“時間貧困”，正在悄悄損害你的大腦
下面這些場景，你有沒有“中槍”：
下班只想癱在沙發上，明明知道該運動卻怎麼都動不起來；想着自己下廚做健康餐，但因爲“沒時間”一次又一次點了外賣；說着“要早睡”，刷手機、處理瑣事一晃就過了 12 點……事後又會陷入深深的自我責怪，覺得是自己不夠自律。
別再自我責備了，這一切可能並不是你的錯。
發表在《柳葉刀·健康長壽》的一篇新論文提出：很多時候，這並非個人的失敗，你可能只是陷入了一種叫做“時間不公”（Temporal Inequity）的困境——當我們連維持大腦健康的基本時間都擠不出來時，所謂的“健康生活”根本就是奢望。
更可怕的是，長期的“時間貧困”正在悄悄損害你的大腦，還會增加患上老年癡呆的風險。
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研究解讀：維持大腦健康，需要多少“時間成本”？
你肯定聽過各種各樣的健康指南，比如“每週運動150分鐘”“每天睡夠8小時”“多和朋友社交”……可爲什麼絕大多數人都做不到？
《柳葉刀》的這篇論文整合了腦科學、流行病學、社會學等不同領域研究的過往成果，發現了其中一直被忽略，但其實至關重要的問題——時間。要知道，睡眠需要時間，運動需要時間，自己做一頓健康飯菜需要時間，和朋友深入聊天需要時間，甚至進行高血壓、糖尿病等慢性病管理也需要時間。而之前研究界給出的所有關於“大腦健康”的建議，都默認了一個前提：人們擁有充足、可控的時間。但對世界上很多人而言，這個前提根本不成立。
一個健康的大腦，每天到底需要多少“時間開銷”呢？我們可以來簡單算下：
1
睡眠時間
權威機構建議，18~64 歲的成年人每晚需 7~9 個小時的睡眠，65歲以上則需 7~8 小時。長期睡眠不足（小於 6 小時），會增加患糖尿病、抑鬱、心臟病、高血壓、中風等疾病的風險，而這些疾病本身就是老年癡呆的風險因素。
2
運動時間
世界衛生組織建議，成年人每週應進行 150~300 分鐘的中等強度有氧運動或 75~150 分鐘高強度有氧運動。
研究表明，每天約 45~60 分鐘的中到高強度運動，與改善認知表現顯著相關。同時，每天久坐超過 10 小時，會顯著增加老年癡呆風險。
3
飲食時間
喫飯後大腦要大約20 分鐘左右才能收到“飽了”的信號，要是你狼吞虎嚥，幾分鐘就扒拉完，大腦在收到“飽了”的信號前，可能已經喫下遠超身體所需的食物，這不僅容易長胖，還會導致血糖劇烈波動，長期如此會對大腦造成巨大傷害。
《中國居民膳食指南》推薦，我們每天喫早餐用時應在 15~20 分鐘，而午餐用時應爲 20~30 分鐘。
4
社交和休閒時間
與人深入交流，不僅能鍛鍊大腦的聽力理解、語言表達、情商、記憶提取等能力，還能帶來滿足感。《柳葉刀》的一項報告顯示，解決“社交孤立”可以預防世界範圍內 4% 的癡呆症病例。
把這些時間加起來：
7小時（睡眠）+1小時（運動）+1小時（三餐）+1小時（社交）= 10小時
僅完成維持大腦健康最基本的幾項活動，每天就至少需要10小時，這還只是論文作者的保守估計！更關鍵的是，這10小時還不包括工作、學習、通勤、做家務、照顧家人、個人衛生等“必須要做”的事。
現在不妨算一算你的“時間賬單”：一天24小時，減去工作、通勤、家務和照顧家人的時間，還剩下多少？這些剩餘時間夠支付10小時的“大腦健康最低消費”嗎？
對很多人來說，答案是殘酷的——不夠。
這就是“時間貧困”的真相，它像無形的枷鎖，讓我們明知正確的事，卻無力去做。“時間貧困者”不得不犧牲睡眠、放棄運動、草草解決三餐或斷絕社交，這些日復一日的“權衡”，正逐漸侵蝕大腦健康。
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是什麼“偷走”了我們的時間？
研究者認爲，社會層面的多重因素，在一定程度上影響着人們的時間分配與使用體驗。
首先是當下社會環境中“績效文化”的影響。“忙碌”常常被賦予積極的價值意義，而“閒暇”有時會被誤解爲無所事事。這種社會氛圍無形中促使人們不斷加速，用盡每一分鐘去“創造價值”，進而可能導致休息的時間被壓縮。
公共配套設施的完善仍有優化空間。比如普惠性幼兒園、養老院等的覆蓋範圍有待提升。部分地區公共交通網絡不夠便捷，也讓通勤成爲時間消耗的“大頭”。
時間分配還存在一定的性別差異。全球範圍內，女性往往需要兼顧職場工作與家庭事務，這使得她們的時間更容易被分割成零散片段，時間自主性相對有限。
社會經濟地位的不同，也會帶來時間使用上的差異。收入水平相對有限的羣體，爲了維持生計，要麼不得不投入更多時間加班、做兼職，要麼只能住在房租更便宜的偏遠地區，承受更長時間的通勤。而經濟條件較好的羣體，有更多機會通過購買服務（如家政、跑腿等）節省時間，將精力投入到健康管理等更重要的事務中。這種差異形成了循環，讓時間分配的不平衡越來越明顯。
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如何“奪回”時間，守護大腦健康
研究者從宏觀政策角度提出了一些方向，比如保障“斷聯權”，立法讓員工下班後有權“不在線”，避免工作侵佔休息時間；推行四天工作周，在不降薪的前提下縮短工時，釋放更多可支配時間；打造“ 20 分鐘社區”，通過城市規劃讓居民步行或騎行 20 分鐘內滿足日常需求，減少通勤損耗；普及可負擔的托育和養老服務，解放家庭照顧者，減輕時間壓力。
對於普通人，如何在客觀條件限制下實現最大化的“時間自主性”，可以試試下面這幾個方法：
1.守住核心健康時間，利用“碎片化時間”補位
把睡眠、運動、三餐設爲“不可妥協項”，優先保障“大腦最低消費”。比如強制自己23點前入睡，並且儘量遵守。喫飯時放下手機，專注進食，湊夠 20 分鐘的基礎飲食時間。
對於運動，如果沒有完整的時間塊，可以見縫插針、化整爲零。比如工作一個小時，起來走一圈，上下班的路上跑步或者騎車到地鐵站。其他運動建議，還可回顧往期文章《一種遠被低估的運動方式，1 周哪怕做 1 次，對身體的好處都遠超想象》《每天 4 分鐘，心臟病風險降 45%！這種運動“性價比”太高了，很多人不知道》，都是不用花太多時間，但非常有效的高性價比運動~
2.梳理任務優先級，減少拖延
可以藉助四象限時間管理法，把工作和生活任務分成重要且緊急、重要不緊急、緊急不重要、不重要不緊急四類。優先完成重要且緊急的事，每天預留固定時段推進重要不緊急的事。
同時一定要避免拖延，有很多事情其實真正做起來並沒有那麼花功夫，拖延過程中浪費的時間可能比做這件事的時間還多。減少了拖延，你會發現自己的時間神奇地“多了”很多。（如何拯救拖延症，可回顧往期文章《一個方法，拯救你的拖延症！簡單有效，立刻馬上看完！》）
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3.合理分工，主動爭取時間主導權
家庭中分攤責任，和家人約定家務、育兒分工，避免某一方獨自承擔“第二輪班”，讓每個人都能擁有自己的可支配時間。
4.調整心態，接受“不完美”，減少內耗
不必追求“全能”，如果某天沒達標健康時間，不用自責，第二天重新調整即可，避免情緒內耗額外佔用精力。
關注時間“質量”而非“時長”，比如高質量的20分鐘冥想，比昏沉的1小時休息更有益大腦。拒絕“無效耗時”，才能讓有限的時間發揮更大價值。
參考文獻
[1]Röhr, S., Reppermund, S., Matison, A., Samtani, S., & Sachdev, P. S. (2025). Making time for brain health: recognising temporal inequity in dementia risk reduction. The Lancet Healthy Longevity, 100768. doi.org/10.1016/j.lanhl.2025.100768
策劃製作
作者丨遊識猷 中國科普作家協會會員
審覈丨詹麗璇 廣州醫科大學附屬腦科醫院神經內科教授 中華醫學會神經病學分會生化學組委員
責編丨楊雅萍
審校丨徐來、張林林
