一躺到牀上就胡思亂想睡不着，3 個方法，腦子一下就“空”了！
每天晚上準備入睡時，你的大腦是否突然“不累”了？儘管哈欠連天、眼皮打架，大腦卻像“夜裏奔馳的汽車”一樣停不下來？白天被客戶投訴卻沒時間處理的委屈；下午部門會議裏不敢說的話；明明困得要死，但就是睡！不！着！
爲什麼一到睡覺，
大腦就開始“蹦迪”？
當我們忙碌一天，終於能卸下一身疲憊試圖入睡時，大腦卻進入了一種高度活躍的狀態，開始回憶、反思、計劃，甚至對已完成或未完成的事情進行“過度加工”的“睡前思維活躍”現象，在睡眠科學中被稱爲“睡前認知喚醒”（Pre-sleep cognitive arousal）。[1]
毫無疑問，睡前認知喚醒會大大延長我們的入睡潛伏期，導致本來就不夠的睡眠時間變得更加捉襟見肘。不僅如此，研究發現，睡前認知喚醒和睡眠質量之間有負相關關係。因此，睡前認知喚醒被認爲是失眠發生和持續的重要因素。[2]
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“睡不着”的原因千千萬，情緒和壓力佔大半。相信大家對“壓力大到睡不着”或“心情糟糕翻來覆去”的感受並不陌生。然而，即便沒有壓力、沒有煩惱，“倒頭就睡”也並非每個人的標配。
哪怕我們已經控制住任何可能影響睡眠的可疑因素，完成睡眠科學家提倡的所有助眠的舉措，做到 6 點喫了八分飽、7 點出門跑一跑、8 點關機關電腦、9 點洗澡又泡腳、10 點關燈開空調，卻仍會睡不着。
默認模式網絡：
大腦的“胡思亂想”開關
或許，這種睡前“胡思亂想”的狀態，本來就刻在我們的基因裏，是我們逃不開的問題。
在大腦中，有一個被稱爲“默認模式網絡”（Default Mode Network, DMN）的系統，它只有在我們沒有專注於任何具體任務時纔會被激活。[3]換句話說，默認模式網絡在大腦處於放空狀態下才會啓動。例如，當你躺在牀上快要睡着時、剛醒來卻賴在牀上的時、正在做一些不用動腦的機械活動時。
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神經影像和臨牀證據表明，默認模式網絡是大腦中負責“自由思考”的核心區域，是我們做白日夢、隨意發散思維、回憶過去、暢想未來，理解他人想法或反思自己的神經基礎。默認模式網絡最大的特點就是“發散性”，能夠靈活地把過去、現在和未來串聯起來，正是這種特性讓我們擁有豐富的創造力和深刻的自我反思能力。[4]
一天之中，我們最無所事事、最容易放空自我的時刻，往往是在躺在牀上準備入睡的時候。而就在這樣的時刻，默認模式網絡悄然接管大腦運作，開始牽引出一連串不受控制的思緒：今天說錯的某句話、對未來的種種計劃，甚至一些毫無意義的記憶片段......所有這些看似隨機的思考，都在不由自主地湧現。
千萬別“提前睡”
“早睡早起”似乎已經成了保證“好眠”的黃金法則，被廣泛倡導爲健康作息的標配。正是因爲這一觀念，許多失眠者往往會強迫自己早睡，而哪些難以入睡的人也更傾向於預留更多的時間“嘗試入睡”。但實際上，這種做法可能適得其反，讓人無意間踩進了“提前睡”的雷區。
以色列的睡眠專家佩雷·拉維(Peretz Lavie)在 1986 年提出了“睡眠禁區理論”，指出在臨睡前存在一個特殊的時間段，大腦會主動拒絕睡眠。“睡眠禁區”通常出現在晚上生物節律的覺醒高峯期，此時大腦的興奮度較高，身體反而不容易進入睡眠狀態。[5]
我們可以將大腦的意識簡單劃分爲“睡眠系統”和“清醒系統”：
睡眠系統負責幫助我們入睡並保持睡眠狀態；
清醒系統負責讓我們保持清醒、專注和活躍。
這兩個系統就像蹺蹺板，始終處於動態平衡：
當清醒系統活躍時，睡眠系統的作用就會被壓制；
而當睡眠系統佔據主導時，清醒系統的活躍度就會逐漸下降。
通常情況下，如果人長時間不睡覺，身體的“睡眠壓力”會不斷積累。就像一個個砝碼，睡眠壓力層層疊加，逐漸壓向睡眠系統的一端，使它變得越來越強大，最終促使我們感到睏倦並進入睡眠狀態。簡單來說，越久沒睡，就越想睡，清醒系統也會越來越難以維持運作，直到睡眠系統全面接管爲止。
從常識來看，當睡眠系統逐漸佔據主導地位時，清醒系統應該會變得越來越虛弱，直至完全“退場”。然而，事實卻截然相反：清醒系統在入睡前往往會出現短暫的高效活躍狀態，彷彿在做“最後掙扎”。只有在經歷這段短暫的“爆發”後，清醒系統纔會迅速衰弱，讓睡眠系統接管，大腦進入睡眠模式。
舉例來說，如果一個人習慣在凌晨 0 點入睡，那麼從晚上 22 點開始的兩個小時裏，往往就是他的“睡眠禁區”。在這個時間段，大腦的清醒系統會異常活躍，導致人不僅難以入睡，甚至可能思緒萬千、變得比白天還要敏銳。
這種狀態就像迴光返照，清醒系統在即將“退場”前，短暫地提高活躍度，試圖延續它的主導地位。而這些“垂死掙扎”，恰恰是清醒系統的最後表現。
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儘管睡眠科學家至今尚未完全弄明白爲何會發生這種現象，但這一現象確實已得到其他研究者的證實。[5]
並不是越早上牀越好，而是要順應身體的自然節律，找到適合自己的入睡時間。只有做到“按時睡覺”，而非刻意提前，才能讓大腦和身體在最佳狀態下進入睡眠，從而更容易實現“倒頭就睡”的理想效果。
如何“剎住”夜晚的大腦跑車？
請記住，不要提前睡，到點再睡，這是“剎住”夜晚大腦跑車的首要原則！
如果你的大腦還沒有準備好入睡，提前上牀只會讓你在牀上輾轉反側，強化“牀=失眠”的負面聯想。與其在“睡眠禁區”裏掙扎，不如等到真正感到睏倦時再躺下。睡覺這件事，講究的是“按時”，而不是“提前”。
如果你已經小心避開了“睡眠禁區”，仍然抵擋不住默認模式網絡的“胡思亂想”，讓你的思維“太閒”而變得“亂串”，與其試圖壓制它不如試試一些反常識的助眠“偏方”，給大腦安排一件簡單又無聊的任務，讓它“再忙一會，乾點活兒”，從而逐漸平靜下來兒：
·深呼吸法：嘗試 4-7-8 呼吸法，即吸氣 4 秒，屏息 7 秒，呼氣 8 秒，專注於呼吸節奏；
·身體掃描：從腳趾到頭頂，依次感受身體的每一部分，關注它們逐漸放鬆的狀態；
·想象場景：在腦海中構建一個安靜的畫面，比如一片寧靜的森林或海邊，沉浸在這個想象的場景中。
如果光靠自己努力，依舊無法與默認模式網絡抗衡，不妨藉助外力，聽一聽睡前故事。選一個語言節奏溫和，故事情節簡單的音頻故事，讓大腦將注意力集中在旁白或情節上，避免思維“亂串”。
舒緩的節奏和單調的敘述，會逐漸引導大腦切換到更平靜的狀態，讓它在這樣的“低速模式”下，悄然進入夢鄉。當然，別忘了設定定時關機！
結語
睡眠並不是一場“戰鬥”，而是一種身心自然而然的放鬆。它不需要“努力”，更不需要“對抗”。越是強迫自己入睡，就越容易陷入“爲什麼還睡不着”的焦慮怪圈，導致大腦更加清醒，思緒更加活躍。
與其讓自己陷入“戰鬥狀態”，不如學會接受偶爾的失眠，放下對“必須立刻入睡”的執念，順應身體和大腦的自然節奏。睡眠的本質是順勢而爲，而非強求。 當你調整心態，接受事實並採取適合自己的助眠方式時，夜晚的大腦跑車會逐漸放慢節奏，最終平穩地駛入夢鄉。
參考文獻
[1]Wuyts, J., De Valck, E., Vandekerckhove, M., Pattyn, N., Bulckaert, A., Berckmans, D., Haex, B., Verbraecken, J., & Cluydts, R. (2012). The influence of pre-sleep cognitive arousal on sleep onset processes. International Journal of Psychophysiology, 83(1), 8–15.https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167876011002820
[2]Tu, Z., He, J., Li, Y., Wang, Z., Wang, C., Tian, J., & Tang, Y. (2023). Can restricting while-in-bed smartphone use improve sleep quality via decreasing pre-sleep cognitive arousal among Chinese undergraduates with problematic smartphone use? Longitudinal mediation analysis using parallel process latent growth curve modeling. Addictive Behaviors, 147, 107825.https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306460323002204
[3] 艾克納恩·戈德堡.（2019）.創新大腦.中信出版社.ISBN:9787521707427
[4]Luppi, A. I., Lyu, D., & Stamatakis, E. A. (2025). Core of consciousness: The default mode network as nexus of convergence and divergence in the human brain. Current Opinion in Behavioral Sciences, 65, 101545. https://doi.org/10.1016/j.cobeha.2025.101545
[5]西野精治.（2018）.斯坦福高效睡眠法.文化發展出版社.ISBN：9787514223736
策劃製作
作者丨蘇靜 國家二級心理諮詢師
審覈丨樊春雷 中國科學院心理研究所副研究員
詹麗璇廣州醫科大學附屬第二醫院神經內科教授
策劃丨符思佳
責編丨符思佳
審校丨徐來、林林
