這種特質可以決定一個人走多遠，看看你有嗎？
當生活的重錘“砸”過來時，你會習慣性地選擇逃避退縮，還是會像竹子一樣，雖然暫時被壓彎，卻能夠蓄力反彈得更高？
每個人在生活中都會遇到各種各樣的壓力、挫折和失敗，但也許你已經發現，不同的人對此會有天差地別的應對方式。
在一些重大的壓力性事件（如喪親、失業、交通事故、自然災害等）發生之後，多數人能隨着時間推移恢復到正常心理水平，一些人甚至因此感覺自己更加強大，抗挫折能力上了新臺階。但也有一些人從此一蹶不振，甚至出現創傷後應激障礙。造成這種巨大差異的關鍵因素，就在於人們具有不同水平的心理韌性。
這種被稱爲“心理韌性”（Psychological Resilience，也譯爲心理彈性）的內在能力，是決定一個人能否持續成長，甚至逆境翻盤的關鍵因素。
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被科學驗證的心理韌性
美國心理學會（APA）將心理韌性定義爲“個人在面對逆境、創傷、悲劇、威脅或其他生活重大壓力時的良好適應”。它意味着一個人面對生活壓力和挫折時的反彈能力，因此也被稱爲“抗逆力”“心理復原力”“心理彈性”等。國外對心理韌性的研究始於 20 世紀 70 年代，近些年來，它一直都是積極心理學研究的熱點課題。
有心理團隊提出：心理韌性作爲一種對個體產生保護作用的能力或特徵，能夠使個體免受逆境和挫折的影響。此外還有研究表明，心理韌性與個體的健康行爲、主觀幸福感關係密切，並能夠減少其自殺意念，緩解焦慮和抑鬱情緒。
實際上，在經歷類似經濟危機、自然災害或家庭變故等重大負面事件後，能夠在短期內更快調節好狀態，恢復正常生活的人，數年後在心理狀態、社會功能和生活滿意度這幾項指標上往往也表現更好。還有許多跨國、跨文化的實證研究證實，心理韌性與個體的心理健康水平、抗壓能力、學業成就、職業發展等方面都存在顯著的正相關關係。
因此，我們不妨把“心理韌性”看做這樣一種能力：它保護我們從逆境中掙扎而起，並且有勇氣和生命力去開始一段更長遠的旅途。
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心理韌性的強弱由什麼決定？
面對同樣的打擊，有人能迅速調整、觸底反彈，而有人卻陷入長期的焦慮、抑鬱甚至一蹶不振。科學研究認爲，在這兩種應對壓力的不同反應中，很多因素都會產生作用。
從腦神經科學的角度看，心理韌性與大腦的應激調節系統密切相關。研究發現，心理韌性強的人，他們的大腦擁有更活躍的獎賞系統：多巴胺負責傳遞獎賞信號，令人能在壓力環境中不屈不撓，保持積極心態；健全的海馬調節壓力反應，保證新的記憶形成，並且幫助區分危險和安全的環境；發達的前額葉則協助抑制杏仁核的活動，以更理性的方式應對威脅。此外，神經肽 Y 是中樞應激網絡的重要“緩衝器”，較高的神經肽 Y 分泌水平能幫助人們關閉大腦中的應激警報，更專注第應對環境挑戰，並且在經歷挫折後“滿血復活”。
成長環境與早期教養方式，對心理韌性的塑造也起着至關重要的作用。童年時期資源比較充裕，且受到養育者持續的支持性關愛的孩子，會把這種穩定的情感支持內化爲心理安全感；當他們面對壓力時往往更願意積極尋求解決方案，也對自己解決問題的能力更有自信。相反，童年期遭受虐待、忽視或者過度保護的孩子，可能形成“我不夠好”“我做不到”的消極自我認知，這種內在信念有可能成爲心理韌性的隱形障礙。
此外，人格特質和心理韌性也有關聯：盡責性高的人通常更有計劃性、自律性和責任感，能夠在逆境中保持目標導向的行爲；而開放性高的人則更願意嘗試新方法、接受不同觀點，這種靈活性有助於他們在面對變化時快速調整策略。需要注意的是：這並不意味着其他人格特質類型缺乏韌性，而關鍵在於人們是否能夠認識併發揮自己的優勢，同時有意識地彌補自身的“心理短板”。
作爲最重要的環境因素，良好的社會支持能夠有效幫助提高個體的心理韌性。
所謂社會支持，是指與個體密切相關的社會網絡成員爲其提供的物質、精神方面的支持和幫助：父母家人的理解與關愛，好朋友的傾聽支持，工作往來中同事的認可，甚至連陌生人的幫助和鼓勵等都屬於社會支持。當一個人具備良好的心理狀態，再加上來自親朋的積極支持，就更容易應對突如其來的壓力。
科學提升心理韌性
從認知到行動
其實，心理學界對於“心理韌性”這一概念也存在爭議：它到底是相對穩定的個人特質，還是動態變化的狀態？
目前的主流觀點傾向於認爲：每個人都擁有一個相對穩定的“心理韌性”基線，使其在不同情境下表現出基本的抗壓傾向；但這一韌性水平並非固定不變，它會像心理能量一樣，隨着個人所面臨的壓力、可調動的資源以及具體情境而上下波動，表現出狀態性特徵。
那麼，普通人能否通過後天努力提升這個能力？答案是肯定的。“心理韌性”是一種在挫敗中反覆淬鍊出的生存智慧。
1.嘗試“與挫折對話”
失敗令人痛苦。但如果我們能跳出固有的消極思維模式，轉向從失敗中總結經驗教訓，將挫折轉化爲學習機會，就能有效減少自我否定，激發內在動力。當事情進展不順利時，請首先向自己提問：“這次經歷教會了我什麼？”“下次可以嘗試哪些不同的方法？”這樣富有建設性的覆盤，有助於更快調整狀態，增加未來成功的可能性。
2.做情緒的主人
心理韌性強的人並非沒有負面情緒，而是能夠識別並管理情緒；當覺得自己“心裏難受”的時候，不妨試試運用“情緒命名法”，用具體的詞彙描述當下的感受：例如“我現在很失望，因爲發現結果不如預期”。這種簡單的認知行爲技巧能夠幫助緩解情緒的強度。
3.運動、呼吸練習與正念
規律的運動、正念冥想或深呼吸練習能有效調節壓力激素水平，增強情緒恢復力。例如，每天花 10 分鐘進行正念呼吸（專注於呼吸的節奏，不對雜念進行評判），長期堅持能顯著提升對負面情緒的“耐受閾值”。
4.不做“孤膽英雄”
心理韌性是與他人的連接中滋養出來的能力。當你遇到困難時，主動向信任的家人、朋友或專業人士傾訴，不僅能獲得情感支持，還可能從他人的視角獲得新的解決方案。擁有至少一段高質量人際關係的人，在面對逆境時的心理韌性顯著高於孤立無援的人。
5.設立小目標，積累掌控感
心理韌性需要在實踐中錘鍊，設定具體、可實現的小目標，是培養一個人對自己生活掌控感的最佳方式。例如，因失業而焦慮，可以先設定“本週修改簡歷”“每天投遞 5 份崗位”一類的小目標，每完成一項都會帶來“我能行動”的積極反饋。
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策劃製作
作者丨竇媛媛 心理諮詢師、中國科普作家協會會員
審覈丨張昕 北京大學心理與認知科學學院副教授
策劃丨甄曦
責編丨甄曦
審校丨徐來、張林林
