喫瀝米飯能降血糖？專家解讀→
米飯在咱們中國家庭中幾乎是不可或缺的一員“大將”，蒸米飯、炒飯、蓋飯……都是人們的最愛。
然而，隨着我國糖尿病人越來越多，不少人開始變得不敢喫米飯，認爲喫米飯會導致糖尿病。對於糖尿病人來說，米飯也成了矛盾的集合體，想喫不敢喫。
最近幾年，“喫瀝米飯能降血糖”的說法讓衆多“糖友”眼前一亮。這個說法究竟是真是假？喫“瀝米飯”到底是“科學控糖法”還是“僞養生”？
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先說結論：瀝米飯對血糖的影響不大，並不能有效降低血糖。而且，操作複雜，還會損失 B 族維生素等營養，是一種“事倍功半”的做法，不值得推薦。平時注意少喫白米飯，注意搭配糙米、粗糧雜豆做米飯，喫米飯時注意搭配高蛋白食物、蔬菜等食材，也能降低血糖反應，完全可以做到健康喫米飯。
“瀝米飯”是什麼東西？
真的能控糖嗎？
“瀝米飯”的名稱聽起來很玄乎，其實並不新鮮，它的核心操作就是“煮半熟→瀝米湯→再蒸熟”。
具體做法是先將大米加較多的水煮到半熟，然後瀝掉多餘的米湯，再把剩下的米繼續蒸熟。之所以說它有助於控血糖，主要是說這種操作能將水裏的澱粉濾掉一部分，澱粉少了，就能降低血糖反應。
雖然很多人感覺，瀝出米湯能帶走少量澱粉，就想當然認爲能有效控糖，但這只是大家的美好想象。
實際上，食用“瀝米飯”與普通米飯後，人體的血糖變化並沒有顯著差異。
首先，煮米飯過程中能溶解到湯裏的澱粉畢竟是少數，畢竟大部分澱粉其實還是在米粒裏面，通過米湯瀝掉的澱粉並不多，即使能降低血糖也很有限。
其次，米飯喫得多的話，攝入的總澱粉多，血糖負荷（GL）依然很高，對於血糖控制同樣不利。所以，喫瀝米飯的“降糖”效果微乎其微，大家還是不要太迷信了。
更值得注意的是，瀝米飯這種做法的“代價”很大。因爲在瀝去米湯的同時，也損失了大部分水溶性的 B 族維生素和礦物質。穀類是膳食中 B 族維生素的重要來源，長期喫“瀝米飯”容易導致 B 族維生素的缺乏。而且，瀝米飯操作麻煩，做瀝米飯的步驟增加，麻煩！由於煮到一半瀝掉米湯會損失部分澱粉，還會導致米飯的口感變差，影響食慾。
總的來說，指望靠喫“瀝米飯”來控糖並不可取，甚至不失爲是一種“事倍功半”的辦法。
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想喫飯但是不升糖，該怎麼辦？
1.少喫白米飯，搭配糙米、粗糧雜豆
大家之所以認爲米飯不好，主要是因爲現在大家喫的大部分都是精白米飯，精白米飯好消化、餐後血糖反應快，對血糖控制很不利。而富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等都是延緩消化速度的好選擇；添加全穀物的雜糧米飯也是攝入全穀物的很好途徑。
搭配豆類也是很好的選擇。有研究發現，將黑豆、鷹嘴豆、花芸豆、黑芸豆與大米一同食用可顯著降低餐後血糖反應；用扁豆替換一半米飯，可使餐後血糖反應下降 20%。
所以，如果有控制血糖的需求，平時煮飯不要總是用白米，不妨搭配一些糙米、粗糧雜豆等。比如在白米飯里加點綠豆、紅豆、豌豆和蓮子等，可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升，消化速度減緩。
2.米飯不要煮得太爛、太軟
很多人喜歡把米飯做得軟點，蒸米飯前先把大米浸泡幾個小時，再小火慢煮或者用壓力鍋蒸煮，讓米飯更加軟、爛。這樣口感上是好了，但消化速度和餐後血糖反應也會明顯上升。
建議平時做飯一次不要太多，因爲米飯多次加熱後，往往會變得更爛、更軟。
3.少喫加油加鹽的米飯
加油煮米飯不僅會增加米飯中的能量，還會降低飽腹感，容易多喫，對於控制體重很不利。而加鹽會使米飯中的快速消化澱粉含量增加，消化速度加快。
還有研究發現，喫含鈉鹽的食物會增加人體餐後血糖反應，原因可能是鈉鹽增強了消化酶的活性。
因此，平時做米飯最好少加或不加鹽，少做一些需要加油加鹽的米飯，比如各種炒飯，特別是糖尿病人，更應少喫用這種方法做出的米飯。外出就餐時，如果米飯是鹹的（比如炒飯或者石鍋拌飯等），則應該少喫一些。
4.米飯最好當天喫完，減少反覆加熱
平時做飯一次不要太多，因爲米飯多次加熱後，往往會變得更爛、更軟，更容易消化，餐後的血糖反應也更高。如果條件允許，最好當天做的飯當天喫完；如果有剩飯，最好也要儘快喫完。
5.注意搭配高蛋白食物、蔬菜等
在以碳水化合物爲基礎的膳食中添加蛋白質有助於降低血糖反應，主要是因爲促進胰島素和胃腸激素的分泌。研究發現，與只食用米飯相比，將咖喱雞、去皮雞胸肉和米飯一同食用可以降低混合餐的 GI 值；大豆肉汁、牛奶和豆製品與米飯共同攝入也可以降低混合餐的 GI 值。
搭配蔬菜也非常重要。研究發現，由番茄泥、洋蔥、茄子等蔬菜和各種香料製備的咖喱同米飯一起食用可以降低餐後血糖反應；用茄子、菜心、菜花配合米飯食用，可改善餐後血糖。
所以，大家喫米飯也別光顧着喫米飯，要儘量搭配高蛋白食物和蔬菜等，既能增加營養種類，也能降低血糖反應。
參考文獻
[1]Kaur, B., Ranawana, V., & Henry, J. (2015). The Glycemic Index of Rice and Rice Products: A Review, and Table of GI Values. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 56(2), 215–236. https://doi.org/10.1080/10408398.2012.717976
[2]婁鑫玲,範志紅.米飯飲食與血糖控制[J].中國糧油學報,2022,37(12):269-276.DOI:10.20048/j.cnki.issn.1003-0174.000479.
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作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預防醫學會健康傳播分會委員
審覈丨張娜 北京大學公共衛生學院副研究員 中國營養學會會員
策劃丨鍾豔平
責編丨鍾豔平
審校丨徐來 張林林
