菠菜和豆腐不能一起喫？尿酸高不能喫菠菜？關於菠菜的 3 大謠言
菠菜這種翠綠的蔬菜，是餐桌上的“常客”。它既能清炒、涼拌，又能做湯，可提供豐富的膳食纖維、維生素 C、維生素 K、鉀、鎂、葉酸、胡蘿蔔素等營養。
但民間關於它的流言也不少，有人說菠菜不能和豆腐一起喫，否則會得結石；菠菜嘌呤高，是痛風患者的禁忌；還有人稱菠菜能補鐵補血。
這些說法到底靠不靠譜？我們這就來說個明白。
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1.菠菜不能和豆腐一起喫
容易得結石？
流言：菠菜中的草酸會與豆腐中的鈣結合，形成草酸鈣導致結石，並影響鈣的吸收。
真相：菠菜和豆腐可以一起喫，關鍵是要焯水！
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菠菜的草酸含量確實不低，可達近 600 毫克/100 克，[1]有些菠菜更高，每百克可能會達到 1000 毫克以上。[2]而豆腐含有豐富的鈣，比如北豆腐、南豆腐的鈣含量分別爲 105 毫克/100 克、113 毫克/100 克。[3]
雖然菠菜的草酸能與豆腐中的鈣形成草酸鈣沉澱，妨礙人體對鈣的吸收，但事物都有其兩面性。
如果經常單獨大量喫菠菜，其中的草酸會影響胃中進食的其他食物中鐵、鋅、鈣等營養的吸收，而且草酸還能夠被吸收入血然後到尿液中，增加草酸鈣結石的風險。而將豆腐與菠菜同食，豆腐中的鈣會在胃腸道與菠菜中的草酸結合，形成草酸鈣，通過糞便排出體外，可進一步減少吸收入血的草酸含量。
2007 年的一項研究提到，菠菜和豆腐同煮的時候，菠菜的草酸含量會顯著降低，特別是在煮 3分鐘 時效果更明顯，其主要原因是豆腐加快了可溶性草酸的溶出。[4]
如果想要菠菜、豆腐一起喫，最關鍵的是：菠菜要預先放入沸水中焯水至少 1 分鐘，可去除 43% 的草酸，隨着時間的增加，到 4 分鐘 時其草酸去除率可提高到 58.9％；添加豆腐且烹調時間超過 3 分鐘，草酸去除率便可達到 60%。[4]
經過這樣的處理，菠菜中剩下的一點兒草酸最多會影響一點點鈣的吸收，形成的草酸鈣沉澱也不多，很少會吸收入血在泌尿系統形成結石，健康人羣不用擔心這個問題。
2.菠菜是痛風不友好蔬菜？
流言：菠菜嘌呤高，痛風患者不能喫。
真相：菠菜的嘌呤含量屬於低水平，痛風患者焯水後可以適量喫。
根據《中國食物成分表》和《中國營養科學全書》中的數據，不同品種和產地的菠菜，其嘌呤含量有所浮動，大致爲 8~23 毫克/100 克，屬於低嘌呤的蔬菜。[1、3]
因此，從嘌呤含量上來說，痛風患者不必刻意避開菠菜。
不過，畢竟菠菜的草酸含量較高，我們的腎臟是排出體內代謝廢物的重要器官，尿酸和草酸都需要通過腎臟的同一套“排泄系統”排出體外，二者會相互影響，草酸攝入高可能會影響尿酸的排泄。
所以對於有痛風的人，在喫菠菜之前一定要先焯水去除草酸，棄湯汁後再食用，別大量喫即可。
另外有研究顯示，蔬菜中的維生素 C、葉酸對痛風有保護作用。菠菜的維生素 C 和葉酸含量，在蔬菜中算是比較優秀的了！[1]
3.多喫菠菜能補鐵？
流言：菠菜含鐵量高，能補鐵補血。
真相：菠菜含鐵，但吸收率低，不能作爲主要補鐵來源。
雖然菠菜的鐵含量在蔬菜中不算低，爲 2.9 毫克/100 克。但問題在於，菠菜中的鐵是非血紅素鐵，吸收利用率比較差，僅爲 2%~20%，通常低於 5%，並且很容易受到膳食中其他成分（比如草酸、植酸）的干擾。
相比之下，肉類、動物肝臟中的鐵含量更高，比如豬瘦肉、豬肝、鴨血的鐵含量分別爲 3 毫克/100 克、23.2 毫克/100 克、30~39 毫克/100 克，並且是血紅素鐵，吸收率可達 15%~35%，且不易受其他膳食因素影響，是人體補鐵的優質來源。
所以，靠喫菠菜補鐵效果並不好。如果有特殊需求，可搭配富含維生素 C 的食物（甜椒、獼猴桃、橙子等），提高鐵的吸收利用率。
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菠菜的正確喫法
既然關於菠菜的流言都不靠譜，那我們就可以放心的喫菠菜啦！爲了讓菠菜儘量保持新鮮與營養，一定要注意保存方式和食用方法。
1.如何保存？
2023 年發表在《現代食品》上的一篇研究，建議新鮮菠菜在冷藏 4℃ 下保存，不超過 24 小時。[6]
至於炒熟的菠菜，最好不要剩，當餐喫完最佳。2016 年發表在《食品研究與開發》上的一篇研究發現，炒熟的菠菜即便在 4℃ 下冷藏 16 小時，亞硝酸鹽就已經超過國家限量。[7]
2.怎麼喫最健康？
無論是涼拌、清炒、做湯還是打蔬菜汁，都需要先用足夠量的沸水焯 1 分鐘左右去除大部分草酸，撈出過冷水後瀝乾水分。
還得記住，焯水之前不要切，避免水溶性維生素流失過多；想要保持色澤，可以在焯水時滴幾滴食用油。
同時搭配富含維生素 C 的食物更好（比如甜椒），有助於促進鐵吸收。
3.建議食用量
根據《中國居民膳食指南》的建議，全天蔬菜要喫夠 300~500 克，其中要有一半以上爲深色蔬菜。菠菜作爲優秀的深色蔬菜，一天能喫上 200 克左右就不錯，約爲 2 大捧。
圖：100 克新鮮菠菜（自己拍的）
總結：
菠菜是營養豐富的蔬菜，要想喫得安全健康，建議買新鮮的、認真清洗、正確焯水、合理搭配，並在做好後當餐喫完。
參考文獻
[1]楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書[M].人民衛生出版社:北京,2019.中國營養學會
[2]夏威.烹調對蔬菜中草酸的作用[D].蘇州大學,2007.
[3]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018
[4]李波,孫科祥,劉鋒.“菠菜豆腐”鈣吸收率的體外模擬實驗研究[J].中國食物與營養,2006,12(11):56-58
[5]牛巍.菠菜農藥殘留風險評估探究[J].農業技術與裝備,2024(9):50-5255
[6]黃建飛,劉小青,王曉雯,楊熱情,孫鈺涵,林澤宇,謝光宗,陳晶.不同烹飪方式和貯藏條件下蔬菜中亞硝酸鹽含量的變化研究[J].現代食品,2023,29(3):210-213
[7]劉娟,高藝芬,楊茜,沈勇根,姜濤,王娓辰,張敏,樓閣,王偉.隔夜葉菜類中亞硝酸鹽含量變化的初步研究[J].食品研究與開發,2016,37(2):150-153
策劃製作
作者丨薛慶鑫 註冊營養師 中國營養學會會員
審覈丨張娜 北京大學公共衛生學院副研究員 中國營養學會會員
策劃丨王夢如
責編丨王夢如
審校丨徐來 林林
