這個夏日蔬菜含水量 90%，熱量超低，鉀含量比香蕉還高
夏季一到，各種時令蔬菜紛紛上市。有一種略顯小衆的蔬菜，在社交媒體上被很多美食博主推薦，它就是南瓜尖。
圖：社交平臺截圖
南瓜尖是夏日限定美食，用它做菜解膩又清香，不少網友說它是“可以封神的蔬菜，給肉都不換”。這篇文章，咱們就來聊一聊南瓜尖，說說它的營養價值和健康喫法。
圖：社交平臺截圖
熱量超低，超補鉀
人們種植南瓜主要是爲了收穫成熟的南瓜果實，南瓜的藤蔓往往被當作田間廢棄物或飼料，而如今這“邊角料”卻成了餐桌上的美味佳餚。
南瓜尖，也叫南瓜藤、南瓜苗。在南瓜種植過程中，當南瓜藤蔓開始生長髮育時，便可採收嫩藤蔓作爲蔬菜食用，也就是南瓜植株藤蔓頂端的嫩梢部分，通常包括南瓜嫩莖、稍嫩的南瓜葉、卷鬚和未開放的花蕾。
一般採收南瓜尖的時候，需要在基部留 3~4 片真葉，促進腋芽萌發成新的藤蔓，確保能夠不斷收穫嫩藤蔓。當新藤蔓生長超過 40cm 時，剪下上部的嫩藤蔓作爲蔬菜食用，每株主瓜蔓可連續採收多次嫩藤蔓。[1]
南瓜尖含有 90% 以上的水分，[2]經過烹調後，口感清淡脆嫩、鮮美可口、風味宜人。營養也還不錯，主要體現在膳食纖維、維生素 C、鉀以及含有抗氧化成分上，熱量還很低。
1.膳食纖維不錯
作爲一種綠葉菜，南瓜尖含有一定量的膳食纖維，其含量比新鮮南瓜要高一些。每 100 克南瓜葉和南瓜嫩莖分別含有 1.4 克、1.2 克不溶性膳食纖維[3]，而新鮮南瓜僅爲 0.8 克/100 克。[2]
膳食纖維有助於促進腸道蠕動，預防和緩解便祕，維持腸道菌羣平衡，同時還能增加飽腹感，對於控制食量、穩定餐後血糖有積極作用。
2.補鉀高手，比香蕉還優秀
南瓜尖的鉀含量真的太牛了，根據《中國食物成分表》中的數據，南瓜藤的鉀含量高達 303 毫克/100 克。文獻數據顯示，南瓜葉和南瓜嫩莖的鉀含量分別高達 711 毫克/100 克、644 毫克/100 克，[3]比“補鉀能手”香蕉的鉀含量（256 毫克/100 克）還高出很多。[2]
充足的鉀攝入對於維持體內電解質平衡、保持神經肌肉的正常興奮性以及輔助調節血壓都至關重要。
3.維生素 C 含量尚可，高於南瓜
雖然南瓜尖的維生素 C 含量在衆多蔬菜中不算頂尖，但也是補充維生素 C 不錯的選擇。《中國食物成分表》顯示，南瓜藤的維生素 C 含量爲 13.5 毫克/100 克，[2]文獻中的數據提到，南瓜葉和南瓜嫩莖的維生素 C 含量分別爲 23 毫克/100 克、8.34 毫克/100 克，都比新鮮南瓜高。[3]
維生素 C 不對維持免疫力很關鍵，還是重要的抗氧化劑，並能促進鐵的吸收。
4.鐵含量在蔬菜中算優秀
《中國食物成分表》顯示，南瓜藤的鐵含量爲 1.1 毫克/100 克，是南瓜的近 3 倍。[2]文獻數據顯示，南瓜葉和南瓜嫩莖的鐵含量分別爲 9.01 毫克/100 克、2.09 毫克/100 克，這在蔬菜中算比較優秀的。[3]
需要注意的是，植物性食物中的鐵屬於非血紅素鐵，其吸收率相對於動物性食物中的血紅素鐵要低一些。但對於素食者或日常膳食鐵攝入不足的人羣來說，南瓜尖依然是有益的補充來源。烹飪時搭配富含維生素 C 的食物（如甜椒），可提高其吸收利用率。
5.含有蛋白質，氨基酸組成較好
《中國食物成分表》中顯示，南瓜藤的蛋白質含量爲 1.7 克/100 克，是南瓜的 2.4 倍，也比多數常見綠葉菜高一些，比如小白菜、油菜、芹菜莖、油麥菜、生菜等。[2]雖然南瓜尖上的南瓜嫩莖蛋白質含量較低，只有 0.99 克/100 克，但南瓜葉蛋白質含量很值得一提，爲 3.72 克/100 克。[3]
2010 年發表在《食品研究與開發》上的一篇研究，在對南瓜葉蛋白質含量及其氨基酸組成進行分析的基礎上，應用化學評分法和氨基酸比值係數法，對南瓜葉蛋白的營養價值進行了全面評價和比較分析。結果表明，南瓜葉蛋白的必需氨基酸含量很豐富、種類齊全，平衡性較高，必需氨基酸的構成比例也比較理想，符合聯合國糧農組織/世界衛生組織（ FAO/WHO）的推薦模式，[4]屬於優質植物蛋白。
6.熱量極低，減脂友好
對於正在控制體重和減肥的人羣來說，南瓜尖絕對是個不錯的選擇，它的熱量很低，僅爲 17 千卡/100 克[2]，甚至比減脂餐中的南瓜果實（約 23 千卡/100 克）還要低，即便多喫了一點點，也不用擔心會長胖。
7.含有抗氧化成分，對健康有益
作爲綠葉菜，南瓜尖也含有一些抗氧化成分，比如總酚、類黃酮、β-胡蘿蔔素、葉綠素等。這些抗氧化成分有助於清除體內多餘的自由基，減輕氧化應激損傷，在延緩衰老、預防慢性疾病等方面發揮潛在的保護作用。[5]
另外，除了南瓜尖，絲瓜尖（絲瓜藤的嫩梢）也可以食用，同樣水分豐富、鮮嫩可口，其中絲瓜藤的膳食纖維較高，整體上營養價值與南瓜尖有相似之處，也是夏季餐桌上的一道美味。[6]
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保留營養又健康
烹調上有 3 點建議
既然南瓜尖營養豐富，如何烹飪才能既美味又可最大限度的保留它的營養價值呢？
1.草酸可能高，需焯水
南瓜尖含有一些草酸，草酸不僅會妨礙人體對礦物質吸收，還易生成草酸鈣結石。雖然沒有可靠的南瓜尖草酸數據，但 2016 年發表在《食品科學》上的一篇文獻顯示，南瓜葉的草酸含量高達 599.9mg/100g（比較嫩的南瓜葉可能更低一些），與菠菜相近。[7]
合理烹調有助於去除草酸，該文獻對比了熱水熱燙、蒸汽熱燙和微波熱燙的效果，結果認爲，使用 95℃ 熱水熱燙 90 秒，對草酸的去除效果最好，清除率可達 79.3%。並且，相比於蒸汽和微波處理，這種方式更有利於保護維生素 C、可溶性蛋白質和葉綠素，色澤維持的最好。[7]
因此，要想更好的去除南瓜尖的草酸含量，最推薦熱水熱燙（即焯水）。具體做法是：鍋中放足量水燒開，滴幾滴食用油和少許鹽（有助於保持葉綠素的穩定性，使焯水後的南瓜尖顏色更翠綠），然後將洗淨的南瓜尖（通常需要摘去老莖、外皮和絨毛）放入沸水中焯水 30~60 秒，撈出放入冷水中降溫，之後瀝乾水分即可。
圖：社交平臺（去除老莖、外皮、絨毛）
2.烹調加醋，維生素 C 損失更少
烹調蔬菜時少加點醋，有助於保護維生素 C。這是因爲維生素 C 在酸性環境下相對更穩定，不易被氧化破壞。
3.急火快炒，鎖住營養與風味
急火快炒能使南瓜尖表面溫度快速上升，縮短整體烹飪時間，最大限度的減少營養成分的流失。同時，也能更好地保持南瓜尖脆嫩的口感和清香的風味。
總結：
南瓜尖不僅口感獨特、鮮嫩爽口，更是一種名副其實的低熱量、高鉀、富含維生素 C 和多種抗氧化成分的健康蔬菜。可焯水涼拌、炒食、煲湯，爲餐桌增添一抹誘人的綠色。
參考文獻
[1]王河泉.菜用南瓜嫩蔓的高產栽培技術[J].河南農業,2022,(16):20-21.DOI:10.15904/j.cnki.hnny.2022.16.020.
[2]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018
[3]向昌國,李文芳,陳陽波,等.南瓜莖、葉、花的營養成分分析[J].天然產物研究與開發,2010,22(01):68-71.DOI:10.16333/j.1001-6880.2010.01.014.
[4]黃威,吳文標.南瓜葉蛋白營養價值的化學評價[J].食品研究與開發,2010,31(01):151-154.
[5]熊建華,閔嗣璠,董開發,等.南瓜不同部位抗氧化活性的比較[J].食品研究與開發,2011,32(11):135-138.
[6]李程斌,李恩,鄭豔,等.絲瓜藤和葉營養成分分析[J].安徽師範大學學報(自然科學版),2009,32(01):69-71.
[7]餘翔,苗修港,張貝貝,等.熱燙處理對南瓜葉化學成分及色澤的影響[J].食品科學,2016,37(07):44-49.
策劃製作
作者丨薛慶鑫 註冊營養師 中國營養學會會員
審覈丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預防醫學會健康傳播分會委員
策劃丨鍾豔平
責編丨鍾豔平
審校丨徐來 林林
