不經意的 7 個行爲習慣，正在加速你的關節報廢，很多人都在做！
你有沒有過這樣的體驗：
早上起牀，膝蓋“咔噠”一聲響；
久坐後站起來，髖關節隱隱作痛；
下樓梯時，腳踝像是被誰偷偷“上了鎖”……
很多人以爲這只是“年紀大了”的正常表現，但其實很多時候是你的一些日常習慣在悄悄“謀殺”你的關節。
我們的關節每天默默承受着走路、跑步、上下樓、搬東西的壓力，它們很少抱怨，但一旦“罷工”，生活質量會直線下降——從上下樓變成“登山挑戰”，到蹲下撿東西都要深呼吸。
可怕的是，很多關節損傷並不是一次意外造成的，而是日復一日的壞習慣在悄悄積累。今天是世界關節炎日，我們就來盤點幾個最常見的“關節殺手”，看看你是不是每天都在做。
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“殺手” 1號：
久坐不動，關節“生鏽”了
現代人最常見的姿勢是什麼？不是站立、不是行走，而是——坐着。無論是上班、通勤、喫飯、刷手機，久坐已經成爲一種“生活方式”。但是長時間保持一個姿勢，會讓關節周圍的滑液循環變慢，軟骨得不到足夠營養，關節就像“生鏽的門軸”，越來越僵硬。
尤其是膝關節和髖關節，久坐會導致肌肉萎縮、韌帶變緊，增加關節負擔。久而久之，關節退化、疼痛、甚至骨關節炎就找上門來。有研究證實長時間不動會導致關節周圍的肌肉力量下降，軟骨缺乏營養供應，關節液循環變差，久坐超過 6 小時的人，膝關節炎風險顯著高於每天活動時間長的人。
預防措施：
·每坐 40 分鐘，至少站起來活動 5 分鐘。
·可以嘗試“辦公間歇操”：踢腿、轉膝、深蹲等簡單動作。
·如果條件允許，使用升降桌或站立辦公。
“殺手” 2 號：
低頭族的“頸椎危機”，肩肘也遭殃
低頭刷手機、打字、玩遊戲，看似輕鬆，實則對頸椎、肩關節和肘關節構成巨大壓力。
長時間低頭會讓頸椎處於非自然彎曲狀態，壓迫神經和血管，相當於掛了一個 10 公斤的沙袋，時間長了可能導致頸椎病的發生，引發手指麻木、握力下降等症狀。而手肘長時間彎曲、手腕懸空操作，也容易誘發“鼠標手”（腕管綜合徵）和“手機肘”（肘管綜合徵）。
預防措施：
·每使用電子設備 30 分鐘，抬頭遠眺、活動肩頸。
·使用支架將屏幕抬高至視線水平。
·鍵盤和鼠標保持手腕自然平直，避免懸空。
圖片來自於參考文獻[3]
“殺手” 3 號：
錯誤運動方式，越鍛鍊越傷關節
“生命在於運動”，但運動方式不對，反而會加速關節磨損。
比如：運動姿勢不正確、沒有熱身就劇烈運動、盲目挑戰高強度訓練，忽視關節承受力，反而容易導致跑步膝、跳躍膝、跟腱斷裂、肩袖損傷等運動損傷。尤其是膝關節和踝關節，是運動中最容易受傷的部位。很多人以爲“跑得多就是健康”，卻忽略了關節的“使用壽命”。
預防措施：
·運動前充分熱身，運動後拉伸放鬆。
·選擇適合自己“段位”的運動方式，新手需要學會“循序漸進”。
·關節有損傷的人更適合游泳、騎行這一類對關節友好的運動。
·注意運動鞋的緩震性能，減少衝擊力。
“殺手” 4 號：
貪涼愛美，關節“凍”出毛病
過去，膝骨關節炎曾有“老寒腿”的外號，這是因爲膝骨關節炎的發病與關節長期受寒冷刺激有關節。夏日貪涼空調冷風對着人吹、冬天爲了好看而“忘穿秋褲”，雖然舒服，但對關節卻是“冷暴力”。
關節周圍的肌肉和韌帶在低溫下容易收縮，血液循環變差，導致關節僵硬、疼痛。尤其是老年人和女性，對寒冷更敏感，關節問題更容易“趁虛而入”。
預防措施：
·空調溫度不宜過低，保持在 26℃ 左右。
·注意膝蓋、肩膀等關節部位的保暖、空調冷風不要對着人吹。
·冬季可使用護膝、護腕等保暖裝備或對關節部位進行適當的熱敷。
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“殺手” 5 號：
單肩揹包、腳踩“恨天高”，關節“歪”了
時尚的代價，有時是關節的悲劇。單肩揹包可能會讓肩膀長期受力不均，導致肩關節、脊柱歪斜；高跟鞋則改變了腳踝和膝蓋的受力方式，會增加關節磨損風險。這些看似“美麗的負擔”，其實正在悄悄改變你的骨骼結構，讓關節“歪打正着”地走向退化。
高跟鞋會讓身體重心前移，膝關節和髖關節承受的壓力增加。一項研究發現，穿高跟鞋超過 3 小時，膝蓋壓力可增加 23% 以上，長期可能加速軟骨磨損。
預防措施：
·儘量使用雙肩包，減輕單側負擔。
·高跟鞋不宜長時間穿着，選擇舒適鞋底更重要。
·注意走路姿勢，保持脊柱和關節的自然對齊。
“殺手” 6 號：
錯誤睡姿，關節“夜間受虐”
你以爲睡覺是最放鬆的時刻？其實錯誤的睡姿也可能讓關節“夜間受虐”。
比如：側睡時手臂壓在身體下，肩關節受壓；抱膝蜷縮睡，髖關節長時間彎曲；枕頭過高或過低，影響頸椎自然曲度等。這些習慣不僅影響睡眠質量，還可能導致關節晨僵、痠痛。
預防措施：
·儘量保持仰臥或自然側臥，避免關節受壓
·枕頭高度適中，支撐頸椎自然曲線
·睡前做些輕柔拉伸，幫助關節放鬆
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“殺手” 7 號
過度依賴止痛藥
有一部分“自立”型選手，身體出了問題喜歡依靠“自救”，總是先上網“自查自糾”，看到有些患者分享醫生給關節痛開止疼藥的就醫經歷，就依樣畫葫蘆，膝蓋痛自己買止痛藥喫、運動後關節酸脹就貼膏藥，從不去醫院檢查。
殊不知，每個人病情都有差異，有些人適合喫止疼藥，有些疾病卻會因爲長期使用止疼藥掩蓋真實的病情，導致治療不及時，還會增加肝腎負擔。
預防措施：
·出現持續疼痛應及時就醫。
·配合物理治療、康復訓練。
·物只是輔助手段，不是長期解決方案。
寫在最後：關節的“保養哲學”
關節不像機器零件，壞了可以換新。雖然現代醫學的確可以進行關節置換，但人工關節置換手術還是存在一定的風險，關節還是原裝的好。
所以，關節的保養哲學是：預防勝於治療，習慣決定命運。
你不需要成爲運動達人，也不必每天泡健身房，只要在日常生活中多一點關愛關節的意識，少一點“無意識傷害”，就能讓你的關節陪你走得更遠、活得更久。
畢竟，人生是一場長跑，關節是你最忠實的“跑鞋”。
參考文獻
[1]中華醫學會骨科學分會. 膝骨關節炎運動治療臨牀實踐指南[J]. 中華醫學雜誌, 2020, 100(45): 3563-3572.
[2]Kerrigan D C , Johansson J L , Bryant M G ,et al.Moderate-heeled shoes and knee joint torques relevant to the development and progression of knee osteoarthritis[J].Arch Phys Med Rehabil, 2005, 86(5):871-875.DOI:10.1016/j.apmr.2004.09.018.
[3]Hansraj K K. Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head[J]. Surg Technol Int, 2014, 25(25): 277-9.
[4]Simic M , Harmer A R , Agaliotis M ,et al.Clinical risk factors associated with radiographic osteoarthritis progression among people with knee pain: a longitudinal study[J].Arthritis Research & Therapy, 2021, 23(1).DOI:10.1186/s13075-021-02540-9.
策劃製作
作者丨鄧婷長沙市第三醫院骨科副主任醫師 中國老年學和老年醫學學會老年骨科分會委員
審覈丨紀剛 河北醫科大學第一醫院骨科副主任醫師中國康復醫學會再生與康復委員會委員
策劃丨鍾豔平
責編丨鍾豔平
審校丨徐來 張林林
