近一半中國人睡不好，這101條睡眠知識或許能幫到你
都說人的一生，有近三分之一的時間在睡眠中度過。睡覺看似是每天都會做的事，但很多人卻未必真的“睡對”了。
你知道自己到底需要睡多久纔算夠？怎麼才能睡得更好？睡醉、鬼壓牀、臨睡前身體猛抽一下又是怎麼回事？
我們總結了101條關於睡眠的知識，希望能助你好眠。
睡得好不好到底看什麼？不好會怎麼樣？
1. 每個人需要的睡眠時間不一樣，與基因、年齡、身體狀況、睡眠環境等許多複雜因素有關。
2. 有一部分人天生就是短睡眠者，每天需要的睡眠時間一般在4~6小時。
3. 還有一部分人爲長睡眠者，即使睡眠質量很好，每天仍然需要大於9小時的睡眠時間。
8小時，短睡眠者睡不到，長睡眠者睡不夠丨5minutecraftsfamily
4. 大多數成年人，需要的睡眠時間是7~9小時。
5. 青少年需要的睡眠時間更長，一般建議每晚睡8.5~9.25小時。
6. 一般來說，睡眠時間需求隨着年齡的增長呈減少趨勢。
7. 在特定的生理時期，比如妊娠期或月經期的不同階段，部分人會因爲體內激素的變化睡眠增多。
8. 在生病時，人更容易感覺睏倦，這是身體在通過更多的休息增強抵抗力，以戰勝病原體。
9. 睡眠質量取決於夜間醒來的次數，以及各睡眠階段的百分比和持續時間。
10. 良好睡眠質量通常表現爲：入睡時間在30分鐘以內（6歲以下兒童在20分鐘以內）；夜間醒來次數不超過3次，且醒來後能在20分鐘內再次入睡；醒來後感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。
11. 白天的狀態，是判斷睡眠效果的最重要標準。
12. 一個簡單明瞭的方法，來判斷是否睡足了覺——看看自己有沒有總想補覺。
白天總想補覺，就是睡得不好 ｜ @Little Love
13. 睡眠不足會增加飢餓素水平、降低瘦素水平，導致食慾增加，尤其是對垃圾食品的渴望增加。
14. 睡眠不足還會導致免疫力下降，增加體內促炎的標誌物。
15. 睡眠不足會影響認知水平和行爲，導致記憶力下降，注意力更難集中，反應變慢，而且更容易衝動。
16. 長期睡眠不足的人，糖尿病、高血壓、高膽固醇、肥胖等疾病的風險更高。
17. 長期睡眠不足或異常，與焦慮症、抑鬱症等精神疾病密切相關，且互相影響。
太多因素能影響睡眠
18. 睡覺時的光線強度（包括自然光和人造光源）會影響睡眠質量。一般來說較暗的環境更有利於睡眠。
19. 聲音會影響睡眠質量，尤其是對輕微噪音也很敏感的人。對大多數人來說，安靜的環境有助於更深、更安穩的睡眠。
20. 室內溫度、溼度等會影響睡眠質量。一般建議睡眠時室內溫度保持在20℃~24℃、空氣溼度在40%~60%爲宜，經常開窗通風。
21. 牀上用品可能影響睡眠質量。建議牀墊宜相對堅實，不要過度鬆軟塌陷，枕頭高矮適中，被褥清潔乾燥。
較暗的環境更有利於睡眠｜ flickr
22. 晚上喫得過飽、過晚、辛辣、油膩，或者睡前過於飢餓，都可能對睡眠產生不良影響。
23. 睡前進食含糖飲料和零食會導致血糖波動，可能導致難以入睡或睡眠難以維持。
24. 咖啡因會干擾睡眠，咖啡、茶、奶茶、巧克力、部分能量飲料和藥物（如止痛藥、感冒藥等）含有咖啡因。
25.酒精並不助眠，即便它看起來可能使人更快入睡。事實上，飲酒後的睡眠質量會下降。
26. 熱牛奶是常見的睡前飲食建議，但效果因人而異，目前尚無強有力的研究證明它的有效性。
27. 長期進行適當運動有助於改善睡眠。
28. 過於劇烈、持續時間過長、睡前2小時內的運動，可能不利於睡眠。
運動可以改善睡眠，也可以破壞睡眠 ｜ 圖蟲創意
29. 遺傳因素影響個人所需睡眠時間、入睡和醒來時間，以及患失眠的可能性。
30. 育兒責任是影響睡眠質量、且容易被忽視的重要因素之一。
31. 壓力和情緒波動會使人難以入睡，比如睡前與人吵架。
32. 超重和肥胖人士，往往有更多的睡眠問題。
33. 輪班工作（通宵、凌晨起牀或輪換班次）增加失眠及工作中嗜睡的可能性。
34. 睡眠問題可能是一些疾病的表現，如甲狀腺功能亢進、帕金森病、阿爾茨海默病，以及抑鬱障礙等精神心理問題。
35. 一些藥物可能干擾睡眠，造成入睡延遲、夜間頻繁醒來或早醒，包括氟西汀等部分抗抑鬱藥、糖皮質激素、戒菸藥物及某些含有咖啡因的止痛藥等。
36. 另一些藥物可能導致嗜睡，如含有抗組胺藥的感冒藥、治療暈動症的藥物、米氮平等部分抗抑鬱藥、苯二氮卓類等部分抗焦慮藥、阿片類止痛藥等。
睡眠異常不只是失眠，還有很多情況
37. 失眠是最常見的睡眠障礙。2017年發表的一項薈萃分析結果顯示，按匹茲堡睡眠質量指數（PSQI）或阿森斯失眠量表（AIS）評估，我國普通人羣有臨牀意義的失眠患病率約爲15%。
38. 隨着年齡增長，失眠發生的幾率增加。
39. 失眠不是單純的睡得少、睡不着，而是有條件睡卻睡不好，影響日常生活或引起不適。
40. 失眠沒有客觀的判斷標準（如睡得少或睡不着的時間長短），而是對睡眠時間和（或）睡眠質量感到不滿意的主觀體驗。
41. 健康成人從躺下準備入睡到實際入睡的時間平均10~20分鐘，超過30分鐘稱爲入睡困難，是失眠的症狀之一。
42. 失眠的其他主要症狀表現還包括：睡眠維持障礙（整夜覺醒次數≥2次）、早醒、睡眠質量下降和總睡眠時間減少（通常少於6.5小時）。
43. “有條件睡卻睡不好”纔是失眠，由於睡眠機會不足或自願減少睡眠睡不好（如加班或玩手機不想睡），屬於睡眠不足。
44. “影響日常生活”主要表現爲疲勞、情緒低落或易激惹、軀體不適、認知障礙、焦慮情緒等。
45. 部分人羣雖然睡眠時間較短，但沒有上一條的表現或其他日間不適，不算作失眠。
46. 偶爾有一天睡不好不算是失眠，每週至少出現3次第41～42條的症狀，且影響日常生活或引起不適纔是失眠。
47. 與失眠等睡眠障礙有關的檢查包括：多導睡眠監測（PSG）、多次睡眠潛伏期試驗（MSLT）、體動記錄儀、CT及磁共振成像等影像學檢查。
48. 失眠的治療方法是：在建立良好睡眠衛生習慣的基礎上，進行藥物治療、心理治療或物理治療等干預方式。
49. 失眠的認知行爲療法（CBT-I）可以減輕失眠嚴重程度，縮短睡眠潛伏時間，減少入睡後清醒時間，提高睡眠質量和效率，且無明顯不良反應。
50. CBT-I的本質是改變失眠者的信念系統，發揮其自我效能，進而改善失眠症狀。
51. CBT-I是近年國內失眠相關指南推薦一線治療的重要方法，對慢性失眠的短期療效與藥物相當，而長期療效優於藥物治療；可與藥物聯合應用，或者在藥物減量期間用於維持療效。
我國普通人羣有臨牀意義的失眠患病率約爲15% ｜ genomelink
52. 阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合徵（OSAHS）是最常見的睡眠相關呼吸障礙。不同於單純的打鼾，這種疾病可導致患者反覆出現呼吸暫停和覺醒。
53. OSAHS增加多種疾病風險，如高血壓、冠心病、心律失常、腦卒中、2型糖尿病等疾病及精神心理健康問題。
54. 睡眠時相延遲綜合徵（睡眠相位後移）也是一種常見的睡眠障礙，它指入睡和醒來時間晚於自己的期望及正常入睡和醒來時間。
55. 睡眠相位後移時，入睡和醒來的時間延遲至少2小時，可能會延遲3~ 6個小時。
56. 睡眠相位後移的症狀是持續性的，至少持續三個月，通常會持續數年。
57. 睡眠相位後移症狀可能包括：失眠、早晨起牀困難（無法及時起牀上班或上學）、白天極度昏昏欲睡、白天難以保持警覺。
58. 睡眠相位後移的確切病因尚不明確，可能是由體內生物鐘與環境不同步引起的。
59. 熬夜完成作業、看電視或使用互聯網等行爲會導致睡眠延遲加重。
60. 其他睡眠障礙還包括髮作性睡病、睡行症、遺尿症、不寧腿綜合徵等。
改善睡眠，試試以下這些方法
61. 早晨接觸充足自然光，可能有助於夜間睡眠。
62. 睡眠期間關閉光源、使用遮光窗簾或眼罩，可能有助於睡眠。
63. 對大多數人來說，推薦完全安靜的睡眠環境。但如果入睡困難，或者在完全安靜環境中會不自覺胡思亂想，也可以試試一些溫和的聲音刺激，如白噪音、輕音樂。
64. 至少在睡前3～4小時完成晚餐，按膳食指南攝入適量碳水化合物、蛋白質和脂肪，有助於睡眠。
65. 如果睡前感覺飢餓，可選擇少量全穀物食品加餐，如全麥麪包或麥片。
睡前想要加餐時，可以選擇全穀物食品 ｜ flickr
66. 睡前洗熱水澡或泡腳，有助於睡眠。
67. 睡前做些鎮靜活動（如冥想）可能會改善睡眠。
68. 規律進行適合自己的運動，有助於睡眠。可以從散步開始，目標是逐漸增加到每週至少運動3次，每次至少30分鐘。
69. 如果運動後睡眠不佳，可以嘗試將運動時間提前、降低運動強度或持續時間。
70. 在條件允許的情況下，每天在同一時間上牀睡覺和起牀，有利於睡眠。
71. 如果難以入睡或者夜間醒來20分鐘以上，可以走出臥室做一些讓人放鬆的事，比如讀書或寫下自己的想法，直到感覺睏倦。
72. 長時間的白天小睡會影響夜間睡眠。午睡不要超過1小時，且避免午睡時間過遲。
73. 如果晚上工作，可能需要在工作前、白天晚些時候小睡，以幫助補覺。
74. 補償性睡眠並不能完全彌補之前缺覺造成的負面影響，但是如果晚上熬夜已經難以避免，之後補覺總比不補好。
75. 外源性的褪黑素補充劑對於褪黑素分泌減少的老年人和需要倒時差的人可能有效，對於快速入睡幫助有限。
76. 所謂的“助眠神器”γ-氨基丁酸（GABA）補劑，目前沒有明確證據支持其助眠作用。
77. 目前並沒有哪種補劑可以完全消除睡眠不足對身體造成的影響。
長期睡眠不足的危害，無法用補劑消除 ｜ picryl
78. 倒班人羣值班前可以適當地儲備睡眠，如保證前一晚的充足睡眠、值班當日白天小睡。
79. 如果有條件，倒班人羣可在輪班時小睡10～20分鐘。
80. 夜班結束後，在睡前1小時內避免進行干擾睡眠的娛樂活動，比如在牀上看視頻或玩電子遊戲，有助於睡眠。
81. 家長應培養幼兒獨自入睡的能力，不宜搖睡、摟睡，應將餵奶或進食與睡眠分開。儘量避免幼兒睡前進行過度興奮和劇烈運動，避免進食難消化食物和飽食。
82. 幾乎每個人都會偶爾睡不好。如果經常有睡眠問題，以上方法都無法緩解，請就醫，找出並治療基礎病因以獲得更好的睡眠。
83. 上條提到的睡眠問題主要包括——經常出現入睡困難、睡眠中覺醒且醒後無法再次入睡、白天頻繁打瞌睡犯困、夜間鼾聲響亮伴有呼吸間歇、睡眠不規律、睡眠過程中出現夢遊、遺尿等。
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84. 決定我們睡眠和清醒的最重要因素有兩個，一個是晝夜節律，另一個是睡眠壓力。
85. 晝夜節律也稱“生物鐘”，它告訴我們日出日落的時間。
86. 睡眠壓力，是指體內累積的睡眠需求，取決於我們前一晚睡得好不好，以及清醒期間做的活動累不累等。
87. 根據《2025年中國睡眠健康調查報告》，中國18歲及以上人羣平均睡眠時長7.06~7.18小時，其中男性爲6.91~7.11小時，女性爲6.97~7.18小時。
88. 排除因上夜班等因素而日夜顛倒的特殊人羣后，中國18歲及以上人羣平均上牀時間爲22:04，平均入睡時間爲23:15，平均睡醒時間爲6:38，平均起牀時間爲6:40。男性均晚於女性。
不同年齡段人羣入睡時間分佈 ｜ 2025年中國睡眠健康調查報告
89. 睡眠中，大腦依然在活動，大約以90分鐘爲週期往復循環，一整夜睡眠會經歷4~5個週期。
90. 每個週期又分爲非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠兩個階段，非快速眼動睡眠階段又分爲入睡期、淺睡期、熟睡期及深睡期。
91. 當睡眠週期進行到快速眼動睡眠階段時，我們有可能會自然醒來。如果很快再次入睡，進入下一個睡眠週期，屬於正常情況。多次醒來或者醒來後難以入睡，影響到第二天的日常生活，則需要引起注意了。
92. 多數夢境發生在快速眼動睡眠階段，在這個階段醒來時，更容易回憶起夢境。在其他階段醒來，不容易記住夢境。
93. 做夢屬於正常生理現象，如果多夢影響到睡眠和日常生活或者經常做噩夢，建議到醫療機構尋求專業幫助。
94. 多相睡眠，也就是將整段睡眠時間分割成塊，每隔一段時間小憩一會，這種方式可能干擾晝夜節律，導致疲憊。
多相睡眠，也被稱爲多階段睡眠或達芬奇睡眠 ｜ smartsleep
95. 越累越睡不着：睡眠受晝夜節律和“睡眠-覺醒”模式影響，當大腦因外界刺激處在興奮、緊張、激動等狀態時，雖然晝夜節律和“睡眠”已經準備就緒，但“覺醒”卻讓人睡不着。
96. 越睡越累：起牀比平時晚，但醒來後反而頭暈腦脹，這種現象被稱爲“睡醉”。這是因爲在平時起牀的時間，晝夜節律已經喚醒大腦開始工作，繼而使身體產生各種異樣感，包括疲勞。
97. 有時剛喝完咖啡就困，是因爲咖啡喝晚了。大腦中，腺苷與腺苷受體結合讓人變困，咖啡因與腺苷受體結合，人會持續清醒。如果咖啡喝晚了，腺苷和腺苷受體已經結合好了，咖啡因就只能眼睜睜看着我們變困了。
98. 即將入睡的時候，腿不自主地踢了一下或者身體猛地抽動，有時還伴隨着夢裏的跌落感，瞬間被驚醒，可能是“臨睡肌抽躍症”。這在過度勞累、壓力大或缺鈣時更易出現。
99. 偶爾出現臨睡肌抽躍症屬於正常現象，如果頻繁出現影響睡眠，建議諮詢醫生。
100. 睡醒時神志清醒，但幾分鐘內無法動彈、說話或睜眼，感覺非常恐懼，常被稱爲“鬼壓牀”。這是因爲快速眼動睡眠階段，人體會使肌肉暫時無力，以免因做夢而做出動作。這種狀態保持到醒來，就會發生“鬼壓牀”。
101. 偶爾出現“鬼壓牀”屬於正常現象，如果頻繁出現影響睡眠，建議諮詢醫生。
Guokr
睡眠好，可以幫助我們更好地保持身心健康，能讓人精力充沛，更加自信開心。祝看到這裏的你，從此每夜好眠。
參考文獻
作者：黎小球、代天醫
編輯：odette
封面圖來源：sleepcycle.com
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