吹爆老祖宗的智慧！這種“怪味豆”美味又有營養，沒試過虧大了
提到豆豉，人們的第一反應是“調味品”，用它可以做出很多美食，比如豆豉蒸排骨、豆豉雞、豆豉蒸魚等。烹調時加一勺，就能賦予菜餚獨特的豆豉香氣。
不過，豆豉的魅力可不止於美味，別看它個頭小小的一顆，營養可不簡單。這篇文章我們就來認識一下豆豉，看看它究竟有多營養，又該如何健康喫。
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豆豉，
美味的發酵豆製品
豆豉是我國最古老的發酵豆製品之一，已經有 2000 年以上的歷史了。古稱“幽菽”或“嗜”，本義是經過煮熟後的大豆,放置在幽閉的環境中發酵。現代的豆豉是以黃豆或黑豆爲原料，經過選料、蒸煮、製取、洗曲、發酵、晾曬等工藝製成的發酵豆製品。[1]
圖：參考文獻[1]
根據主要發酵微生物的不同，豆豉分爲兩大類：
1.黴菌型豆豉
這是大多數豆豉的主流，包括麴黴、毛黴、根黴。比如廣東陽江豆豉是麴黴型，重慶永川豆豉、湖南瀏陽豆豉是毛黴型，根黴型豆豉在國內較少，以東南亞印尼的丹貝（天貝）爲經典。這類豆豉味道醇厚濃郁且風味獨特，能增加菜餚的風味複雜程度和口感層次。[2]
2.細菌型豆豉
這類豆豉包括我國西南地區的一些傳統豆豉和日本納豆（日本的納豆起源於中國的細菌型豆豉），其主要發酵菌種是枯草芽孢桿菌。這類豆豉的特點是黏性強，會產生獨特的“拉絲”現象，但其特殊的風味讓很多人難以接受。[2]
豆豉特殊風味的形成與發酵過程中微生物的代謝關係密切，形成了多種揮發性風味成分，主要包括酯類、醇類、醛類、吡嗪類、酸類等，呈現醬香、豉香、酒香、甜香、煙燻味等優良風味。[1]
大豆變豆豉
營養大升級
豆豉不僅改善了大豆的口感，同時也讓大豆的營養價值實現了“大升級”，甚至產生了原本沒有的營養。
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1.提高營養吸收率
大豆是優質的植物蛋白來源，但其中含有胰蛋白酶抑制劑、植酸等抗營養因子，會妨礙營養物質的消化吸收。
經過發酵，抗營養因子會被微生物大量分解破壞，含量明顯降低。比如植酸含量會降低 15%左右，礦物質利用率提高 30%~50%[3]；胰蛋白酶抑制劑含量降低，大豆蛋白也會被水解成小分子的肽和遊離氨基酸，蛋白質的消化率由普通大豆的 65％，可提高至 80％以上[4]；脂肪在脂肪酶催化下被降解爲脂肪酸。整體上，營養變得更容易被人體吸收利用。
2.合成 B 族維生素
發酵過程中，微生物自身會合成大量的 B 族維生素，特別是維生素 B2 和維生素 B12。根據一篇發表在《中國釀造》上的文獻中的數據，豆豉的維生素 B2 含量是大豆的 1.6 倍，維生素 B12 由原來的 0 微克/100 克，增加到了 0.24 微克/100 克。[7]這對於以植物性食物爲主的素食人羣來說，是補充 B 族維生素的良好途徑。
圖：參考文獻[7]
3.大豆異黃酮作用更強
大豆含有 0.1%~0.3%的大豆異黃酮，屬於植物雌激素，具有調節激素平衡、保護心血管、降低某些癌症風險、預防骨質疏鬆等作用。[8]豆製品發酵過程中，微生物產生的 β-葡萄糖苷酶可將大豆中的異黃酮糖苷水解爲苷元，活性增強，利於機體吸收和利用。同時也具有很強的抗氧化作用，有助於清除體內的自由基和防止脂質過氧化。[3、7]
4.總酚含量增加
酚類成分是大豆食品中的生物活性成分，豆豉中的總酚含量
高於其他發酵豆製品，比未發酵大豆中的含量高 75.5%，提高了抗氧化能力。[9]
對於素食人羣、中老年人羣，尤其是絕經後女性，每天攝入少量豆豉，是補充天然維生素 K₂、維生素 B2、維生素 B12 等營養很好的途徑，有助於維護骨骼和心血管健康。
5.維生素 K2 的天然補給站
維生素 K2 是維生素 K 家族中的一員（有 3 種形式 MK-4、MK-7、MK-9），一項爲期 3 年的隨機對照試驗表明，補充 180 微克/天的 MK-7 可以緩解腰椎和股骨頸骨密度的下降幅度。[5]
2025 年一項發表在《食品生物科學》上的研究，對來自中國豆豉產地 13 個省份的 37 種豆豉進行了實驗分析，發現豆豉中維生素 K2 的平均含量高達 445 微克/100 克，尤其是貴州等西南地區的細菌型豆豉，其維生素 K2 含量可達 707 微克/100 克。其中，MK-7 爲豆豉中維生素 K2 最普遍、含量最高的形式，在所有樣品中均可檢出。[6]
這項研究還發現，豆豉中維生素K₂的含量與芽孢桿菌屬的丰度呈顯著正相關，證實了芽孢桿菌是產生維生素K₂的關鍵微生物。
豆豉雖好
但要小心“Ta”
雖然豆豉的風味和營養都不錯，但在製作過程中鹽含量低易污染不耐保存，因此常添加大量鹽，鹽含量普遍偏高。
2024 年，一篇發表在《中國釀造》上的研究，對市售 6 種不同產地的豆豉進行了品質分析，其氯化鈉（鹽）含量大多都不低，爲 1.39 克/100 克~14.74 克/100 克，有 3 款豆豉鹽含量都超過了 10 克/100 克。[10]
《中國居民膳食指南（2022 版）》建議，我國居民鹽攝入量需控制在每天 5 克以內。對於喜歡喫豆豉的人羣，稍不注意一天的鹽攝入量就會超標。鹽攝入過多與高血壓、心血管疾病、骨質疏鬆及胃癌風險增加密切相關。
因此，在享受豆豉美味與營養的同時，必須學會“控鹽”。
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1.看營養成分表
購買時，仔細查看包裝上的營養成分表，選擇“鈉”含量相對較低的產品（比如大江豆豉、瀏陽豆豉、羅定豆豉），儘量減少鹽的攝入。
2.學會“減鹽”
將豆豉作爲調味品使用時，一定要少用或不用食鹽、醬油、味精等其他含鈉調味品，將豆豉看作是“鹽”的替代品。
3.浸泡減鹽
使用前用清水浸泡 10~15 分鐘，可去除部分鹽分。不過，味道也會變淡，部分營養會流失。
4.控制食用量
豆豉是佐餐佳品，不是主菜，每次用一小勺（約 5~10 克）提味即可，不要過量食用。
總結：
豆豉這種“黑了吧唧”的小豆子，是陪伴了中國人上千年的美味下飯“搭子”，能爲飲食提供蛋白質、維生素 B 族、大豆異黃酮、維生素 K2 等營養，但鹽含量不低普遍在 10% 以上，享用豆豉時，一定要注意減鹽、控量哦！
參考文獻
[1]張鳳霞,殷麗君,賈鑫,高雅鑫,胡淼,文偉,李淑英,王鳳忠.豆豉揮發性風味研究進展[J].食品研究與開發,2025,46(5):204-211
[2]董超,李若楠,陳敬,孫勁衝,王鑫國.中國豆豉與日本納豆的發酵微生物特性對比研究[J].食品安全質量檢測學報,2024,15(24):264-273
[3]孫秀宇,楊楊,馬春敏,艾連中,王玉鑫,張慧敏,林楓翔,張修軍,張娜.發酵豆製品中功能性成分的抗氧化活性研究進展[J].中國調味品,2025,50(3):234-240
[4]蔡曼兒,孫翰,薄芯.中國傳統發酵大豆製品的營養[J].中國釀造,2010,29(2):11-16
[5]中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）[M].人民衛生出版社.2023.8
[6]Guoliang Tang, Baolong Li, Wenwen Qu, Junbin Ye, Xiaobing Liu, Xuesong Xiang, YongyeSun,Characterization of microbial communities in Douchi and their role in vitamin K2 production,FoodBioscience,Volume 65,2025,106128,ISSN 2212-4292,https://doi.org/10.1016/j.fbio.2025.106128.
[7]賈璠,郭霞,何晨,李慶雷,王秀伶.傳統發酵豆製品營養功能成分研究進展[J].中國釀造,2019,38(4):1-6
[8]孫長顥.營養與食品衛生學.第8版.人民衛生出版社.2018
[9]高佳嘉,李艾潼,張彩霞,胡海玥,劉紫韞,秦東澤,汪建明,楊晨.發酵豆製品加工方法與營養功能的對比分析[J].中國食品添加劑,2023,34(8):156-161
[10]覃芳麗,王思遠,鄒宇曉,黎爾納,穆利霞,劉軍,邢東旭.六種市售豆豉的品質和揮發性風味物質分析[J].中國釀造,2024,43(7):238-245
策劃製作
作者丨薛慶鑫 註冊營養師 中國營養學會會員
審覈丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預防醫學會健康傳播分會委員
策劃丨一諾
責編丨一諾
審校丨徐來、張林林
