運動時少了這一步，你的身體可能會“毀了”
我們都知道運動很重要，但運動前後有一個非常重要的環節，很多人卻忽視了——
拉伸
拉伸對身體有哪些好處？正確的拉伸方法是什麼？今天我們一文說清~
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拉伸爲什麼這麼重要
如果把人體比作一臺機器，肌肉就是帶動機器運轉的“馬達”。它由一根根像細繩一樣的肌纖維組成，這些肌纖維可以收縮和放鬆，讓我們的身體完成各種動作。
很多人運動時喜歡 “直奔主題”，不做熱身拉伸就開始高強度運動，運動結束後也匆匆離開，完全忽略拉伸放鬆。但這種做法，不僅會影響運動效果，還可能讓肌肉 “受傷”。
就像汽車啓動前要熱車一樣，運動前的拉伸可以讓肌肉和關節“醒一醒”，提高心率，增加柔韌度，減少突然發力時的拉傷風險。運動結束後，肌肉就像剛跑完高速的汽車，發動機也需要慢慢放鬆，拉伸可以幫助血液迴流、帶走乳酸等代謝產物，緩解酸脹感，也有助於維持肌肉柔韌度，預防肌肉結塊。
4 種常見的拉伸方法
總有一款適合你
很多人可能不知道，拉伸也有相當多門道，比如，運動前和運動後的拉伸動作就選擇不同——
1.運動前：“動態牽拉”
動態牽拉以 “連續動作” 爲核心，適合作爲運動前的熱身。這些帶有輕微動作的拉伸能一邊活動關節，一邊提高心率，讓關節和肌肉本身更加潤滑。
常見的動態牽拉動作有：
- 原地高抬腿
- 站立，雙腳交替向上抬起，膝蓋儘量靠近腹部，速度保持在每秒 1~2 次，連續做 30~60 秒。能拉伸腿部肌肉，提高心率。
圖片來源：作者拍攝
- 弓步壓腿
- 雙腳前後分開，前腿屈膝，後腿伸直，身體慢慢向前傾斜，感受後腿大腿前側的拉伸，然後換腿，每側做 10~15 次。適合跑步、跳躍類運動前熱身。
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- 繞臂運動
- 站立，雙腳與肩同寬，雙臂分別向前、向後繞圈，每個方向繞 10~15 圈。能活動肩關節，放鬆肩部肌肉。
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2.運動後/日常——“靜態牽拉”
靜態牽拉更加簡單，不需要複雜的動作，只需保持一個伸展姿勢即可。不光適合運動後放松，平常上班久坐、久站後也很適合用來放鬆肌肉。
常見的靜態牽拉動作有：
- 腿部拉伸
- 站立，雙腳分開與肩同寬，身體慢慢向一側彎曲，一手向下伸直觸碰腳尖，另一手向上伸直，保持 20~30 秒後換另一側。這個動作能拉伸大腿內側和腰部肌肉。
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- 肩頸拉伸
- 坐直身體，將右手向上伸直，然後用左手輕輕將右手拉向左側，感受肩部和頸部的拉伸感，保持 20~30 秒後換另一側。適合緩解久坐後的肩頸痠痛。
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- 背部拉伸
- 坐在椅子上，雙腿分開與肩同寬，身體慢慢向前彎腰，雙手抓住腳踝，將背部向前伸展，保持 20~30 秒。能拉伸背部肌肉，改善背部僵硬。
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3.PNF 牽拉：專業康復的 “進階款”
PNF 牽拉（本體感覺神經肌肉促進法）是一種更專業的拉伸方法，它的核心原理是 “先收縮肌肉，再放鬆拉伸”，能更有效地拉伸深層肌肉。不過這種拉伸對動作精度要求較高，通常用於康復訓練，在此就不過多介紹了~
4.泡沫軸放鬆
泡沫軸放鬆雖然不是傳統意義上的拉伸，但它是很好的輔助放鬆方式。用滾軸輕輕滾壓肌肉，像給肌肉做“按摩”，能促進血液循環，緩解肌肉痠痛。
泡沫軸放鬆的使用方法：
- 腿部放鬆：
- 坐在地上，將泡沫軸放在大腿下方，雙手撐地，慢慢移動身體，讓泡沫軸在大腿前後、左右滾動，每個部位滾動 30~60 秒，感受肌肉的酸脹感。
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- 背部放鬆：
- 躺在地上，將泡沫軸放在背部下方，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手抱頭，慢慢上下移動身體，讓泡沫軸滾動按摩背部肌肉。
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- 肩頸放鬆：
- 坐在地上，將泡沫軸放在頸後，雙手抓住泡沫軸兩端，慢慢左右移動頭部，讓泡沫軸按摩頸後肌肉，注意力度要輕柔，避免壓迫頸椎。
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很多人都在“踩”的拉伸誤區
別讓肌肉越拉越傷
拉伸雖然簡單，但如果方法不對，不僅達不到放鬆效果，還可能傷害肌肉和關節。以下這幾個常見的拉伸誤區，一定要避開！！！
1.“冷着拉”：
沒熱身就做靜態牽拉
很多人習慣一上來就做靜態牽拉，比如剛睡醒就直接彎腰摸腳尖，或者沒熱身就做高強度的靜態拉伸。此時肌肉處於 “冷態”，柔韌性差，突然拉伸容易導致肌纖維拉傷，甚至損傷關節。
正確的做法是：先進行 5~10 分鐘的輕度活動，比如快走、慢跑，讓身體微微發熱，肌肉逐漸甦醒後，再進行拉伸。
2.用力過猛：
追求 “疼痛” 的拉伸感
有些人爲了 “效果更好”，拉伸時會用力過猛，直到肌肉出現明顯疼痛，甚至身體發抖還不停止。其實，拉伸的最佳感覺是 “輕微酸脹感”，而不是疼痛。過度用力會讓肌肉處於緊張狀態，反而容易造成損傷，還可能降低肌肉的柔韌性。
正確的做法是：拉伸時緩慢用力，當感受到肌肉有酸脹感時就停止，保持這個姿勢 20~30 秒，不要強行增加幅度。
3.敷衍了事，時間過短
很多人拉伸時 “敷衍了事”，每個動作只保持幾秒鐘，就匆匆換下一個。但肌肉的放鬆和伸展需要時間，幾秒鐘的拉伸根本無法讓肌肉充分放鬆，也達不到促進恢復、提升柔韌度的效果。
正確的做法是：每個靜態拉伸動作保持 20~30 秒，動態拉伸每個動作做 10~15 次，確保肌肉有足夠的時間適應和放鬆。
4.運動前只做靜態牽拉
有些人爲了節省時間，運動前只做靜態牽拉，不做動態牽拉。但靜態牽拉會讓肌肉處於放鬆狀態，降低肌肉的反應速度和爆發力，影響運動表現。
正確的做法是：運動前以動態牽拉爲主，讓肌肉保持一定的緊張度，爲運動做好準備；運動後再進行靜態牽拉，幫助肌肉放鬆恢復。
5.姿勢不對
拉伸時姿勢錯誤，是很多人容易忽略的誤區。比如彎腰摸腳尖時，膝蓋過度彎曲，或者背部拱起，這樣不僅不能有效拉伸肌肉，還會讓腰椎、膝關節承受額外壓力，長期下來容易造成關節損傷。
正確的做法是：拉伸時保持身體姿勢正確，比如彎腰摸腳尖時，雙腿伸直（膝蓋可以微微彎曲，避免鎖死），背部挺直，慢慢向下彎腰，讓雙手自然觸碰腳尖或地面，感受大腿後側肌肉的拉伸。如果動作不標準，可以對着鏡子練習，或者參考專業的拉伸教程。
肌肉是我們運動和生活的動力來源，合理的拉伸與放鬆不僅能提高運動表現，還能減少受傷風險。不過也要記住：科學拉伸，才能讓肌肉健康爲你“服務”更久。
策劃製作
作者 | 黃濤 北京葆石運動康復診所 創始人 原北醫三院運動醫學科康復治療師
審覈 | 紀剛 河北醫科大學第一醫院骨科副主任醫師 中國康復醫學會再生與康復委員會委員
策劃 | 楊雅萍
責編 | 楊雅萍
審校 | 徐來、張林林
