡直是杯水車薪，這點油形成的澱粉-脂質複合物很少，對餐後血糖波動影響不大。
而且，煮飯加油會讓米飯變得更鮮亮，味道更香，容易讓人胃口大開，不知不覺喫得更多，反而不利於控血糖。
想用這種方法起到作用，就需要加大量油脂，每克油脂提供 9 千卡熱量，是碳水化合物的 2 倍多，如此一來熱量也會驟增。如果長期喫這樣高油脂的米飯，會無形中增加長胖風險，而肥胖會進一步加重胰島素抵抗，對控血糖很不友好。更糟糕的是，已有研究表明，過多的脂肪攝入雖然可能延緩當餐的血糖波動，但會引起血液中游離脂肪酸增加，導致下一餐的血糖反應反而升高。[4]
所以，煮米飯時加勺油，雖然理論上有效，但日常操作卻不可行。小劑量油幾乎沒作用，大量油反而熱量高、增加肥胖風險，對控血糖也極爲不利。
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2.煮飯加醋：易揮發還難喫
針對這點，雖然理論上也有些道理，但加醋量要大，這樣不僅犧牲了口感，還可能誘發不適。
2020 年發表在《營養研究》上的一項研究顯示：喫高 GI 食物的時候搭配約 30 毫升醋（一般研究中的醋酸濃度爲 5%~6%），能夠幫助穩定血糖，並且最好是在餐前或隨餐直接攝入。但這僅限於在和高血糖生成指數食物一起食用的情況下，比如白米飯、白麪包、白饅頭等，如果食物本來就是中低 GI，就不那麼有效了。[5]這可能是因爲足夠濃度的食醋可以幫助延緩胃排空、提高胰島素敏感性和抑制某些與合成脂肪相關的酶的表達。[6]
但現實中，如果煮米飯的時候簡單放點醋，幾乎沒什麼效果。因爲醋酸很容易揮發，煮米飯通常需要大米在水中沸騰 15~20 分鐘，甚至更久，在這個過程中，大部分醋酸會隨着水蒸氣揮發掉，殘留下來的寥寥無幾，作用也就微乎其微了。
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想讓該方法有些作用，需要加大量食醋。但這樣一來，可能會做出一鍋酸味濃郁的米飯，難以下口，對患有胃酸分泌過多或胃潰瘍的人可能會誘發胃部不適；同時，常喫這樣的米飯對牙齒健康也是一種考驗，醋酸可能會導致牙釉質表面產生酸蝕損傷，牙齒脫礦，耐磨性下降，增加牙齒敏感、齲齒的風險。[7]
所以，煮米飯時像網上說的只加一勺醋，對控血糖的作用並不大。如果希望通過食醋來輔助控血糖，更合理的方式是在用餐時搭配醋制菜餚，比如醋溜白菜、涼拌菜等，同時注意醋的用量，需要 3 勺（約 30mL）濃度在 6% 的醋（可選老陳醋）才更有效。
真正有用的
“控糖煮飯/喫飯指南”
既然網傳煮米飯時添油加醋的“妙招”現實中不可行，想要喫米飯的同時更好地控血糖，不如從食材選擇、烹飪處理和進餐順序等更根本的環節入手。
- 煮飯
煮飯的時候，應當粗細搭配，不要只是白米，還要再加些全穀物、雜豆，比如燕麥米、蕎麥、藜麥、薏米、鷹嘴豆、紅豆。煮之前不要長時間浸泡，煮飯時比平時少加一點水，讓米飯保持顆粒分明、有嚼勁，避免糊化嚴重導致升血糖。
- 喫飯
喫飯的時候要講究搭配和策略，搭配豐富的蔬菜和蛋白質食物，可先喫大部分蔬菜、再喫蛋白質、最後喫主食，因爲膳食纖維和蛋白質有助於延緩餐後血糖和增強飽腹感。
除此之外，2022 年發表在《中國食品學報》的上一項研究證實，餐前 30 分鐘喫一個蘋果、甜橙或梨（134~240 克），均能在一定程度上更好地控血糖，蘋果和甜橙的效果優於梨。[9]
總結：
煮米飯時候加油加醋，對控血糖的直接作用很微弱，想要作用明顯，二者都需要加量，但這也會帶來不可忽視的副作用。真正的控血糖方法，不是 1 小勺油或醋就能解決的事，而是需要踏踏實實地科學喫飯，做好“主食粗細搭配、每餐食物多樣、餐前喫水果、先菜肉後主食”這套組合拳。
照“謠”鏡
這一類謠言通常把複雜的問題，簡化成一個聽起來很輕鬆、很神奇的小技巧。它們往往抓住某些研究中的片段性結論，忽略劑量、條件和可執行性，把“理論上可能有效”包裝成“人人都能做到的捷徑”。這類說法之所以容易流行，是因爲迎合了人們希望“不改變飲食習慣、不增加運動量，卻能輕鬆控糖減肥”的心理。然而，一勺油、一勺醋遠遠達不到研究中的有效劑量，甚至還可能增加額外風險，看似簡單的小竅門，其實既不靠譜也不科學。
參考文獻
[1]IMMEL S, LICHTENTHALER F W. The hydrophobic topographiesof amylose and its blue iodine complex[J]. Starch-Stärke, 2000, 52(1):1-32. DOI:10.1002/(SICI)1521-379X(200001)52:1%3C1::AID.STAR1>3.0.CO:2-H
[2]Sun L, Ranawana DV, Leow MK, Henry CJ. Effect of chicken, fat and vegetable on glycaemia and insulinaemia to a white rice-based meal in healthy adults. Eur J Nutr. 2014;53(8):1719-1726. doi:10.1007/s00394-014-0678-z
[3]Kameyama N, Maruyama C, Matsui S, Araki R, Yamada Y, Maruyama T. Effects of consumption of main and side dishes with white rice on postprandial glucose, insulin, glucose-dependent insulinotropic polypeptide and glucagon-like peptide-1 responses in healthy Japanese men. Br J Nutr. 2014;111(9):1632-1640. doi:10.1017/S0007114513004194
[4]Collier, G.; O’ Dea, K. The effect of coingestion of fat on the glucose, insulin, and gastric-inhibitory polypeptide responses to carbohydrate and protein. American Journal of Clinical Nutrition. 1983, 37, 941-944.
[5] Zhao W, Wang L, Fan Z, Lu J, Zhu R, Wu Y, Lu X. Co-ingested vinegar-soaked or preloaded dried apple mitigated acute postprandial glycemia of rice meal in healthy subjects under equicarbohydrate conditions. Nutr Res. 2020 Nov;83:108-118. doi: 10.1016/j.nutres.2020.09.003. Epub 2020 Sep 10. PMID: 3307
[6]李爽,範志紅.食醋對餐後血糖的調控作用[J].中國調味品,2017,42(01):153-156.
[7]劉學申.人牙釉質酸蝕損傷的相關影響因素研究[D].西南交通大學,2012.
[8]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018
[9]盧雪嬌,盧家燦,範志紅,劉岸書,趙文祺,武藝雪.白米飯餐前負荷3種水果的餐後血糖和飽腹感反應[J].中國食品學報,2022,22(12):134-143
策劃製作
作者丨薛慶鑫 註冊營養師 中國營養學會會員
審覈丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預防醫學會健康傳播分會委員
策劃丨王夢如
責編丨王夢如
審校丨徐來 張林林
