比奶茶好喝，還健康不長胖！它絕對是冬天最幸福的飲料
寒冷的冬天，手裏總想捧個熱乎乎的東西，這時候，沒有什麼比一杯熱可可更適合，也更治癒的了。
最近，各個奶茶品牌也掀起一股“熱可可”風，彷彿這濃郁的香氣，可以抵禦窗外的一切嚴寒。一杯拯救冬日的熱可可，究竟有多美妙？
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苦澀可可粉
營養真不錯
大多數人對可可粉其實並不陌生，街邊飲品店、烘焙店裏很常見，是製作可可飲料和烘焙食品的主要配料。
想要說清它的身世，就得從可可樹說起。可可樹的果實裏包裹着很多種子，也就是可可豆；可可豆經發酵、粗碎、去皮等工序得到的可可豆碎片，通常被稱爲可可餅；由可可餅脫脂粉碎之後的粉狀物，就是可可粉，味道有些苦澀。
可可豆。圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
根據美國農業部食品數據庫中的數據，純天然可可粉的膳食纖維、蛋白質、鎂、鉀等含量都很豐富：
1.驚人的膳食纖維
純可可粉的膳食纖維含量高達 37 克/100 克，[1]這意味着喫 2 勺可可粉（約 10 克）就能攝入近 4 克膳食纖維，可滿足全天最低膳食纖維需求量的 16%，有助於增強飽腹感，對腸道健康也很有益處。
圖：自己拍的
2.優秀的植物蛋白來源
純可可粉中含有 19.6 克/100 克的蛋白質，[1]這在植物性食物中算是比較優秀的，只需 2 勺攝入的蛋白質就和一把黑芝麻相當了。
3.豐富的鉀和鎂
可可粉是礦物質的極好來源，它的鉀、鎂含量都很豐富。其中鉀含量高達 1520 毫克/100 克，[1]有的可達到 2000 毫克以上，這含量在植物界還是很值得誇讚的，只需 2 勺攝入的鉀就相當於 1 個大蘋果了；它的鎂含量爲 499 毫克/100 克，[1]2 勺便可滿足每日需求量的 15%。
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4.含有抗氧化成分
天然可可粉中含有豐富的抗氧化成分，主要爲多酚類物質，賦予了可可澀味和苦味，又以黃酮類化合物爲主，包括黃烷醇類、原花青素、表兒茶素、兒茶素等。這能幫我們對抗自由基造成的身體損害，減少細胞損傷，也對心血管健康有益。[2-4]
除此之外，還有一些研究證據提到了可可粉對健康的潛在益處。
2017 年的一項研究提到，可可粉中的類黃酮有助於降低血壓、改善血管內皮功能，這可能與黃烷醇促進體內一氧化氮生成，幫助血管舒張有關。[5]歐洲食品安全局也確定了可可中的類黃酮類物質對健康成人血管功能的作用，那就是幫助維持依賴內皮的血管擴張，有助於健康的血流。[6]
當然，咱們就把可可粉當作美味享用就好，別指望喝熱可可能治病。
至於大家關心的熱量，儘管製作可可粉的過程中會進行脫脂處理，但並不會將脂肪全部去除，這個程度是可控的，保留下來的脂肪含量不同產品有些差別。市售的天然可可粉分爲高脂、中脂和低脂，推薦選擇低脂（脂肪含量 10~14g/100g）的可可粉，熱量也相對更低一些，約爲 340 千卡/100 克，二者均只有巧克力的一半左右，對控制體重更友好。
而且，可可粉糖含量很低，美國農業部的數據中顯示，純可可粉的糖含量只有 1.75 克/100 克。[1]
圖：自己拍的
網上很多博主說“可可粉能夠控制食慾”，讓大家在飯前喫或者運動前喫，說能少喫飯，這種說法靠譜嗎？
雖然 2016 年發表在《美國臨牀營養學雜誌》上的一項小樣本的研究提到：天然可可粉含有表兒茶素，在控制食慾方面有一定效果。[7]但這僅能說明可可粉具有這樣的“潛力”，並非喫了就能起作用。畢竟，純可可粉味道苦澀，爲了讓它變得好喝，大多數人會忍不住加糖、加奶或者搭配口感好的甜點，如此一來，熱量也會驟增，即便有點抑制食慾的效果也作用不大了。
可可粉怎麼選
才能美味又健康？
1.注意選“可可粉”而不是“可可固體飲料”
純可可粉配料表裏只有可可餅塊，但“可可/巧克力固體飲料”，雖然配料表裏也有可可粉，但爲了更好的口感，往往還加了白砂糖、植脂末等，熱量一下子就上來了。
可可粉（圖片來源：自己拍的）VS巧克力風味固體飲料（圖片來源：電商平臺）
2.更推薦鹼化可可粉
最近這兩年，社交平臺上非常流行“未鹼化可可粉”，未鹼化可可粉和鹼化可可粉，有什麼區別？
未鹼化可可粉是可可餅直接粉碎後得到的，保留了可可豆天然的酸性，pH 值通常爲 5.0~5.8；外觀上顏色爲棕黃色至淺棕色，口感上苦澀味明顯。[8-10]
鹼化是控制可可粉顏色和風味的處理手段，指在天然可可中加入鹼液調整酸性環境，中和天然酸性後得到的可可粉。pH 值會升高至中性或弱鹼性，通常爲 6.8~8.1，鹼化時間越長、程度越高，PH 值也會隨之升高。[8、9]鹼化處理可以大大降低天然可可粉的苦澀味，口感更柔和；讓可可粉顏色更深，通常會呈現棕紅色至棕黑色，[10]這個過程相當於美拉德反應的深入。
圖：自己拍的+自己做的
可可粉經過鹼化處理之後，雖然優化了口感和顏色，但營養成分會有部分損失，主要體現在抗氧化成分上。2008 年發表在《農業與食品化學雜誌》上的一項研究顯示，與天然可可粉相比，輕度鹼化處理會使黃烷醇總量減少約 60%，中度鹼化減少 78%，而重度鹼化則可能損失高達 90%。[11]
因此，在可可粉的選擇方面，如果你比較注重追求健康，建議選擇天然可可粉；如果更在意口感，那麼推薦鹼化可可粉。
滿分熱可可，解鎖神仙搭配
一杯完美的自制熱可可，完全可以秒殺咖啡店。下面這 4 款神仙搭配，好喝又營養。
1.經典復刻：牛奶熱可可
搭配：可可粉 10 克+純牛奶 250 毫升（嫌苦可以放點冰糖或代糖）
圖：自己拍的
做法：用熱牛奶將可可粉調製成順滑的糊狀，然後再倒入剩餘的牛奶繼續攪拌均勻；也可以將可可粉和牛奶一同倒入奶鍋中，邊攪拌邊小火加熱，不需要沸騰，可可粉完全融合到牛奶裏即可。
圖：自己做的+自己拍的
營養特點：牛奶的香醇微甜可以中和可可粉的苦澀口感；而且牛奶富含優質蛋白質，可以和可可粉中的植物蛋白形成互補，提高蛋白質利用率；同時，還能增加鈣的攝入量。
2.快手早餐：燕麥可可奶
搭配：即食燕麥片 30 克+可可粉 10 克+牛奶 250 毫升+適量清水
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做法：將燕麥、可可粉、牛奶和水，一同放入破壁機，選擇“米糊模式”或“燕麥拿鐵模式”即可。
圖：自己做的+自己拍的
營養特點：燕麥富含膳食纖維，其中 β-葡聚糖與可可多酚強強聯手，更有利於保護心血管健康，而且熱量不高，只有不到 400 千卡，飽腹感強，很適合做減脂期的快手早餐。
3.抗氧化組合：熱可可奶茶
搭配：可可粉 10 克+紅茶 2 克+牛奶 250 毫升+清水適量
圖：自己拍的
做法：先煮茶底，鍋中加水、紅茶（也可以再放兩塊冰糖），煮沸後轉小火繼續煮 2~3 分鐘，煮出濃茶湯；然後倒入可可粉邊攪拌邊小火加熱；待可可粉完全溶解後關火，最後倒入牛奶即可。
圖：自己做的+自己拍的
營養特點：紅茶和可可粉都富含抗氧化成分，紅茶中的茶多酚和可可粉的黃烷醇強強聯合，賦予了這杯熱可可較強的抗氧化能力；同時，紅茶的茶香帶來了別樣的奶茶風味。
這杯熱可可製作完成後建議放置一段時間再喝，能攝入更多的茶多酚。2020 年發表在《現代食品》上的一項研究，檢測了不同浸泡時間對茶葉水中茶多酚含量的影響，數據顯示，用沸水浸泡的紅茶，在8小時內，茶多酚含量會隨着浸泡時間的延長而增加。[12]
4.風味飲品：香濃花生豆漿熱可可
搭配：可可粉 10 克+花生 10 克/花生醬 1 勺+黃豆 25 克+清水適量
圖：自己拍的
做法：將花生、黃豆、可可粉，一同放入破壁機，選擇濃豆漿模式即可；如果用花生醬，就將黃豆、可可粉和水一同先用破壁機打煮，之後再放入花生醬攪拌均勻。
圖：自己做的+自己拍的
營養特點：這款熱可可同時滿足了《中國居民膳食指南》推薦的堅果（10 克/天）和豆製品（25 克/天）的推薦攝入量，風味香醇獨特。
避坑指南：整體上自制熱可可並不難，但需要注意的是，可可粉不易溶於水，在水中很容易結塊，特別是天然可可粉。所以，一定要用熱水或熱牛奶衝調，同時不停地攪拌。
這些人羣要謹慎喫
雖然冬季和熱可可很配，但並非人人都能享用，下面這些人羣應當謹慎。
1.咖啡因敏感人羣
可可粉也是含有咖啡因的，根據美國農業部營養數據庫中的數據，無糖天然可可粉和鹼化可可粉的咖啡因含量分別爲 230 毫克/100 克、78 毫克/100 克。2 勺天然可可粉的咖啡因含量，大約相當於半包速溶咖啡，雖然不算高，但也不能忽視；同時，可可粉中還含有可可鹼，它能溫和的興奮中樞神經，給人帶來愉悅和舒適感。[13-15]
所以，對於咖啡因敏感的人羣，比如睡眠有問題的人、老人、孕婦等要控制攝入時間和量，避免在下午和晚上飲用熱可可；另外，兒童最好不要喫可可粉，美國兒科學會表示，避免咖啡因是所有孩子的最佳選擇。[16]
2.腎結石風險人羣
可可粉是草酸含量較高的食物。有數據顯示，未加糖的幹可可粉草酸含量約爲 623 毫克/100 克，[17]這和菠菜的草酸含量相近[18]。草酸會與鈣、鐵等礦物質結合，形成不溶性鹽，降低營養吸收率，如果長期大量攝入草酸可能會增加結石風險。
這個冬季的幸福祕訣，就是來上一杯自制熱可可，氛圍感滿滿，暖身又治癒！
參考文獻
[1]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169593/nutrients
[2]Miller, K. B., Hurst, W. J., Payne, M. J., Stuart, D. A., Apgar, J., Sweigart, D. S., & Ou, B. (2008). Impact of alkalization on the antioxidant and flavanol content of commercial cocoa powders. Journal of agricultural and food chemistry, 56(18), 8527–8533. https://doi.org/10.1021/jf801670p
[3]吳桂蘋,劉紅,趙建平.可可活性成分的研究概況[J].熱帶農業科學,2009,29(03):51-55.
[4]房一明,李瑞,賀書珍,等.可可加工中黃烷醇物質組成變化及抗氧化活性分析[J].熱帶作物學報,2021,42(09):2696-2703.
[5]Ried, K., Fakler, P., & Stocks, N. P. (2017). Effect of cocoa on blood pressure. The Cochrane database of systematic reviews, 4(4), CD008893. https://doi.org/10.1002/14651858.CD008893.pub3
[6] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to cocoa flavanols and maintenance of normal endothelium-dependent vasodilation pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2012,10(7):2809.
[7] James A Greenberg, Ryan O’Donnell, Miriam Shurpin ,et al. Epicatechin, procyanidins, cocoa and appetite: a randomized controlled trial. Am J ClinNutr 2016(09): 951-952.
[8]GB/T 20706-2023 可可粉質量要求
[9]胥多,劉元法,白雪,等.鹼化條件對可可粉顏色的影響[J].中國油脂,2020,45(11):36-39+67.
[10]Miller, K. B., Hurst, W. J., Payne, M. J., Stuart, D. A., Apgar, J., Sweigart, D. S., & Ou, B. (2008). Impact of alkalization on the antioxidant and flavanol content of commercial cocoa powders. Journal of agricultural and food chemistry, 56(18), 8527–8533. https://doi.org/10.1021/jf801670p
[11]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169594/nutrients
[12]李奕葶,楊鴻樂,孫寧,等.不同浸泡時間對茶葉水中茶多酚及亞硝酸鹽含量的影響[J].現代食品,2020,(02):174-177.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2020.02.059.
[13]Usmani, O. S., Belvisi, M. G., Patel, H. J., Crispino, N., Birrell, M. A., Korbonits, M., Korbonits, D., & Barnes, P. J. (2005). Theobromine inhibits sensory nerve activation and cough. FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology, 19(2), 231–233. https://doi.org/10.1096/fj.04-1990fje
[14]Baggott, M. J., Childs, E., Hart, A. B., de Bruin, E., Palmer, A. A., Wilkinson, J. E., & de Wit, H. (2013). Psychopharmacology of theobromine in healthy volunteers. Psychopharmacology, 228(1), 109–118. https://doi.org/10.1007/s00213-013-3021-0
[15]盧金清,戴藝,梁歡,等.可可粉中可可鹼和咖啡因的TLC鑑別及HPLC法含量測定[J].食品工業,2013,34(12):185-188.
[16]https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/the-effects-of-caffeine-on-kids-a-parents-guide.aspx
[17]ZAREMBSKI, P M, and A HODGKINSON. “The oxalic acid content of English diets.” The British journal of nutrition vol. 16 (1962): 627-34. doi:10.1079/bjn19620061
[18]楊月欣, 葛可佑. 中國營養科學全書[M]. 人民衛生出版社: 北京, 2019: 82. 中國營養學會
策劃製作
作者丨薛慶鑫 註冊營養師 中國營養學會會員
審覈丨張宇 中國疾病預防控制中心研究員/博士、國家健康科普專家、中國醫師協會健康傳播工作委員會委員
策劃丨楊雅萍
責編丨楊雅萍
審校丨徐來、張林林
