喝湯比喫肉更有營養？“濃縮”的真不一定是精華
流言
“喝湯比喫肉更有營養”
很多人覺得喝湯比直接喫食材有營養，煲湯時食材的精華都溶解到湯裏了，所以湯比肉更有營養。
流言分析
這是一個常見的誤區。
湯雖然好喝，但並不代表它很有營養。肉中的蛋白質、脂肪、維生素等主要營養素仍保留在固體肉中，湯裏溶解的只是少量蛋白質，還有脂肪。長時間燉煮後，湯中僅含微量營養，無法替代肉的營養價值。想要獲得更好的營養，應該直接喫湯裏的肉菜等食材+少量喝湯。
很多人常認爲“多喝湯有營養”，這種觀念相當普遍。在不少家庭中，煲湯時都會特別強調“別隻喫裏面的肉和菜，湯纔是精華”。很多人深信，經過長時間燉煮後，肉類和蔬菜的營養成分已經完全溶入湯中，甚至認爲“濃縮的纔是精華”。有些人甚至還會將煲湯的食材專門撈出丟棄，只剩一鍋湯。
但事實並非如此。無論肉湯還是蔬菜湯，只喝湯獲得的營養遠不如直接喫湯裏的食材。更需警惕的是，如果只喝湯，只能喝到很少量的蛋白質和氨基酸。而多數湯中食鹽、脂肪的含量不低，可謂是弊大於利。
我們來具體分析一下。
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直觀比一比，
湯裏、食材裏各有什麼營養？
我們可以直觀地比一比湯和食材中各有哪些營養成分，含量大體是多少，就可以很清晰地看懂爲何“只喝湯營養遠不如直接喫湯裏的食材”。
我們以雞湯爲例。
在《中國食物營養成分表》（第六版）中，有明確數據展示了瓦罐雞湯和湯中雞肉的營養成分對比，如下表所示[1]。
可以看出，雞湯雖熱量不高，但最主要的成分是水，含量高達 95% 以上。雞湯的蛋白質含量僅 1.3 克/100 克，而湯中雞肉蛋白質含量是其 16 倍！再看礦物質含量，雖然雞肉和雞湯都不是高鈣食物，但湯中鈣含量僅有肉中鈣含量的 1/8；鐵含量則僅有肉中 1/6，可以說湯的營養遠不及肉。
相反，湯中鈉含量倒是比肉中高出 1/4，脂肪雖然低於肉，但也有 2.4 克/100 克。這還是相對清淡的瓦罐雞湯，如果是提前將熬湯的食材用油煎炒過，熬出顏色更奶白、脂肪乳化更徹底的湯，則脂肪含量更高。
不容忽略的還有湯中的嘌呤含量，由於嘌呤可溶於水，煲湯過程中，肉類食材中嘌呤會大量溶解於湯中（菌菇類菜湯嘌呤含量也不低），而且會隨着熬煮時間延長不斷增加[2]，痛風和高尿酸患者尤其要警惕，最好是少喝、不喝。
其他肉湯也有類似情況。陸路等研究者對烏雞、排骨、老母雞、豬蹄湯的總蛋白質、粗脂肪、總固形物和相對分子質量分佈進行了分析。結果顯示：煲湯僅能溶出 7.80%~22.98% 的蛋白質，不方便吸收。研究者指出，湯中雖有一定量的營養物質，但僅靠喝湯不能攝取足量、優質的營養[3]。
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有些朋友指出，蔬菜湯會不會不一樣？
蔬菜湯的食材通常以菌菇、綠葉菜、蘿蔔等蔬菜以及玉米、土豆等雜糧爲主。蔬菜和雜糧所提供的膳食纖維很難溶於水，而維生素 C 等水溶性維生素、花青素等植物化學物質以及少量礦物質雖然能部分溶解在湯中，可長時間高溫加熱會破壞一部分怕熱的維生素和植物化學物質，最終湯中含量也不高。
有些朋友認爲，多喝大骨頭湯能補鈣，這也是個誤區。骨頭中的鈣極難溶於水。有實驗發現，即便熬上幾個小時、用高壓鍋熬、甚至加上醋熬，湯中的鈣也才 5 毫克/100 克左右[4]，要知道，牛奶的鈣含量可是超過 100 毫克/100 克的。
總得來看，無論肉湯、還是菜湯，雖然味道鮮美，但其中營養成分都低於食材。
爲什麼大家認爲喝湯
比喫湯裏的食材好？
既然湯的營養遠不如煲湯的食材，爲什麼大家長久以來會認爲喝湯比喫湯裏的食材更好呢？
其實，最主要的還是湯更“好喝”，這裏的好喝首先是指味道鮮美。熬湯的過程中，肉類會向湯中釋放穀氨酸、天冬氨酸等呈味氨基酸，一些蔬菜也自帶這些呈味氨基酸，如菌菇、海帶、豆腐等。這些氨基酸和食鹽結合後會形成穀氨酸鈉（味精的主要成分）、天冬氨酸鈉等鮮味物質；再加上湯裏溶解的脂肪帶來的油潤感和香味，以及煲湯時加入的各種辛香味調料，都能帶給人們愉悅的嗅覺、味覺享受。
其次，好喝還指更“容易”喝。對於一些牙口不好、不愛咀嚼的人來說，喝湯更加輕鬆省力。溫熱的湯喝下去也會讓胃腸道舒服，幫助人們刺激消化腺分泌消化液，增進食慾。相比湯裏的食材，湯也更容易消化吸收，這主要是因爲其成分以水爲主，營養物質含量低。
另一個讓大家喜愛喝湯的原因是，喝湯看似攝入的熱量較少。從數據對比看，湯的熱量的確低於食材，但一些奶白湯的脂肪含量並不低（比如重油煎過的魚煲的湯），而且，萬一喝湯後食慾大開，喫下更多食物，那攝入的總熱量並不一定少。
傳統觀念的加持也是大家認爲湯更營養的因素之一。但過去人們生活條件差，很難每天都喫到營養豐富的蛋奶肉魚豆等食物，偶爾喝一次肉湯，自然會認爲是“珍貴”的食物。如今的我們，更應該結合自己的飲食結構來合理選擇。
正確喝湯
下面這些技巧要記牢
說了這麼多，愛喝湯的朋友也別誤以爲以後不能喝湯了。只需要掌握一些小技巧，我們仍然可以放心、健康地享受湯。
如果你尿酸不高、胃腸道功能也正常，喝湯時要注意以下幾點。
1
喝湯要喫食材，且以食材爲主
這樣不僅可以獲得食材中的更多營養，還不會因爲喝太多湯攝入大量食鹽和脂肪，或者因爲喝湯太佔肚子而影響喫更有營養的食物，這一點對於生長髮育期的小朋友尤其重要。
2
少喝奶白湯、重口味湯
我們常見的奶白湯之所以呈現乳白色，主要是由於食材中大量脂肪、膠原蛋白（非優質蛋白）等物質在高溫熬煮下形成的油脂微粒，這些顆粒在光線下呈現出的乳白色的視覺效果。一些重鹽、重油重辣的湯（如火鍋湯）也要儘量避免，這些湯鈉含量、脂肪含量、嘌呤含量都高，喝太多容易導致肥胖、高血壓、高血脂、痛風。實在要喝，也要撇去浮油，適當加點清水稀釋後再喝。
3
喝湯也要會搭配
想要喝湯喝得更健康，就要優選清淡的、食材類型豐富、營養全面的湯。
特別推薦有肉有菜的清湯，如肉丸冬瓜青菜湯、玉米排骨菌菇湯、菌菇豆腐魚湯、海鮮什錦蔬菜湯等，這類湯品中肉類、豆類提供了優質蛋白，蔬菜菌菇提供了膳食纖維等，只要做得低鹽清淡，營養還是不錯的。這樣的湯可湯可菜，加點雜糧飯、玉米、薯類等就是簡單又營養合理的一餐。
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如果你尿酸高或者已經發展爲痛風，那就儘量少喝或不喝湯，尤其是肉湯。這主要是爲了避免攝入湯中的嘌呤。
不過，有一類湯適合高尿酸患者，那就是用穀物熬的湯。糧食穀物總體屬於低嘌呤食物，粗糧的嘌呤稍高於細糧，但仍然在高尿酸患者可以安全食用的範疇。用糧食熬出的湯不僅嘌呤低，還能溶解一部分礦物質和 B 族維生素，對於尿酸代謝有一定幫助。像米湯、小米湯，高尿酸患者都可以喝。
喝湯滋補、喝湯養胃，都是我國傳統飲食觀念。時至今日，我們應該在瞭解其背後營養原理的基礎上，合理選擇、正確搭配食材來煲湯，讓清淡有營養的湯水給夏季補水、爲健康加分！
照“謠”鏡
“喝湯比喫肉更有營養”這類謠言往往披着傳統飲食文化的外衣，利用人們對“精華”“濃縮”等概念的樸素認知進行傳播。其典型特點是誇大特定烹飪方式（如長時間燉煮）對營養轉移的作用，忽視現代營養學對營養素存在形式的分析，且常伴隨“祖傳祕方”等情感化表述。這類說法多通過親友間口口相傳，缺乏科學驗證卻因情感聯結而難以糾正。
參考文獻
[1]楊月欣.中國食物成分表標準版（第6版/第一冊)[M].北京大學醫學出版社,2018.
[2]榮勝忠,鄒立娜,王國棟等. 涮火鍋過程中肉、蝦和湯中嘌呤含量變化研究[J]. 衛生研究, 2012(06):141-143.
[3]陸路,金振濤,馬勇,蔡木易.中華傳統肉食煲湯的基本營養成分[J].食品與發酵工業,2010,36(1):187-190.
[4]趙釗,鈔虹,吉愛國.烹製骨湯中鈣等礦物質含量的測定及營養評價 [J]. 食品研究與開發,2008,12:126-129.
策劃製作
作者丨王璐 註冊營養師 中國營養學會會員
審覈丨張宇 中國疾病預防控制中心 研究員/博士 國家健康科普專家 中國醫師協會健康傳播工作委員會委員
策劃丨王夢如
責編丨王夢如
審校丨徐來 張林林
