這種你以爲健康的食物，實則讓人血糖飆升！很多人可能每天都在喫
說到大米粥，在健康飲食的爭論裏，它的處境很微妙：它既是很多人早餐、生病、沒胃口時的首選，又因爲“升糖快”“缺乏營養”的標籤而飽受質疑。
有人可能會說：“老祖宗喝了幾千年粥，怎麼到我們這大米粥就成了‘升糖高手’不能喝了？”
那麼，大米粥到底是不是血糖的“隱形刺客”？我們還能不能愉快地喝粥了？
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白米粥真的是“升糖高手”
要了解白米粥升血糖的快慢，就需要了解一個概念——血糖生成指數（Glycemic Index，簡稱 GI）。
1.什麼是血糖生成指數（GI）？
現代營養學評價食物對血糖影響的核心指標之一是“血糖生成指數”，它衡量了含碳水化合物的食物在攝入後對血糖水平影響程度的相對指標[1]。
簡單來說，GI 值越高的食物，進入腸胃後消化越快，吸收越完全，葡萄糖釋放得越快，導致血糖迅速升高。
圖源：參考資料[1]
國際通行的標準是：
● 高 GI 食物：GI > 70
● 中 GI 食物：55＜GI ≤70
● 低 GI 食物：GI ≤55
我國衛健委發佈的《成人糖尿病食養指南（2023 年版）》特別提到：主食定量，優選全穀物和低血糖生成指數食物[2]。
2.大米粥“高 GI”的原因
根據悉尼大學發佈的《國際血糖指數和血糖負荷值表（2008 版）》，大米飯（白米）的 GI 值約爲 73，屬於高 GI 食物。而用同樣的大米熬成的粥，其 GI 值更是高達 78。 有的實驗室測定，米粥產生的 GI 值甚至可以高達 87，顯著高於米飯[3]。
*因不同實驗數據有差異，所以 GI 有一定範圍
爲什麼同樣的米，做成粥後升糖能力會變得更強？答案在於烹飪過程中發生的“澱粉糊化”。
大米的主要成分是澱粉，在乾燥狀態下，澱粉以緊密的顆粒形式存在，不易被消化。當大米與足量的水長時間共同加熱（即熬粥的過程），澱粉顆粒會吸水膨脹、破裂，並溶解在水中，形成一種黏稠的糊狀物。這個過程就是糊化[4]。
澱粉糊化過程（圖源：參考文獻[5]）
糊化程度越高，意味着澱粉的分子結構越鬆散，與消化酶的接觸面積越大。這使得它在進入人體後，幾乎不需要經過複雜的消化過程，就能被迅速分解爲葡萄糖並吸收入血，從而導致血糖在短時間內急劇上升。
有網友自測，喝完一碗白米粥前後，血糖分別是：餐前 5.4mmol/L，餐後半小時 10.5mmol/L，餐後 1 小時 7.7mmol/L，血糖變化像過山車，升得快落得也快。
圖源：小紅書（@阿胡不升糖）
“老祖宗的粥”與我們的粥有何不同？
既然白米粥升糖如此之快，那“老祖宗喝了幾千年”的說法又該如何解釋呢？
這正是問題的關鍵——此粥非彼粥。古人所喝的粥，與我們今天貨架上精加工的白米熬成的粥，在原料上有着天壤之別。
1.全穀物 vs 精製米
在古代，農業和食品加工技術有限，人們食用的穀物大多是隻去除了最外層穀殼的“糙米”或“全穀物”，這些穀物保留了富含膳食纖維、B 族維生素和礦物質的麩皮和胚芽。
而我們今天常喫的精白米，則是在加工過程中將這些營養豐富的部分全部去除，只留下了主要由澱粉構成的胚乳。
大米的製作過程及大米與糙米的營養對比（圖源：參考文獻[6,7]）
當用糙米等粗雜糧熬粥時，其中豐富的膳食纖維起到了關鍵的“緩衝”作用。膳食纖維能增加食物的體積，延緩消化吸收的速度，有效降低餐後血糖的上升幅度和速度。例如，糙米膳食纖維含量爲 3.5g/100g，是大米的 8 倍多[7]，煮熟後 GI 值爲 68，大米煮熟後的 GI 爲 73[3]。
數據來源：參考文章[3,7]
2.果腹求生 vs 營養過剩
此外，還得把大米粥放回它所處的歷史環境來看。
在物資緊缺的年代，“數着米粒下鍋”是常有的事。那時的粥稀薄，不像現在這麼粘稠，這樣做是爲了讓一家人填飽肚子。
可換到今天，情況卻恰恰相反。現代人尤其是城裏的上班族，體力活動減少，熱量攝入卻遠高於需求。此時，粥裏精製碳水帶來的快速升糖效應，就成了不得不面對的健康隱患。
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如何科學健康地喝粥？
完全告別喝粥大可不必，只要掌握科學方法，我們完全可以揚長避短，享受一碗美味又健康的粥。
1.用雜糧代替部分白米
最關鍵的一步，不要只用精白米，嘗試加入全穀物和雜豆類。《成人糖尿病食養指南（2023 年版）》建議，低 GI 食物（如全穀物、雜豆）應占主食的 1/3 以上。 可以在粥中加入燕麥、小米、黑米、糙米、藜麥、紅豆、綠豆、鷹嘴豆等。這些食材不僅 GI 值更低，還能提供豐富的膳食纖維、蛋白質和微量元素。
2.別煮太久太爛
熬煮時間越長，糊化程度越高，升糖越快。因此，烹飪時應縮短時間，煮到米粒“開花”即可，避免長時間的“文火慢燉”，保留穀物一定的物理結構。
3.給粥裏“加點料”
純穀物粥的升糖速度始終較快，在粥里加入其他類型的食物，可以有效降低整餐的 GI 值。
● 加蔬菜：在粥快煮好時，加入切碎的綠葉蔬菜（如菠菜、青菜）、蘑菇、海帶等，增加膳食纖維。
● 加蛋白質和脂肪：可以加入一個雞蛋、一些瘦肉末、魚片或少量堅果。蛋白質和脂肪能顯著延緩胃的排空速度，平穩血糖。
4.把粥放在後面喫
改變進餐順序是一個簡單有效的方法，先喫一些蔬菜和富含蛋白質的食物，再喝粥。這樣可以提前給胃“打個底”，減緩後續碳水化合物的吸收速度。
5.試一試“隔夜飯”煮粥
一個有趣的研究發現，煮熟的白米飯在 4℃ 環境下冷藏 24 小時後再重新加熱，其引起的血糖反應會低於新鮮出爐的白米飯[8]。
這是因爲冷卻過程會使一部分澱粉“老化回生”，形成“抗性澱粉”（Resistant Starch）。這種澱粉的性質類似於膳食纖維，難以被小腸消化，因此升糖效應較低。即使後續再次加熱，也沒有冷卻前對血糖的影響大。所以可以考慮用冷藏過的米飯代替大米進行煮粥。
總的來說，粥其實沒那麼可怕。真需要注意的，是光用精白米熬得過稀過爛的白粥。要是像老一輩那樣加點全穀物、豆子，或者加點菜肉蛋把粥搭配得更均衡，我們一樣能一邊喝着熱粥取暖，一邊守護好血糖和健康。
參考文獻
[1]中國食品發酵工業研究院.什麼是血糖生成指數·GI.https://www.chinafoodgi.com/whybloodsugar/
[2]成人糖尿病食養指南(2023年版). 國家衛生健康委辦公廳,2023.
[3]Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, Jennie C. Brand-Miller; International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 1 December 2008; 31 (12): 2281–2283. https://doi.org/10.2337/dc08-1239
[4]中國營養學會.中國營養科學全書(第2版/上冊)[M].人民衛生出版社,2019
[5]馬春敏，高欣茹，吳巧豔，等. 預糊化澱粉的製備、性質及其在澱粉基食品中的應用[J]. 食品工業科技，2024，45（15）：409−418. doi: 10.13386/j.issn1002-0306.2023090033.
[6]山東省糧食和物資儲備局.糧食標準和質量安全問答——稻米篇（食品安全宣傳週系列八）.http://lscb.shandong.gov.cn/art/2021/6/24/art_15622_10289746.html
[7]中國營養學會.中國居民膳食指南（2022版）.人民衛生出版社,2022
[8]Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):620-5. doi: 10.6133/apjcn.2015.24.4.13. PMID: 26693746.
策劃製作
作者丨李純 註冊營養師 中國科普作家協會會員
審覈丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預防醫學會健康傳播分會委員
策劃丨鍾豔平
責編丨鍾豔平
審校丨徐來、張林林
