牛奶 vs 豆漿，到底哪個更營養？更合適你？答案和很多人想的不一樣
清晨的餐桌上，有人離不開一杯牛奶，有人喜歡熱騰騰的豆漿。它們看起來都是“健康飲品”，但從營養構成到適合人羣，卻各有特色。
那麼，牛奶和豆漿到底誰更營養呢？喝的時候又該選擇哪個？今天讓我們來好好聊一聊。
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總的來說，牛奶在補鈣、嘌呤含量等方面具有顯著優勢，其蛋白質質量高且易於吸收。而豆漿則在脂肪含量、膽固醇方面更具優勢，富含植物固醇、大豆異黃酮等對心血管和女性健康有益的生物活性物質。
目前我國居民飲奶量和豆類攝入量均達不到《中國居民膳食指南》的推薦值，建議在飲食上“增豆、加奶”。牛奶和豆漿的營養各不相同，二者並不對立，對於有特殊需求的朋友，可以有側重地選擇。
牛奶 VS 豆漿
營養到底有什麼區別？
要了解豆漿和牛奶對身體的不同影響，首先要從它們的營養成分說起。根據《中國食物成分表（標準版）》的數據，牛奶和豆漿的核心成分對比如下↓
1.鈣
說到補鈣，很多人首先想到的就是牛奶。根據《中國食物成分表（標準版）》的數據顯示，每 100 克牛奶中鈣含量約爲 107 毫克[1]。而普通豆漿，鈣含量僅約 5~10 毫克，二者差距超過十倍[2]，牛奶中鈣的優勢非常明顯。另外，牛奶的鈣磷比例恰當，並且還含有促進鈣吸收的維生素 D 和乳糖，更容易被人體吸收利用[3]。
如果目標是補鈣，普通豆漿的貢獻遠不及牛奶。當然，市面上也有“加鈣豆漿”，若標註每 100 毫升鈣含量達到 80 毫克以上，可部分彌補含量的差距。
2.蛋白質
豆漿和牛奶都富含優質蛋白質，但來源和組成略有不同。
每 100 克牛奶含蛋白質約 3.3 克，豆漿約 3.0 克，數值接近。但蛋白質不僅要看“多少”，還要看“質量”。
牛奶蛋白是動物蛋白，氨基酸組成完整，屬於優質蛋白；大豆蛋白是植物蛋白，在氨基酸模式和消化吸收率方面略遜一籌，但經過磨漿、煮沸後，消化率大幅度提升，在植物蛋白中名列前茅。對於素食者或需要降低動物脂肪攝入的人來說，豆漿是非常重要的植物蛋白來源。
3.脂肪與膽固醇
在脂肪和膽固醇方面，豆漿和牛奶的差異較爲顯著。
全脂牛奶的脂肪含量約爲 3.6 克/100 克，其中約 65% 是飽和脂肪酸[3]。同時，牛奶中含有一定量的膽固醇，每 100 克約含 17 毫克膽固醇。
相比之下，豆漿的脂肪含量較低，約爲 0.5～1.6 克/100 克，且其飽和脂肪酸含量不到 20%[3]，不含膽固醇。豆漿中的脂肪主要是不飽和脂肪酸，對心血管健康更爲友好。
因此，對於需要控制脂肪和膽固醇攝入的人（例如高血脂或心血管疾病患者），豆漿是更健康的選擇。不過對於一般健康人羣來說，牛奶中的脂肪和膽固醇含量並不會造成負擔，適量飲用全脂牛奶也無需過度擔心。
本圖由AI生成
4.生物活性物質
除了常規的營養成分外，豆漿和牛奶還含有各自獨特的生物活性物質，這些物質對人體健康有着特殊的益處。
牛奶中含有多種生物活性物質，如乳鐵蛋白、免疫球蛋白等，這些物質對增強免疫力、抗菌抗病毒具有積極作用，不過這些在經過高溫殺菌後大部分會被破壞。
相比之下，豆漿中獨有的大豆異黃酮是一種重要的植物活性物質。大豆異黃酮被稱爲“植物雌激素”，它可以雙向調節人體內雌激素，對女性更年期綜合徵有一定緩解作用。此外，豆漿中還含有大豆低聚糖（如棉籽糖、水蘇糖）等膳食纖維，它們不被人體消化，但可促進腸道有益菌繁殖、增強腸道蠕動，有助於改善便祕。豆漿中的卵磷脂和植物固醇含量也較豐富，有助於降低血液中的膽固醇、保護心腦血管健康[3]。
5.嘌呤
對於有痛風或高尿酸血癥的人來說，食物中的嘌呤含量是需要關注的。
大豆屬於高嘌呤食物，但在製作豆漿時，大部分嘌呤會溶解到水中並被稀釋，因此豆漿中的嘌呤含量其實並不高。每 100 克普通豆漿的嘌呤含量大約只有 20~50 毫克，屬於低嘌呤食物範疇。相比之下，牛奶本身嘌呤含量極低，每 100 克牛奶僅含 1 毫克嘌呤。
因此，從嘌呤角度看，牛奶對痛風患者更爲友好。不過需要澄清的是，適量飲用豆漿並不會顯著升高血尿酸，痛風患者在緩解期可以適量飲用。
不同濃度豆漿的嘌呤含量（圖片來源：參考資料[2]）
該喝牛奶還是豆漿？
如果你有這些問題可以這樣選擇
選牛奶還是豆漿？其實我們沒必要陷在“二選一”的糾結裏。因爲無論哪種，我國居民的人均攝入量都不達標。
圖源：《中國居民膳食指南（2022版）》
《中國居民膳食指南（2022版）》明確建議：成年人每天要喝 300~500 克奶、喫 15~25 克大豆（豆漿、豆腐等都算）。可現實裏，不管是喝奶還是喫豆，咱們普遍都沒喫夠量——所以國家在 2024 年提出“增豆、加奶”的口號，鼓勵大家兩種都要加量。
當然，這兩種飲品由於營養的區別，所以健康作用也有差異。如果你有特殊情況，可以來了解牛奶和豆漿，誰更匹配你的需求。
1.豆漿適合誰？
① 素食者
豆漿是植物性蛋白質的良好來源，可以彌補素食者在動物蛋白攝入上的不足，確保蛋白質的均衡攝入。
② 更年期女性
豆漿中豐富的大豆異黃酮具有植物雌激素的活性，有助於緩解更年期症狀，如潮熱、盜汗，並對預防骨質疏鬆和心血管疾病有益[3]。
③ 便祕人羣
豆漿中含有膳食纖維和大豆低聚糖，可以促進腸道蠕動，增加糞便體積，有助於緩解便祕。
④ 心血管疾病患者及高血脂人羣
豆漿脂肪含量低，不含膽固醇，且富含不飽和脂肪酸和植物固醇，有助於降低血液中的膽固醇，維護心血管健康。
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2.牛奶適合誰？
① 骨質疏鬆患者
牛奶是膳食鈣的最佳來源之一，其高鈣含量和適宜的鈣磷比例，加上維生素 D 和乳糖的協同作用，使其成爲預防和改善骨質疏鬆的理想飲品。
② 處於生長髮育期的未成年
牛奶中的蛋白質、鈣質以及多種維生素和礦物質，對於嬰幼兒的生長髮育，尤其是骨骼和牙齒的健康成長至關重要。兒童、青少年時期是骨骼發育的關鍵階段，充足的鈣質決定是否可以達到理想的骨峯值。建議每天飲用 300~500 毫升牛奶有助於骨骼生長和身高發育[4]。
③ 孕婦及哺乳期媽媽
牛奶能提供充足的鈣質，支持胎兒骨骼發育和孕婦自身健康。同時，牛奶中的優質蛋白質也是孕婦和胎兒所需的重要營養。哺乳期因爲新媽媽要泌乳且處於恢復期，需要更多的鈣和蛋白質，中國營養學會建議，孕期和哺乳期婦女，每天飲用奶製品 300~500 毫升[4]。
牛奶和豆漿的飲用注意事項
無論是豆漿還是牛奶，正確的飲用方法和選擇技巧都很重要。如果飲用不當，可能會影響營養吸收甚至帶來健康隱患。
1.豆漿
① 自制豆漿要徹底煮沸
生豆漿中含有皁甙和胰蛋白酶抑制劑等物質，飲用未完全煮沸的豆漿可能導致中毒。正確的做法是將豆漿煮沸後繼續煮 5~10 分鐘。家庭自制豆漿時，當看到表面產生大量泡沫時，是“假沸”現象，需轉小火繼續加熱至泡沫消失、真正煮沸。
② 成品豆漿要注意配料
市售豆漿產品種類繁多，選擇時應注意查看配料表和營養成分表。純豆漿通常只含大豆和水，營養價值較高。而一些調味豆漿或豆奶飲品可能添加了糖、香精、植脂末等成分，其營養價值會大打折扣，甚至增加糖和不健康脂肪的攝入。建議優先選擇配料簡單、無額外添加糖的純豆漿產品。
③ 特殊人羣謹慎飲用
痛風急性發作期最好暫時不喝濃豆漿。嚴重腎病患者應遵醫囑限制蛋白攝入。胃腸道功能較弱者也要少喝豆漿，以免引起腹脹。對大豆過敏者則要完全避免。
2.牛奶
① 乳糖不耐受者怎麼喝奶？
對於喝牛奶後容易腹脹、腹瀉的人羣，可以選擇低乳糖或無乳糖牛奶。其次，酸奶也是很好的替代品，其中部分乳糖已被乳酸菌分解。另外，還可以採用“少量多次”的方法，或搭配餅乾、麪包等食物一起喫，可以延緩乳糖的吸收速度。
② 不要把含乳飲料當牛奶
在購買奶製品時，要仔細看包裝上的名稱和配料。
標有“×× 奶飲料”“×× 乳飲品”的通常是含乳飲料，其蛋白質和鈣的含量遠低於純牛奶，且往往含有大量糖分。選購牛奶時一定要認準有“純牛奶”或“鮮牛奶”字樣的產品。
③ 注意保存和飲用衛生
鮮牛奶開封后應儘快飲用，未喝完的要密封冷藏並在 24 小時內喝完。不要將牛奶長時間放在室溫下。如果發現牛奶有異味、凝塊，應立即停止飲用。
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牛奶和豆漿，二者營養互補，本就該共同服務於健康飲食。對大多數人而言，把“長期堅持喝”和“搭配着喝”結合起來，纔是真正把膳食指南的“增豆加奶”落地成生活習慣——畢竟，均衡飲食從不是靠單一食物就能實現的，食物多樣才能獲得更全面的營養。
參考文獻
[1]中國營養學會. 中國食物成分表（第6版/上冊）[M]. 北京大學醫學出版社, 2018.
[2]中國營養學會. 中國食物成分表（第6版/上冊）[M]. 北京大學醫學出版社, 2019.
[3]中國營養學會.中國營養科學全書(第2版/上冊)[M].人民衛生出版社,2019.
[4]中國營養學會.中國居民膳食指南（2022版）[M].人民衛生出版社,2022.
策劃製作
作者丨李純 註冊營養師 中國科普作家協會會員
審覈丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預防醫學會健康傳播分會委員
策劃丨王夢如
責編丨王夢如
審校丨徐來 張林林
