替大家試過了，這個方法真的能重啓人生！（附詳細攻略）
最近，一項名叫“ 50 天重啓人生挑戰”的活動從國外火到了國內。不少網友都躍躍欲試，希望能夠以此爲契機，讓擺爛的自己重新找回生活的節奏，變得更加優秀。
圖片來源於某社交平臺
但也有人質疑，這種挑戰會不會只是“新型焦慮製造機”，因爲它裏面的很多規則，比如“每天鍛鍊一小時”，看起來並不適合每天披星戴月、光是上班就已經用完全部氣力的打工人，如果挑戰失敗，只會讓人更加自我懷疑。
“ 50 天重啓人生挑戰”到底有沒有用？有沒有更適合普通人的方法？這篇文章也許會給你一些啓發。
“50天重啓人生挑戰”
是什麼
可能有些人還不太瞭解“ 50 天重啓人生挑戰”是什麼，簡單來說，它是一份爲“有志成爲人生贏家”的人量身定製的成功攻略。
挑戰的發起者從各個行業頂尖 1% 的成功人士的日常行爲中提煉出了一套由 7 條規則組成的生活方式挑戰。具體如下：
1.早上 8 點前起牀
確保每天早上 8 點前起牀，同時保證睡眠時間不少於 6 小時。儘量保持一致的就寢時間和充足的睡眠，以適應個人需求。畢竟，早起的意義不只是“早”，而是爲一天的高效打下健康的基礎。
2.完成你的晨間例行
每天花 1 小時專注完成你的晨間例行公事，全程不受干擾（關掉手機，遠離社交媒體）。可以根據自己的節奏安排冥想、散步或深度思考，爲一天做好心理準備。這個小時是屬於你自己的寧靜時光，用來充電和規劃。
3.每天鍛鍊 1 小時
根據自己的體能水平選擇合適的運動方式，可以是散步、跑步、瑜伽、騎行、力量訓練或伸展運動等。關鍵在於堅持活動，讓身體動起來，哪怕只是簡單的活動，也會爲你的健康和能量加分。
4.每天閱讀 10 頁
閱讀那些勵志、心理學、商業或其他與成長有關的書籍。也可以選擇教育類書籍，幫助擴展知識面。每天10 頁，累積起來的知識將成爲你無形的資產。
5.每天花 1 小時學習新技能
在挑戰開始之前設定目標，明確想要掌握的新技能（比如繪畫、編程、語言學習等）。每天專注 1 小時，不被幹擾，保持高度投入。時間專注的學習，比漫無目的的摸魚更高效。
6.遵循健康飲食
制定並遵守適合自己的健康飲食計劃，例如避免酒精、軟飲料或高糖食品，同時確保每天攝入足夠的水分。健康飲食不是一場短期的負擔，而是對身體的長期投資。
7.用日記記錄每日進度
每天記錄你的積極和消極經歷、學到的東西，以及可以改進的地方。這不僅是對一天的覆盤，也是一種自我激勵和成長的過程。通過書寫，你會更清晰地看到自己的進步。
在參與挑戰的過程中，如果你在 50 天內的任何一天未能完成所有規則，那麼挑戰從第 1 天重新開始；如果成功堅持 50 天，那麼繼續重複挑戰。
之所以設定“ 50 天”作爲挑戰週期，也是有科學研究的。
50天是培養新習慣的黃金時間。一方面它的時間足夠長，可以幫助參與者打破舊有模式、建立全新的行爲習慣，又不至於過於漫長，避免讓人因爲疲憊而半途而廢。換句話說，50 天是從“被迫執行”到“自然融入生活”的最佳窗口期，爲長期堅持這些頂級習慣奠定了堅實的基礎。
所以，如果你想解鎖“天選之子”的生活方式，“ 50 天挑戰”或許就是你邁向“最優人生”的第一步！
不是自律考驗
而是意志力的覺醒過程
但……
不知道你是不是有同樣的感覺：
對於每天被工作折磨得“死去活來”，被生活折騰得“活來死去”的“牛馬”們，光是把“ 50 天挑戰”的 7 條規則+附加規則完完整整看完，就是對心靈的最高“挑戰”了。要是照着做，還沒開始就已經結束了。
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不過，如果你因此就對這場挑戰望而卻步，那就“誤解”這個活動了～
“50天挑戰”並不是爲了“挑戰”你，也不是爲了“考驗”你，更不是爲了“證明”你是否自律。它的真正目的在於通過簡單、清晰的規則設置，幫助你在一次次堅持中，逐步鍛鍊你的“意志力肌肉”，提升自控力，讓你最終培養出一種對生活、學習和目標的掌控感，成爲更好的自己。
生活中，每個人都會不停地與誘惑、習慣、干擾或拖延作鬥爭，意志力不足並不是某些人的特殊問題，也不是個體的弱點，而是一種普遍存在的現象，是所有人都會經歷的正常狀態。
好消息是，意志力是可以提高的！
“ 50 天挑戰”正是這樣一套行之有效的訓練方法，幫助每個人逐步鍛鍊和強化自己的意志力。這不是一場考驗，而是一場讓意志力覺醒的旅程。
每個人的起點不同，挑戰的難度也各不相同。對於普通人，挑戰不必一開始就追求“滿分通關”。你可以根據自身情況調整節奏，從最小的改變開始。
西北大學的心理學家團隊通過一項有趣的實驗發現：讓參與者用不常用的一隻手完成日常行爲，比如用左手（對於右撇子）喫飯、刷牙或者開門，這種簡單的自控行爲訓練，僅僅兩週時間，就顯著增強了參與者的自控能力，甚至有效降低了暴力傾向和衝動行爲。[2]
更適合普通人的“50天挑戰”：
改變從來不需要轟轟烈烈
在這裏提供一套低配版“ 50 天挑戰”，幫助你逐步適應挑戰的節奏，用更溫和的方式邁出第一步：
1.比原來早起 5 分鐘
不需要一次性做到 8 點起牀，可以從每天提前5分鐘開始，逐漸調整自己的生物鐘。
2.花 5 分鐘做深呼吸
每天抽出 5 分鐘，做一些深呼吸或者簡單的冥想，幫助自己平復心情、緩解壓力。專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧，研究證明，5 分鐘冥想都有助於增強意志力。[2]
3.通勤路上走一走
如果你是開車或坐車通勤，可以選擇提前一站下車走一段路，或者在上下班途中多走幾步，哪怕只是幾分鐘的活動，也是一種突破。衆多科學研究證明，鍛鍊是提升意志力的最佳良藥。2010 年一項對 10 個不同研究的分析發現，改善心情、緩解壓力的最有效的鍛鍊是每次 5 分鐘，而不是每次幾小時。[2]
4.保持飲食習慣不變
如果本來就無奶茶不歡、沒炸雞不香，要壓抑住對這些“快樂來源”的渴望，不僅會讓人感到痛苦，還會消耗大量的意志力。而意志力是一種有限資源，在面對其他挑戰時，所剩無幾的意志力可能會顯得捉襟見肘。這種情況下，完成其他規則的難度會成倍增加，甚至可能導致整個“ 50 天挑戰”半途而廢。與其強迫自己徹底戒掉這些“快樂來源”，不如選擇先保持原先的飲食習慣不變，讓自己在挑戰初期不至於陷入過大的心理壓力和意志力消耗。
5.每天堅持閱讀一頁書
不需要每天讀完一本書，只需閱讀一頁或一小節，培養閱讀的習慣，積累一點點知識。
6.每天瞭解一個新知識點
通過搜索、觀看短視頻、聽播客，或者和別人交流，每天嘗試學習一個新知識點，哪怕只是一個新單詞或一個有趣的事實。
7.在打卡清單上打鉤
每天完成任務後，在清單上打一個小鉤，記錄自己的進度。這不僅能讓你更有成就感，也能幫助你更直觀地看到堅持的成果。
低配版“ 50 天挑戰”規則：
一部分失敗，一部分重啓：低配版“ 50 天挑戰”不強求完美。如果在 50 天內某一條規則未能完成，該條規則的挑戰從第 1 天重新開始，而其他如期完成的規則繼續保持進度。這種方式允許你在失敗中調整節奏，重點是不斷嘗試，而不是因爲一兩次失敗就輕易放棄。
堅持到最後：挑戰的目標是完成 50 天的全程，不管中間中斷多少次，失敗多少次，都沒關係。中斷後可以重新開始，繼續堅持！每一次的重新開始，都是對你意志力的一次鍛鍊。
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如果你發現自己還是很難堅持，比如總是被奶茶、懶覺、躺平打亂節奏，半途而廢……也不要太苛責自己，誰還沒有忍不住的時候呢？“意識到這件事”，本身已經是改變的第一步。
在這種情況下，可以試試一個簡單的方法——“10分鐘原則”：對你想要的東西，先等待 10 分鐘後再決定。
研究表明，人類大多數衝動情緒只會持續幾分鐘，10 分鐘的時間足以讓大腦從短期的慾望中抽離出來，將眼前的誘惑看作是“未來的獎勵”。這種心理機制會產生“未來折扣”效應，也就是說，原本誘惑力高達 10 分的東西，經過短暫等待後可能會大打折扣，變得沒那麼渴望。給自己一個短暫的“冷靜期”，可以讓大腦從本能反應切換到理性思考。[2]
10 分鐘後，如果你仍然想要，就允許自己適度滿足，但此時你可能會更加理性地控制分量或頻率。例如，點奶茶時選擇半糖或少糖、買東西時更考慮性價比和實用性、起牀時再給自己一個做簡單拉伸的額外目標。
“50 天挑戰”不是一場競賽，而是一場關於意志力和成長的探索。在這個過程中，無論你是新手還是高手，都可以找到屬於自己的節奏，完成自己的突破。因爲這場挑戰的真正勝利，不是成爲最強的那個，而是成爲更好的自己。
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參考文獻
[1]PROJECT50 – SOM Studios
[2]凱利·麥格尼.（2021）.自控力：斯坦福大學廣受歡迎的心理學課程.北京聯合出版公司出版.ISBN:9787559647276
策劃製作
作者丨蘇靜 國家二級心理諮詢師
審覈丨樊春雷 中國科學院心理研究所副研究員 中國心理學會心理服務標準化工作委員會委員
策劃丨楊雅萍
責編丨楊雅萍
審校丨徐來 林林
