一種減肥效果超好的“懶人菜”，簡單營養又美味，謝謝河南人！
網上有一種非常流行的“蒸菜”，真的強烈推薦大家試試～
圖片來源：某社交平臺截圖
蒸菜，本是河南的著名菜餚，河南人本着“萬菜皆可蒸”的原則，硬是將蒸菜變成了河南省“省菜”。其實也不光是河南，陝西、湖北、湖南、四川等地，都一直有着喫蒸菜的傳統。
春天蒸槐花、蒸榆錢、蒸薺菜、蒸楮不揪、蒸麪條菜、蒸芝麻葉；夏天蒸菠菜、蒸莧菜、蒸茼蒿、蒸苦菊、蒸荊芥、蒸蒲公英；秋天蒸胡蘿蔔絲、蒸土豆絲、蒸芹菜葉、蒸萵筍葉、蒸紅薯葉、蒸紫甘藍葉……
蒸菜不僅花樣豐富、色澤靚麗、味美可口，更重要的是，它還非常健康營養。
蒸菜，營養真的好！
1.營養素保留相當完整
蒸菜的加工形式，決定了它是一種以水爲加熱介質的低溫（相對炒、煎炸、烤等做法）烹飪。低溫有助於保護菜餚中對熱敏感的營養素。
而且，比起水煮，蒸菜通常是在蒸鍋的密閉空間裏，還有可能用盤子盛裝，即使是營養素在蒸的過程中釋出，也不會全都溶解到水中而被丟棄。北方蒸菜裹面的操作，更是連釋出的那一點菜湯肉汁中的營養，也被面粉吸收，然後被我們喫進了肚子。由此可見，蒸菜的營養素保留程度很高。
有研究顯示，蒸菜的維生素 C 保留率可高達 90% 以上，遠高於水煮（大約 60% ）。而且，不僅是像維生素 C 這樣的水溶性營養素保留率更高，即便是對於胡蘿蔔素這樣的脂溶性營養素，蒸菜的保留率也比油炒胡蘿蔔絲的保留率更高，這大概得益於蒸胡蘿蔔絲外層的裹粉，阻擋了高溫和氧氣對胡蘿蔔素的破壞。
2.無油少鹽，降脂降壓
蒸菜完全避免了爆炒、煎炸用油較多的問題。即便是爲蒸菜提供調味的蘸汁，其中所用的油脂通常也比炒菜的油更少。當然，如果是蒸完之後再進行翻炒的做法，那油脂的用量可能會增加。因此，想要控制血脂或預防肥胖的朋友，建議直接喫涼拌蒸菜。
而由於蒸菜對食材本身風味的保留更完整，因此即便少用、不用食鹽、醬油等調味，也能獲得不錯的口感。這就在一定程度上杜絕了炒菜時食鹽、雞精、味精、醬油、蠔油這類含鹽調味料重複使用的問題，對於控制血壓有所幫助。
蒸菜翻車了？可能是這幾個原因
蒸菜的製作非常簡單：蔬菜＋麪粉或雜糧粉——蒸——蘸醋蒜調味汁。
不過，對於新手可能也免不了會出現“翻車”的情況，千萬不要因爲一兩次的翻車就跟這種美食失之交臂哦，我們總結了一些“翻車”的可能原因，可以對照一下：
1.蔬菜選得不合適
雖然“萬物皆可蒸”，但也並不是說哪種菜蒸出來都好喫。通常，我們會選擇一些自身味道相對清淡，或者自帶一點鮮甜味兒的蔬菜來蒸，比如菠菜、油麥菜、茼蒿、芹菜葉就挺好，而洋蔥就不適合。
而在綠葉菜的選擇上，也是選葉不選梗，比如選芹菜葉而不是芹菜梗、選茼蒿而不是蒿子稈等。水分含量太高的瓜類等，也不適合用來蒸，容易一蒸就“化水”，比如冬瓜、黃瓜、甜椒、西葫蘆等。如果不慎選擇了不適合做蒸菜的蔬菜，那翻車幾乎是註定的結局。
蒸茼蒿。圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
2.上鍋蒸前，菜沒處理到位
蒸菜的步驟看似簡單：洗淨-裹面-蒸制。但實際上想要一次成功，有很多細節都要注意。
比如，蒸綠葉菜前，要將綠葉菜擇洗乾淨，選擇葉片新鮮支棱的，更容易裹上粉。而且，在裹面之前，一定將蔬菜葉上的水分控幹。這是爲了避免水分太多蒸出來的菜成坨。但也不必擦得過分幹，否則很難裹上面粉。
有些大廚會建議在菜葉上淋上一點油再裹麪粉，這樣菜葉間不容易粘連。但其實我們只要按照上述方式處理好菜葉，再注意裹粉的技巧，也能避免粘連成坨。
3.裹粉的量少了/多了
裹粉的量太多，會使蒸好的菜粘在一起，口感不佳；裹粉的量如果太少，菜葉直接接觸蒸汽，容易發黃、發軟，也會影響成品的效果。所以，在裹粉的時候一定要遵循“少量多次”的原則，用翻拌的手法，讓菜葉、菜絲均勻地裹上一層薄薄的普通麪粉或玉米麪粉，以看不到大片的葉面但能看到蔬菜的顏色爲宜。
4.蒸的時間長了，開鍋沒立刻開蓋
蒸菜一定要全程用大火來蒸，而且蒸的時間一定要精準。將拌好的菜放進蒸鍋，注意要鋪平，且最好是鋪薄薄一層，不宜太厚，否則不容易蒸熟。葉子菜一般大火上汽後蒸 4~5 分鐘就可以，胡蘿蔔絲、土豆絲一類可以延長 1~2 分鐘。
要注意，時間一到，應該立即關火出鍋，以防關火後蒸汽水迴流打溼蒸菜；出鍋後最好及時將蒸菜用筷子抖散、晾涼，這樣能防止在冷卻的過程中結塊成團。
蒸胡蘿蔔絲。圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
附：超好上手、超傻瓜蒸菜食譜
蒸豇豆
豇豆擇洗方便，而且不容易因爲控水不乾淨引起裹面成坨，蒸熟後味道帶點微甜，蘸不蘸汁都好喫，應該是相當適合小白的一款蒸菜了。
步驟：
1.豇豆洗淨、切段、控水；
2.打入兩個雞蛋拌勻；
3.分 3 次撒入適量玉米麪粉，翻拌均勻；
4.將拌好的豇豆段在蒸鍋中平鋪，大火上鍋蒸 12~15 分鐘；
5.開鍋取出晾涼，抖散即可。
6.想要喫得更有滋味，可以用蒜泥、醋、鹽、香油和小米辣調一個簡單的料汁，拌入晾涼的豇豆段中。
蒸胡蘿蔔絲
胡蘿蔔富含類胡蘿蔔素，而且膳食纖維也很豐富，經常蒸着喫對補充維生素A，預防乾眼病、夜盲症有所助益。而且，胡蘿蔔很耐儲存，買多了來不及喫時完全可以蒸着喫，既當飯又當菜，美味營養，很快就能消耗光。
步驟：
1.胡蘿蔔洗淨、去皮擦絲（注意擦絲不要過於細）；
2.清水浸泡胡蘿蔔絲 5 分鐘，目的是讓胡蘿蔔絲充分吸收水分，更加支棱，有利於掛粉均勻；
3.控幹浸泡好的胡蘿蔔絲；
4.倒入一小勺食用油，翻拌均勻；
5.分3次撒入適量普通麪粉，翻拌均勻，令胡蘿蔔絲根根鬆散；
6.將拌好的胡蘿蔔絲在蒸鍋中平鋪，大火上鍋蒸 5 分鐘；
7.開鍋取出晾涼，抖散即可。
8.同樣可以根據自己口味調一個喜歡的調料汁，就是一道相當養眼美味的佳餚了。
在家不想做飯，又想喫得健康時，不妨來個蒸菜吧！蔬菜料理好，和紅薯、南瓜、玉米等可以作爲主食的雜糧一起上鍋蒸，出鍋後菜飯都有。唯一需要注意的，就是醬料的選擇，簡單的醋蒜香油汁就好。
想要加強營養呢，還可以給自己增加一個蒸蛋羹，這樣蛋白質、維生素、膳食纖維、碳水化合物就都齊全啦，真是懶人之光、新手福音啊，今天就嘗試起來吧～
策劃製作
作者｜王璐 中國註冊營養師 中國營養學會會員
審覈丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預防醫學會健康傳播分會委員
策劃丨楊雅萍
責編丨鍾豔平
審校丨徐來、張林林
