晚上喝牛奶會長胖？是真的嗎？

流言

“晚上喝牛奶會長胖，增加腹部脂肪堆積。”

網上有很多傳言稱：晚上不能喝牛奶，容易長胖。還有的說法稱牛奶含大量脂肪，睡後大量脂肪在胃腸道消化後容易儲藏起來，尤其集中在腹部。

流言分析

這種說法以偏概全，存在誤導。

決定體重變化的關鍵不在於喝牛奶的時間，而在於全天總熱量是否超標。適量飲用牛奶通常不會直接導致發胖，反而還能補充營養、提升飽腹感，從而間接幫助體重管理。相反，如果因爲飢餓睡不着而深夜加餐，高熱量食物才更容易導致發胖。因此，晚上喝一杯牛奶並不會必然讓人變胖，只要控制好整體飲食與運動平衡，它反而可能是幫助控重的聰明選擇。

晚上睡前喝一杯溫牛奶，是很多人都有的習慣。可是對於減肥中的人來說，又很擔心這樣會導致長胖。社交平臺上，關於“晚上喝牛奶會長胖”的討論也很多，還有人覺得晚上喝牛奶會長胖，就把牛奶改到早上喝。

圖：社交平臺截圖

晚上或睡前喝一杯牛奶的真相到底是啥？牛奶真是長胖的“隱形推手”嗎？

“長胖”的黑鍋，牛奶可不背

“晚上喝牛奶會長胖”的說法流傳甚廣，網上也有一段話被很多文章轉發“有研究顯示，如果每晚睡前喝 350 克牛奶，6 個月內將增加 5.5 公斤，脫脂牛奶則增加 2.7 公斤。”

這段話出自美國《喫這個，不喫那個！》（Eat This，Not That！）雜誌，其中雖然提到“夜間喝牛奶的習慣，會暗中增加腹部脂肪”，但這裏明確指出的是：如果將睡前喝牛奶作爲新的夜間習慣，纔會增加體重。當你開始每晚睡前喝 12 盎司（約 354 毫升）牛奶，並且不改變飲食中的任何其他東西，那麼你會在 6 個月內增加 12 磅（10.89 斤），而腹部是最常見的部位之一。如果你選擇脫脂牛奶，你仍然會在六個月內增加 6 磅（4.44 斤）以上。[1]

圖：來自雜誌截圖

注意其中有一個關鍵描述，就是“新的夜間習慣”以及“不改變飲食中的任何其他東西”，指在每天飲食不變的基礎上，額外增加了牛奶的攝入，這必然會導致長胖。

長胖背後的“黑鍋”與牛奶本身無關。把牛奶換成一個大蘋果、一小碗米飯，甚至是一把堅果，只要是“額外”攝入的、超出身體每日所需的熱量，結果都是一樣會胖。這口“長胖黑鍋”，不應該讓牛奶來背。

如果換個方式，即便是晚上喝牛奶，哪怕是睡前喝，只要將這杯牛奶的熱量納入全天總熱量規劃中，比如，晚飯少喫幾口米飯，或者用牛奶替代掉其他更高熱量的零食，比如薯片、餅乾、含糖飲料等，達到熱量置換的效果，只要總熱量不超標，就不會長胖。

並且，2012 年發表在《美國臨牀營養雜誌》上的研究發現，在不刻意限制熱量的情況下，增加乳製品攝入的組別，體重和體脂的增加量略高於對照組；而當把乳製品作爲熱量限制飲食的一部分時，乳製品攝入能顯著降低體脂，促進了體重的減輕。[2]

所以說，沒必要糾結晚上能不能喝牛奶，長胖從來都不是一種食物導致的，要看全天整體的熱量攝入如何。當全天熱量攝入大於消耗的時候，多餘的能量就會轉化爲脂肪儲存起來，導致體重增加，反之則減少。

無論攝入哪種食物，只要總熱量攝入在合理範圍內，就不會直接導致長胖，即便是晚上或睡前喝牛奶也是如此。

牛奶，其實是優秀的“睡前宵夜”

對於經常夜間加班、學習或追劇的人來說，深夜很可能會有明顯的飢餓感。這時候，在控制好全天熱量攝入的前提下，牛奶其實是值得推薦的“睡前宵夜”。

1.提供飽腹感，避免暴食

夜間或睡前飢餓難耐，不僅影響情緒也會讓人難以入睡。這時候的人意志力大多薄弱，容易翻箱倒櫃找零食，甚至更渴望高碳水、高脂肪的食物。這些食物熱量都不低，如果狂炫一頓填飽肚子，很容易導致熱量超標，第二天體重增加。

一盒牛奶 250 毫升：約 166 千卡

一塊小蛋糕 50 克：約 200 千卡

一小包薯片 40 克：約 218 千卡

5 塊曲奇餅乾 50 克：約 260 千卡

一桶泡麪：約 460 千卡

相比之下，牛奶就是很優秀的“抗餓”選手。一盒 250 毫升的牛奶下肚，在水分、蛋白質、脂肪的作用下，很快就能讓人有飽腹感，減輕進食慾望。如果從這個角度來看，晚上喝牛奶不僅不會導致長胖，反而還有利於控制體重了呢。

2.補充營養

牛奶是常見的健康飲品，營養價值不容小覷，可以爲我們提供優質蛋白質、礦物質鈣、鉀、鎂等營養。

其中，補充蛋白質有助於減肥期間維持肌肉含量；補鈣不僅是保護骨骼健康和預防骨質疏鬆的關鍵，在控制體重方面也有幫助，在腸道里鈣可以結合脂肪，形成不溶性的鈣皁，減少脂肪的吸收。

不過，對於患有胃食管反流的人羣來說，爲了避免出現“燒心、反酸”等不適症狀，睡前最好什麼都不喫，包括牛奶。

總結：

“晚上喝牛奶會長胖”是一種認知誤區。是否會導致長胖，關鍵要看的是“總熱量”，而不是“牛奶”本身，更不是“晚上”這個時間點。在熱量攝入合理不超標的情況下，沒有絕對“長胖”的食物，只有不科學的飲食習慣，纔是促使長胖的“幕後推手”。

別再糾結晚上/睡前那杯牛奶了，只要心中有“數”，就放心喝吧。

照“謠”鏡

這類謠言往往打着健康建議的旗號，聽起來似乎“有道理”，容易讓人信以爲真。其次，它只強調單一因素（比如喝牛奶時間），卻忽略了體重管理、睡眠質量等更核心的科學依據。此外，這類說法缺乏數據支持，但通過“嚇人”或“反常識”的表達製造傳播性。實際上，真正影響健康的往往是整體飲食結構與生活習慣，而不是某個具體食物或時間點。

參考文獻

[1]https://www.eatthis.com/nighttime-habits-increasing-belly-fat/

[2]Chen, M., Pan, A., Malik, V. S., & Hu, F. B. (2012). Effects of dairy intake on body weight and fat: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 96(4), 735–747. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.037119

策劃製作

作者丨薛慶鑫 註冊營養師 中國營養學會會員

審覈丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預防醫學會健康傳播分會委員

策劃丨王夢如

責編丨王夢如

審校丨徐來 張林林