每個人都該知道這些“健康黑話”！誰不知道虧大了

你有沒有在超市貨架前，看着千焦、千卡、0 糖、低卡、全谷、全麥、無麩質、碳水、遊離糖等標籤滿天飛，感到雲裏霧裏？

你有沒有打開社交平臺，被減重達人分享的經驗帖搞得心動不已，但仔細一看，什麼基礎代謝率、體脂率、BMI、血糖生成指數、血糖負荷，這些名詞卻像密碼一樣難解……

今天咱們就帶大家一次性拆解這些字都認識但不瞭解的“健康黑話”。

第一類

食品選購相關指標和名詞

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基本健康指標

1.熱量

卡路里/千卡路里（千卡）是大家最常用的熱量單位，但按照《中國食物成分表》（GB 28050-2011）要求，預包裝食品營養標籤需標註“千焦”（千焦耳）作爲熱量單位。我們在購買食品時需要了解千卡和千焦如何換算。

1 千卡=4.184 千焦，大家可以記住4 倍關係，用食品標籤上的千焦除以 4 可以大致得到其千卡值。

例如，某面包100 克的熱量標註爲 1619 千焦，差不多對應 400 千卡。按照新版膳食指南推薦的輕體力勞動者每日熱量推薦攝入量 2150 千卡（男）、1700 千卡（女），這麪包的熱量可不算低呀。

2.NRV%

這大概是食品標籤中大家最不熟悉的指標了，但它對我們選擇適合自己的健康食品很有參考價值。

NRV% 表示每 100 克或 100 毫升食品中，某營養素的含量佔每日推薦攝入量的比例。以上圖爲例，其脂肪 NRV% 爲 31%，意味着喫 100 克這個麪包，你就攝入了當日脂肪推薦量的 31%，相當於一天脂肪攝入量的三分之一，而當天喫的其他餐次+零食，就要控制脂肪量了，不然容易超量。

日常生活中，我們可以多關注食品標籤上碳水化合物、脂肪、鈉、能量這幾個項目的 NRV%，多做些比較，儘量挑選低糖、低脂、低鹽、低熱量的食品。

3.血糖生成指數（GI）+血糖負荷（GL）

這兩個名詞我們經常在一些談論血糖、減重的文章中見到，它們到底是啥意思呢？

GI（血糖生成指數）是描述食物中碳水化合物對血糖水平影響程度的指標，能顯示食物升高血糖的速度和能力。按 GI 數值可以將食物分爲高、中、低 GI 三個檔次，分別對應的數值是≥70，50～70，≤55。

GL（血糖負荷）是結合了食物碳水化合物含量和升糖指數得到的綜合指標，反映食物對血糖的總體影響。按 GL 數值可以將食物分爲高、中、低 GL 三個檔次，分別對應的數值是：≥20，10～20，≤10。

如果覺得複雜，可以將 GI 理解爲“爬山的速度”，將 GL 理解爲“爬山的實際高度”：即便一個人爬山速度很快（GI 高），但由於今天喫太少（碳水化合物含量低），動能不足，最終也不會爬得太高（GL 不高）。

比起 GI ，更應該綜合地看 GL 指數，在攝入量相同的前提下，優先選擇低、中 GL 指數的食物。不過也不能因爲某種食物的 GL 指數低就放肆大喫特喫，不控制量，血糖也會不受控。

4.糖、添加糖

糖其實是一大類碳水化合物的統稱，不僅包括澱粉類主食，還包括糖果、白砂糖、糖漿、蜂蜜、果汁中的糖。很多人談糖色變，堅持要“斷糖”，實際上我們真正要避免的糖，不是饅頭米飯這些主食類“糖”，而是添加糖。

人工添加到食品或飲料中的糖被稱爲“添加糖”，如葡萄糖、果糖、麥芽糖、蔗糖、果葡糖漿等。但要注意的一點是，蜂蜜、果汁中含有的糖也是需要控制攝入量的。

按照《中國居民膳食指南》（2022 版）的建議，每天添加糖的攝入量不要超過50克，最好控制在 25 克以下。大家在購買食品時要注意看清楚碳水化合物（包括澱粉和添加糖）含量，尤其是果汁、飲料類，食品標籤中“碳水化合物”含量約等於添加糖含量。

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進階健康名詞

1.粗糧、全穀物、雜糧

全穀物

粗糧的包含範圍很廣，統指比精米白麪加工程度低很多的主食。粗糧主要包括穀物（玉米、小米、黑米、大麥、燕麥等）、薯類（紅薯、馬鈴薯、山藥等）、雜豆（紅小豆、綠豆、芸豆等）這三類。

粗糧的穀物結構並不一定非常完整，如去了谷胚的玉米碴依然屬於粗糧。

若穀物類的粗糧完整保留了穀物結構，還可以叫做全穀物，如燕麥、糙米、蕎麥、全麥等。全穀物既沒有脫去穀皮，也沒有去掉谷胚部分，膳食纖維、礦物質保留得最完整，但保質期也更短，建議少量多次購買。

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雜糧主要強調種類雜，除了水稻、小麥等傳統主糧外的其他全穀物或非全穀物、豆類及薯類都可以稱爲雜糧。

按照《中國居民膳食指南》（2022 版）推薦，成年人每天攝入穀類200~300g，其中全穀物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。這意味着每天攝入精細糧：全谷：薯類的比例差不多是1 : 1 : 1。

2.超級食物

所謂“超級食物”，只是老百姓對那些營養素種類豐富、含量高的食物的總稱。事實上“超級食物”並不是一個科學概念，千萬別指望單靠其中一兩種就能帶來質變。合理搭配、多樣化飲食纔是保持健康和科學減重的不變之道。

3.無麩質食物

近年來爆火的無麩質食物，是指那些不含麩質或麩質含量極低的食物。那啥叫麩質？可以理解爲穀物中的麪筋蛋白（涼皮中的麪筋就是這東西），小麥、大麥、黑麥中都有。對於普通人來說，沒必要跟風選擇無麩質食物，只有那些對麩質過敏，喫了之後出現乳糜瀉的人羣需要。

科學減重相關名詞

1

入門級減重指標

1.BMI

BMI，即體質指數，常用來衡量胖瘦程度。計算公式爲體重（kg）/身高²（m），根據 BMI 數值，可以將體重分爲以下幾類：

體重過低：BMI ＜ 18.5

體重正常：18.5 ≤ BMI ＜ 23.9

超重：24.0 ≤ BMI ＜ 28.0

肥胖：BMI ≥ 28.0

需要注意的是，BMI 無法區分肌肉和脂肪，對於經常鍛鍊、肌肉量較大的朋友來說，BMI 無法反映其真實的胖瘦程度。

2.體脂率

是指體內脂肪重量佔總體重的百分比，直接反映脂肪含量，但一般需要去醫院用特定儀器進行測量。生活中常見的體脂秤、智能手錶也可以測量體脂率，但不夠準確，只能做參考。

我們不必追求過低的體脂率，男性體脂率不超過20%、女性體脂率不超過30%都是可以接受的。尤其對女性而言，體脂率低於20%可能會導致月經失調、閉經等內分泌紊亂現象。

3.腰圍，腰圍身高比

腰圍能反映肥胖，特別是中心性肥胖的程度。爲了預防肥胖引起的各類慢性代謝性疾病，中國疾控中心等權威機構推薦男性應將腰圍保持在85cm以下，女性腰圍應小於80cm。你瞧，其實沒必要死磕A4 腰，不過度的腹部脂肪還能保護腹部臟器呢。

腰圍身高比（腰圍與身高的比值）能更好地評估中心性肥胖和心血管病風險，對於BMI 處於肥胖臨界值人羣有一定指導意義。腰圍身高比在0.5 以下通常比較健康。

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4.基礎代謝率

是指人體在清醒、安靜狀態下維持基本生命活動（如呼吸、心跳）所需的最低能量消耗，占人體總能量消耗的60%~75%。

在運動量、進食情況相近時，基礎代謝率越高，減重效果越好。這就是爲何減重達人們紛紛喊着要提高基礎代謝率的原因了。

基礎代謝率的影響因素包括年齡、性別、遺傳基因、激素水平、肌肉量等，其中也就肌肉量可以靠運動鍛鍊來提升，像運動員的基礎代謝率就比普通人高出不少。可見，想通過提高基礎代謝率來改善減重效果，還是要加強鍛鍊。

5、地中海飲食

地中海飲食模式的特點是含有豐富的魚類、蔬菜水果、全穀物，紅肉的攝入量很少，油脂來源以橄欖油、堅果等不飽和脂肪爲主。已有諸多證據證實地中海飲食模式可幫助降低心血管疾病風險。

地中海飲食模式以低脂、高蛋白、高膳食纖維的食物相互組合，熱量不算太高且營養豐富，結合適量運動，長期堅持下去必然有利於減重大業，是適合所有人羣的健康減重選擇。

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這些和營養健康有關的指標和名詞，您掌握得如何？一時記不住也沒關係，先收藏起來，需要時“按圖索驥”就好啦。無論是想改善健康，還是維持好身材，都要做到不盲目、不焦慮，循序漸進，在正確的道路上走下去，總能開花結果。

策劃製作

作者丨王璐 註冊營養師 中國營養學會會員

審覈丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預防醫學會健康傳播分會委員

策劃丨甄曦

責編丨甄曦

審校丨徐來、林林