如果突然有人對你斷崖式冷落，不要內耗，試試這 3 個方法！
最近，社交平臺上網友們經常提到一個詞：斷崖式冷落。
明明兩個人前兩天還聊得好好的，卻突然消息不回，見面就繞路走，更無情的甚至還會直接拉黑刪除好友。這種突然單方面斷交的方式往往讓人很難接受，但是好像又沒什麼辦法去溝通和處理。
心理學裏有一個“鱷魚效應”，能夠很好地形容大家的這種困擾：被斷崖式冷落的人就像被鱷魚咬住了腳，越是想要知道原因或挽回關係，反而會被咬得越緊，被傷害得更深。而且，斷崖式冷落不只是發生在朋友之間，在職場關係或親密關係中也會出現。
那麼，爲什麼有些人會採取這種斷崖式的絕交方式呢？如果我們深受這種斷交方式的傷害，感覺被死死“咬住”了，應該怎麼辦呢？
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不要爲斷崖式冷落
而內耗！
在遭受斷崖式冷落後，我們的第一反應通常是感到很受傷，隨之而來的就是一些揮之不去的疑問：“Ta 爲什麼突然變得這麼冰冷？我到底做錯了什麼？”
然而，因爲對方拒絕與我們溝通，這些反省式的疑問就變成了一種單方面的內耗，讓人痛苦不已。但是，我們真的有必要因此而陷入內耗嗎？
一項發表在《傳播季刊》的研究專門分析了這個問題。研究者招募了 162 位大學生，讓他們回憶一段已經終止的親密友誼，並讓他們畫出與該朋友的關係親密程度隨時間變化的曲線，並標註出那些推動關係變好或變差的重要事件，研究者將這些事件稱爲“轉折點”（Turning points）。最後，將這些轉折點連接成線，就成爲了一張“親密度軌跡圖”。
結果發現，那些最終被結束了的友誼，常常表現出下圖中這 5 種軌跡模式（括號內爲佔比），只有 1.9%不符合任何一種發展模式。
圖源 | 參考文獻[1]
研究者還發現，造成感情親密度下降的常見負面轉折點包括：將更多的時間精力放在了戀愛關係上、共同活動減少、地理距離增加、興趣不一致、發生誤解或爭吵、自身的生活和價值觀的變化等等。
這些結果意味着什麼呢？
雖然那些最終破裂的感情有不同的發展軌跡，但是它們大多數都不是某一個突然的瞬間發生的，也不是毫無徵兆的，而是在一段較長的時間裏發生了很多“轉折點”事件疊加的結果。
所以，斷崖式冷落其實並非“斷崖式”，關係的結束在大多數情況下都是一種量變引起質變的過程。
而且，這些量變也不一定是我們自己的問題，因爲導致關係變質的轉折點事件大多數是生活中的小變故，有時候可能是對方自身生活的改變，有時候也可能是雙方之間不再志同道合，只是我們一直以來都沒有意識到這些變故在悄然發生而已。
爲什麼有些人喜歡
斷崖式冷落別人？
雖然我們已經知道斷崖式冷落並非是“斷崖式”的，但是如果覺得雙方不再適合做朋友了，爲什麼就不能好好溝通，說句再見呢？
其實，這種話有時候還真的不好說出口，尤其是對於有些人來說更是如此。
心理學家阿蓋爾與亨德森早在 1985 年發表的《社會關係中的規則》研究中就指出，人們在建立和維持人際關係時，通常會遵循一套“關係規則”（Rules for Relationships），比如作爲朋友，必須要提供情感支持、不在背後說壞話、在對方困難時給予幫助、保持信任、相處時讓對方感到愉快等。[2]
當我們越是遵守這些關係規則，就越能贏得對方的喜愛，反之就會在對方心中積累起負面評價，尤其是觸碰到對方特別看重的“紅線規則”時，被扣掉的分數就會更多，甚至直接降到零分，這時候就可能會迎來人際關係的危機甚至終結。
但是，並不是所有人在規則被觸犯時，都會用一種直接的方式表達出來。
一方面是因爲這些規則是我們在成長過程中逐漸內化而來的一套評判標準，通常都不會擺在明面上說出來，甚至有些時候我們都沒有意識到自己內心有哪些關係規則。
另一方面則是取決於我們習慣於用怎樣的方式來應對人際關係問題。
心理學研究表明，在面對人際衝突或關係不滿時，人們通常會採取不同的應對策略。有些人傾向於開放溝通，試圖用對話來化解分歧。而另一些人則表現出迴避型策略，比如沉默、拖延、疏遠，甚至直接拉黑刪除。[3]
而傾向於選擇迴避型策略的人，往往是那種擁有迴避型依戀風格的人。他們在成長過程中缺乏安全的情感表達環境，對人際交往缺乏信心和安全感，因此在成年後更習慣於壓抑自身情緒，不願意表達真實感受，常常害怕並避免人際衝突。
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所以，當他們在人際關係中感到不滿或疲憊時，就很難選擇正面應對的策略，而是更傾向於用迴避和自我封閉的方式來處理。例如，有些人會覺得說出自己的不滿會傷害別人，不解釋反而能避免雙方的難堪，或者認爲說破只會引起爭吵，不如悄然抽身，對大家都好。
但實際上，這種看似爲了維護雙方體面的絕交方式，卻剝奪了對方做出解釋和挽回的權利，並讓人感到被否定和拋棄，從而帶來強烈的情感傷害。
如何應對斷崖式冷落？
斷崖式冷落真正讓人感到痛苦的，往往不是關係的結束本身，而是那種被否定、被排擠卻無從回應的感覺，我們既無法與對方溝通，內心的認知矛盾也難以化解，於是就只能陷入無止境的自我懷疑和內耗之中。
那麼，當我們不幸成爲這段沉默斷交中受傷的一方，究竟該如何幫助自己從這種情感傷害中恢復，重新建立對人際關係的信任呢？
1.停止對自己的否定
在被單方面切斷關係後，我們很容易會陷入“是不是我做錯了什麼”的反思之中。
這其實是一種常見的“歸因偏差”，即在面對人際關係問題時，試圖將所有問題都歸結到自己的身上，而忽略了其他因素。事實上，很多斷崖式冷落的背後，往往反映的是對方的迴避型依戀和不成熟的人際模式，或者只是雙方三觀不合而已。
這時候，我們可以嘗試找其他朋友和自己一起來探討，或者自己用紙筆寫下“我可能犯過的錯”和“對方可能存在的問題”的清單，將自己的注意力從單向的內歸因，轉向關係中的雙向互動過程，從而停止對自我價值的否定，更全面地看待關係中的問題。
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2.接納關係的終結
當一段關係被突然切斷時，我們會對此感到難受和痛苦，這是非常自然的情緒反應。但這並不意味着我們就要被這條鱷魚“咬住”。
心理學中的關係生命週期理論指出，大多數人際關係都不是永久穩定的，而是在經歷一定的生命週期後總會迎來衰退和終結。[4]
我們可以嘗試畫一個“社會支持圈”，將人生中重要的關係按親密度和互動深度進行分類，如下圖所示：
圖源 | 作者根據參考文獻[4]自制
· 核心支持圈：最親密的人，包括伴侶、父母或密友等，完全信任和依賴，願意提供深度互助。
· 中間支持圈：普通朋友，可以一起聊天喫飯，提供社交性支持，在特定情況下可以提供幫助，但不會涉及深度的情感交流。
· 外圍支持圈：點頭之交，關係比較疏遠或者已經失去聯繫的朋友，對自己生活的參與度很低，也不太會提供實質性的支持。
所以，對於那些主動與我們切斷聯繫的人，我們也可以從自己的角度對 Ta 進行分類，如果 Ta 並不屬於我們的核心社交圈，那 Ta 的離開也不會造成自己人生中心的崩塌，從而擺脫被“咬住”的兩難境況。
3.處理未閉合的關係
在心理學中，突然間被斷絕的關係可以認爲是一種“未完成事件”（Unfinished business），這指的是個體在過去經歷中未能妥善處理或解決的情感、衝突、慾望或需求等心理事件。這些未完成的事件通常會以某種形式殘留在個體的心理系統中，並可能對個體當前的心理狀態和行爲產生持續的影響。[5]
我們可以把未完成事件想象成心裏有一扇沒關上的門，不時發出吱呀吱呀的聲音，讓人感到煩悶不已，而解決的關鍵也很簡單，就是從認知上去親手關上這扇門。
一種有效的做法就是爲這段已終結的關係舉辦一個象徵性的告別儀式，用實際的行動宣告這段關係的結束，從而在認知上形成閉合感。例如：
· 寫一封永遠不會寄出的信，把自己想說的話寫下來；
· 刪除社交賬號中與對方相關的內容；
· 刪除或剪掉雙方的合照，或者扔掉 Ta 送的禮物等。
結語
人與人之間的連接，從來都不會一成不變的，有人會離開，也會有人走近。一段戛然而止的關係固然令人感到難受和惋惜，但我們沒有必要因爲一次的冷落，而懷疑和否定自己的全部價值。
或許我們也可以換另一個角度來看待，失去一段迎來衰退和終結的關係，其實也意味着我們能夠將時間和精力從中抽離出來，放到自我的成長或者新的人際圈裏，去發現更多的可能性，結識更多可愛的人，這也未嘗不是一件好事呀。
參考文獻
[1] Johnson, A. J., Wittenberg, E., Haigh, M., Wigley, S., Becker, J., Brown, K., & Craig, E. (2004). The process of relationship development and deterioration: Turning points in friendships that have terminated.Communication Quarterly, 52(1), 54-67.
[2] Argyle, M., Henderson, M., & Furnham, A. (1985). The rules of social relationships.British Journal of Social Psychology, 24(2), 125-139.
[3] Bretaña, I., Alonso-Arbiol, I., Recio, P., & Molero, F. (2022). Avoidant attachment, withdrawal-aggression conflict pattern, and relationship satisfaction: A mediational dyadic model. Frontiers in psychology, 12, 794942.
[4] Knapp, M. L., Vangelisti, A. L., & Caughlin, J. P. (2014).Interpersonal communication and human relationships. Pearson.
[5] Greenberg, L. S., & Malcolm, W. (2002). Resolving unfinished business: Relating process to outcome.Journal of Consulting and Clinical Psychology, 70(2), 406.
策劃製作
作者丨竇媛媛 心理諮詢師 中國科普作家協會會員
審覈丨樊春雷 中國科學院心理研究所副研究員
策劃丨一諾
責編丨一諾
審校丨徐來、林林
