日常爬樓梯會傷膝蓋？這是真的嗎？

流言

“日常爬樓梯會傷膝蓋，不能爬。”

很多人一提到爬樓梯，就覺得會傷膝蓋，甚至說會增加患膝骨關節炎的風險，能不爬就不爬。

流言分析

這是一種誤區。

對於膝蓋沒有損傷的健康人羣，爬樓梯對膝蓋的影響是利大於弊的。採用正確姿勢、合理負荷地爬樓梯，並不會增加健康人羣患膝骨關節炎的風險。相反，它能強化膝關節周圍肌肉，起到保護作用。關鍵在於“怎麼爬”和“適不適合爬”。真正導致膝蓋不適甚至損傷的元兇，往往是錯誤的姿勢、過大的強度或身體條件與運動負荷不匹配。

樓梯，這個日常生活中無處不在的設施，常常被誤解爲“膝蓋殺手”。一句“爬樓傷膝蓋”讓不少人望梯卻步，甚至放棄了這項便捷高效的鍛鍊方式。今天，就讓我們撥開迷霧，重新認識爬樓梯！

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爬樓梯，被低估的健身運動

別急着否定爬樓，它其實也可以是一項高效燃脂、強健下肢的複合型運動。

燃脂高手：爬樓結合了有氧和力量訓練，單位時間內消耗的熱量遠超慢跑和平地快走。哈佛醫學院研究顯示，一個 70 公斤的人，以中等速度爬樓梯 30 分鐘，可消耗約 250~300 千卡熱量。

鍛鍊肌肉：持續對抗重力爬升，能顯著鍛鍊股四頭肌、臀大肌、小腿三頭肌等核心下肢肌羣，提升肌肉力量和耐力。

心肺助推器：提升心率，有效增強心肺功能和耐力。

便捷無門檻：無需專門場地或器械，辦公樓、住宅樓、過街天橋，處處是“健身房”。

“傷膝”真相：

不是樓梯的錯，是方法出了岔！

“爬樓梯必然傷膝”是誤區。科學研究（如 2014 年瑞士一項針對中年人羣的研究）表明，採用正確姿勢、合理負荷的爬樓梯，並不會增加健康人羣患膝骨關節炎的風險。相反，它能強化膝關節周圍肌肉，起到保護作用。關鍵在於“怎麼爬”和“適不適合爬”。

爬樓梯本身並非膝蓋的敵人。真正導致膝蓋不適甚至損傷的元兇，往往是錯誤的姿勢、過大的強度或身體條件與運動負荷不匹配。

1.姿勢錯誤是主因

• 身體過度直立或後仰：身體過於直立，上半身的重量會集中壓在膝關節。同時屈髖角度不夠使得髖關節無法分擔膝關節壓力，導致膝關節承受過多壓力。

• “踩高蹺”式爬樓（僅腳尖着地）：重心不穩，衝擊力集中在前腳掌和膝蓋，未能利用足弓緩衝。

• 膝蓋內扣（X 型腿姿勢）：使膝蓋承受異常扭轉力，極易損傷韌帶和半月板。尤其是着急，一步爬多個樓梯時最易出現。

• 下樓梯“直腿砸”：控制不足，讓膝蓋承受過大的衝擊力（下樓梯時膝蓋承重可達體重的 3~5 倍）。

• 速度過快或步幅過大：超出肌肉控制能力，加大關節負荷。

2.“負荷-能力”不匹配：

• 體重過大：爬樓時膝蓋承重本就數倍於體重，超重/肥胖者關節負擔過重。

• 肌肉力量不足：股四頭肌和臀肌力量薄弱，無法有效分擔膝關節壓力。這也是很多人爬樓後會傷膝蓋的主要原因。

• 已有膝傷未愈：如韌帶損傷、半月板損傷、髕骨軟化症、關節炎等患者，盲目爬樓會加重病情。

• 過度訓練：突然大量爬樓、頻率過高、休息不足，超出身體恢復能力。前幾年特別流行的“垂直跑”，就是短時間突然加大爬樓梯的量，從而誘發出很多膝痛。

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如何科學爬樓梯？

掌握正確姿勢，讓爬樓事半功倍且不傷膝：

1.身體姿態

保持上半身微微前傾，目視前方或臺階上方。核心（腹部和腰部）微微收緊保持軀幹穩定。想象頭頂有一根線輕輕向上提。

2.腳步動作（重中之重）

全腳掌着地：每一步都確保整個腳掌（尤其是腳跟）平穩接觸臺階，再發力蹬起。避免只用腳尖點地。

膝蓋方向：膝蓋指向與腳尖方向完全一致（膝蓋與第二腳趾保持同一直線），避免膝蓋內扣或過度外翻。

屈膝角度：膝蓋彎曲角度自然，避免過度深蹲。

3.發力模式

主要依靠臀部和大腿後側肌羣發力蹬地向上，感覺是“推起身體”而非單純“抬起腿”，想象用腳後跟把臺階往後推。

這樣可以激活更多臀部和大腿後側肌羣，讓髖關節更多分擔膝關節壓力。

4.扶手利用

可輕扶樓梯扶手保持平衡，避免過度依賴用手臂拉扯身體向上，這會削弱鍛鍊效果。

5.速度節奏

保持勻速、可控的速度。不求快，求穩求姿勢正確。感覺喫力時及時休息。

6.下樓梯技巧

更需謹慎！同樣保持身體直立，核心收緊。腳尖稍外展有助於穩定。屈膝緩衝，全腳掌接觸下一級臺階，控制身體緩緩下降，避免“自由落體式”砸下去。落地要輕！

感覺比上樓梯更困難或不適時，可選擇乘坐電梯下樓。

爬樓後，簡單護膝放鬆動作

爬樓結束後，別忘了花幾分鐘進行拉伸放鬆，幫助肌肉恢復，緩解關節壓力：

1.股四頭肌拉伸（大腿前側）

• 站立，單手扶牆或椅背保持平衡。

• 彎曲一側膝蓋，用手抓住同側腳踝，輕輕將腳跟拉向臀部。

• 感受大腿前側的拉伸感，保持 20~30 秒，換邊。重複 2~3 次。注意：保持骨盆中立避免腰部過度反弓。

2.小腿後側（腓腸肌）拉伸

面對牆壁站立，雙手扶牆。

一側腿向後伸直，腳跟踩實地面，前腿稍彎曲。

身體前傾，感受後側小腿的拉伸，保持 20~30 秒，換邊。重複 2~3 次。

3.靠牆靜蹲（強化股四頭肌）

背靠牆壁站立，雙腳分開與肩同寬，腳尖稍朝前或微外展。

緩慢沿牆壁下滑至大腿與地面大致平行（膝蓋約 90 度彎曲，膝蓋勿超過腳尖）。

保持腰背緊貼牆壁，核心收緊。保持姿勢 30 秒~1 分鐘（根據自身能力調整），休息。

重複 2~3 組。注意：膝蓋若有不適感立即停止。

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爬樓梯，這些人羣要注意

爬樓梯雖好，但並非人人適合。以下人羣應謹慎選擇或避免將其作爲主要鍛鍊方式：

1. 已有明確膝關節傷病者：如韌帶損傷（尤其前交叉韌帶）、半月板損傷、髕骨軟化症、膝骨關節炎急性發作期、髕腱炎（跳躍膝）患者等。爬樓可能加重損傷和疼痛。

2. 嚴重超重/肥胖者（BMI > 28 或體脂率極高）：關節負荷過大，建議先通過游泳、騎行、橢圓機等低衝擊運動減重，強化肌肉後再考慮。

3. 老年人（尤其伴有骨質疏鬆、平衡能力差）：下樓梯風險較高，易跌倒。可選擇平地快走、太極拳等更安全的方式。如需爬樓，務必扶穩扶手，放慢速度。

4. 孕婦（尤其孕中晚期）：重心不穩，跌倒風險增加，且關節韌帶相對鬆弛。建議選擇更平穩的運動。

5. 心血管疾病患者（如嚴重高血壓、心衰）：爬樓對心肺要求高，需在醫生評估和指導下進行，避免過度勞累。

6. 下肢力量嚴重不足者：需先通過針對性力量訓練（如坐姿腿屈伸、臀橋）打好基礎。

替代運動推薦：對於上述人羣，游泳、水中行走、騎自行車（平地或固定）、橢圓機訓練、快走、坐姿或臥姿下肢力量訓練等都是更友好、低衝擊的選擇。

結語

樓梯本身是無辜的，錯的是不科學的鍛鍊方法和忽視自身條件的蠻幹。掌握正確的姿勢（全腳掌、膝蓋對腳尖、臀腿發力）、控制合理強度、重視爬後拉伸，並清楚認知自身狀況（特殊人羣慎選），爬樓梯是可以成爲你安全、高效健身路上的好夥伴。

溫馨提示：開始任何新的鍛鍊計劃前，尤其有基礎疾病或長期不運動者，建議諮詢醫生或專業康復治療師。運動中如出現持續或加重的膝關節疼痛，請立即停止並就醫。

照“謠”鏡

這類謠言，常以“看似有理”的方式嚇唬人，讓本來健康的日常活動被誤解爲危險行爲。它們往往脫離具體情境，不區分正常膝關節與已有損傷者之間的差異，用“久了就壞”這種模糊說法制造恐慌。此外，還往往利用了人們對關節健康的普遍焦慮，用簡單粗暴的結論替代了本應因人而異的科學運動建議。

策劃製作

作者丨趙倩 康復醫學門診專家康復師

審覈丨廖麗萍 北京市體育科學研究所副研究員 北京體育科學學會會員

策劃丨王夢如

責編丨王夢如

審校丨徐來 林林