這個清甜“蒜頭”，比蒜還“友好”！對血壓、血糖、體重三重受益

說到百合，很多人想到的會是亭亭玉立、潔白芬芳的花朵。不過，在餐桌上百合也比較常見，它是潔白肥厚、口感爽脆、可能略帶苦味的一種食物。聰明的中國老百姓用它做出了各種各樣的美食，比如銀耳百合紅棗湯、白果西芹百合等等。

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那可以喫的百合和百合花是一樣的嗎？喫點百合對身體有什麼影響呢？今天我們就說說餐桌上的百合，看看它藏着哪些健康祕密。

此“百合”不是花，而是“營養蒜頭”

秋冬時節，喫些潔白又有營養的百合，身心都會覺得很舒暢。有些人以爲飲食上能喫的百合是百合花的花瓣，實際上並不是這樣的。

目前我國大約有 55 個百合品種，其中食用百合品種有 10 個，常見的食用百合有蘭州百合、龍牙百合、宜興百合、川百合等。[1]

出現在餐桌上的食用百合，並非百合花的嬌豔花瓣，而是它埋藏於地下的鱗莖部分。百合是百合科百合屬的多年生草本球根植物，鱗莖是百合的地下貯藏器官。[2]百合鱗莖由鱗片、根、芽和鱗莖盤組成，由數十片潔白肥厚的肉質鱗片層層包裹，聚合在一起，外觀看起來酷似由多個蒜瓣組成的大蒜頭。這些鱗片就是我們食用的主要部分，潔白肉厚，味甜微苦。無論是清炒、煲湯還是做成甜品，都能帶來獨特的風味和口感。

圖：參考文獻[2]

圖：自己扒開的+自己拍的

而我們通常觀賞的百合花，則是其地上部分的繁殖器官，主要爲觀賞價值，不是用來喫的。

也就是說：我們餐桌上喫的其實是百合鱗莖，它和百合花雖然同屬一株植物，但卻是不同植物器官。可以理解爲土豆與土豆秧、紅薯與紅薯秧之間的關係，喫的都是地下部分的果實。

血糖、血壓、體重，

三重友好食材

通俗理解，百合屬於根莖類蔬菜的一種，在衆多此類蔬菜中，百合很受歡迎，是多種美食中的“明星食材”。它在營養上富含蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質，以及酚類、皁苷、生物鹼等多種有益的植物化學物質。而它最突出的優勢，便是對血糖、血壓、體重的三重友好特性。

1.澱粉結構特殊，對血糖友好

百合鱗莖作爲重要的儲能器官，主要以蔗糖和澱粉的形式進行物質積累。因此，百合的碳水化合物含量不低，爲 38.8 克/100 克，是馬鈴薯的 2 倍多。[3]但這並不意味着對血糖不利，在控制血糖方面百合反而表現的很友好！

碳水化合物並非“洪水猛獸”，關鍵在於它的“消化類型”。百合的澱粉結構非常特殊，與精米白麪大不相同。

一項發表在國際知名學術期刊《食物》（Foods）上的研究，對百合澱粉的消化特性進行了分析。結果發現，即便是經過蒸煮熟化，百合澱粉中能被快速消化吸收的快消化澱粉僅佔約 20.3%；而消化速度較慢的慢消化澱粉佔 27.5%；最令人驚喜的是，難以在小腸中被消化吸收的抗性澱粉含量竟高達 52.5%。[4]

這樣的澱粉結構意味着食用百合後，百合的碳水化合物不會在餐後短時間內迅速轉化爲葡萄糖湧入血液，避免了血糖的急劇飆升。並且，百合高含量的抗性澱粉無法被小腸消化，可做爲益生元抵達大腸成爲腸道有益菌（如雙歧桿菌）的“美餐”，有助於調節腸道菌羣平衡，維護腸道健康。

2.飽腹感強，對體重友好

雖然百合的熱量乍一看不低，爲 166 千卡/100 克，[3]是土豆的兩倍。但它富含的抗性澱粉和慢消化澱粉在胃腸道中停留時間更長，能提供持久而穩定的飽腹感，可有效減少兩餐之間的飢餓感和零食攝入。

飲食中可以將百合作爲部分主食的替代品，有助於控制每日總熱量的攝入，對預防和改善腹型肥胖有積極作用。

圖：4顆百合約100克（自己拍的）

3.高鉀低鈉，對血壓友好

對於高血壓人羣來說，“高鉀低鈉”是飲食的基本原則。充足的鉀可以幫助身體排出多餘的鈉，從而起到輔助調節血壓的作用。

百合在這一點上表現得極爲出色。根據《中國食物成分表》的數據，每 100 克鮮百合中，鉀含量高達 510 毫克，而鈉含量僅爲 6.7 毫克。這個“鉀鈉比”在常見食物中名列前茅，比根莖類的土豆、芋頭以及人們口中的補鉀菠菜都優秀。能夠在補鉀的同時，有效促進體內多餘鈉離子的排出，減輕血管壁壓力。因此，將百合納入日常膳食，對於維持體內電解質平衡、保護心血管健康、輔助控制血壓等都很有益。

如何喫好一顆百合？

想要讓一顆百合發揮最大的營養價值，需要掌握科學的挑選、處理與搭配方法。

1.挑選與處理

挑選：優質的鮮百合鱗片肥厚飽滿、潔白或微黃、質地緊實、無黑斑、無異味。可食用的百合品種很多，以蘭州百合最爲著名，潔白如玉、汁液較多，澱粉含量低、可溶性糖含量較高，粗纖維含量較低，肉質肥厚，口感甘甜細膩，幾乎沒有苦味，品質上乘，因此也被稱爲“甜百合”，是我國食用百合最佳品種。[1、5]

貯藏：鮮百合採後極易失水、褐變和腐爛。家庭購買後，如果是短期食用，可用保鮮膜包裹後置於冰箱冷藏。一項系統研究不同貯藏溫度對蘭州百合品質影響的實驗表明，4℃ 是最佳的冷藏溫度，能有效延緩百合的失重、褐變和衰老，可保存 22 天；20℃ 下保鮮期僅有 6 天；而 0℃ 貯藏則可能導致冷害，雖然能保存 15 天左右，但貯藏後期會出現水浸狀症狀。[6、7]如果想長期保存，可以考慮烘製成百合幹。

圖：參考文獻[7]

防黑小技巧：鮮百合切開或剝開後暴露在空氣中容易變黑，這是因爲其富含的酚類物質在多酚氧化酶的作用下發生了氧化。要防止變黑，可以將處理好的百合鱗片立即浸泡在淡鹽水或滴了幾滴檸檬汁/白醋的涼水中，隔絕氧氣，可有效延緩褐變。也可以採用熱激處理，在 55℃ 熱水中處理 2 分鐘或 100℃ 沸水中漂燙 45 秒，之後過冷水冷卻，能有效抑制鮮切百合片的酶促褐變。[8、9]

如果想自己晾曬百合幹，需先經過這些防褐變處理，否則會變黑。

圖：百合幹（自己拍的）

2.推薦烹調方法與黃金搭配

烹調技巧：百合不宜久煮。長時間烹煮不僅會導致百合過於軟爛，還會破壞更多的營養。無論是清炒、蒸煮還是做湯，都建議在菜餚即將出鍋前放入，或水開後煮 2~3 分鐘即可。

黃金搭配建議：

首先，考慮到百合優秀的澱粉結構，可以將百合替代部分主食來喫，比如在蒸米飯時多加入幾片百合，不僅能豐富口感，還能有效降低整餐的血糖生成指數（GI），增加膳食纖維攝入，可謂一舉多得。

其次，百合蛋白質含量不低，爲 3.2 克/100 克，且含有 17 種氨基酸，其中天冬氨酸、穀氨酸和精氨酸含量最高，蛋氨酸和胱氨酸含量相對較低。[1]可以將百合與富含蛋白質的雞蛋、牛奶、魚蝦、禽肉等動物性食物搭配，比如西芹百合炒蝦仁、百合蒸蛋、牛奶百合羹等，不僅風味絕佳，能實現營養上的“1+1＞2”，蛋白質營養互補。

另外，鮮百合的鐵含量約爲 1 毫克/100 克，[3]雖不算突出，但也比很多蔬菜優秀，比如大白菜、竹筍、土豆、甘薯、山藥、白蘿蔔等食物。將其與富含維生素 C 的食材比如彩椒、小白菜、苦瓜、蘿蔔纓等一同食用，可以提高植物性鐵的吸收利用率。

那麼，你喜歡怎麼喫百合呀？可以在評論區留言~

參考文獻

[1]王筱姝,唐大爲,馮煒弘,等.5種百合鱗莖營養物質分析[J].農業科技與信息,2024,(10):95-99.DOI:10.15979/j.cnki.cn62-1057/s.2024.10.017.

[2]張雪敏,李佳敏,康聖楠,等.百合鱗莖發生發育研究進展[J/OL].分子植物育種,1-11[2025-09-30].https://link.cnki.net/urlid/46.1068.S.20220728.1205.008.

[3]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

[4]Šárka, E., Sinica, A., Smrčková, P., & Sluková, M. (2023). Non-Traditional Starches, Their Properties, and Applications. Foods (Basel, Switzerland), 12(20), 3794. https://doi.org/10.3390/foods12203794

[5]劉秀雲,陳敏敏,羅建讓,韓菲菲,蔡新元,張永春.不同基因型百合的主要營養和功效成分評價[J].西北農林科技大學學報(自然科學版),2025,53(6):127-136

[6]符瓊,周文化,李良怡,王紅琰,魏來,肖琴,李雨嬌.百合採後貯藏品質及深加工研究進展[J].糧食科技與經濟,2023,48(3):103-107

[7]高雅楠,杜瑾,李宇航,宿珈嘉,李喜宏,姜瑜倩,李文瀚,冷傳祝.不同溫度下百合貯藏品質的變化規律研究[J].保鮮與加工,2025,25(4):45-52

[8]陳佳妮,羅耀華,孔慧,等.熱激處理對鮮切百合鱗莖片貯藏品質的影響[J].食品科學,2024,45(09):163-172.

[9]於武華,桂明明,何平平,等.百合的營養價值及加工技術研究進展[J].食品安全導刊,2024,(35):186-189.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2024.35.021.

策劃製作

作者丨薛慶鑫 註冊營養師、中國營養學會會員

審覈丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預防醫學會健康傳播分會委員

策劃丨張一諾

責編丨張一諾

審校丨徐來 張林林