這種“思維陷阱”正讓很多人反覆內耗、焦慮！快停下！
點開這篇文章的朋友，來回答一下下面的問題——
你是否經常會不由自主地嚇自己，總感覺大難臨頭？你是否常常無法控制地把日常小阻礙看作重大威脅，把一時的挫折誤解爲徹底的失敗？又或者，你是否習慣於在心裏爲事情的發展做最壞的打算，總是預期最糟糕的結果？
比如：
伴侶沒有及時回覆信息，你會立刻聯想到對方可能出了嚴重事故，或者不再愛你了，甚至開始想象自己孤獨終老的悲慘人生；
領導發了一條語音讓你過去談話，你會瞬間緊張，懷疑自己是不是哪裏做錯了，甚至聯想到被批評、失業，繼而想象未來窮困潦倒的生活；
例行體檢結果有些異常，你會開始擔憂這是不是重大疾病的徵兆，腦海中浮現出治病花光積蓄、家人生活艱難的畫面……
這些例子聽起來似乎有些誇張，卻並非個例。
事實上，從小到大，我們彷彿被教導要爲最壞的情況做好準備。還記得小時候考試得 80 分，父母是怎麼說的嗎？“你現在不好好學習，以後就考不上好大學；考不上好大學，就找不到好工作；找不到好工作，就娶/嫁不到好老婆/老公；娶/嫁不到好老婆/老公，就過不上幸福生活；過不上幸福生活，人生就毀了！”
聽起來荒謬，但這種思維模式卻潛移默化地影響了我們。久而久之，我們習慣了將任何微小的失誤、困難或風險“災難化”，彷彿一根線斷了，整塊布就會散掉。於是，我們對生活中的每一件事都杯弓蛇影、小題大做，寧可想錯也不願放過，深陷在“最壞可能性”的假想中。而這一切，都是“災難化思維”在作祟！
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災難化思維
就像“白日噩夢”
想象力是人類的超能力，它賦予我們創造力與靈感，幫助我們構建未來的藍圖，解決複雜的問題。然而，這一超能力也有“副作用”。當想象力脫離現實的邊界，不受理性控制時，它可能將我們拖入一種名爲“災難化思維”的漩渦，讓我們的頭腦反覆上演“白日噩夢”。
災難化思維（Catastrophizing Thinking）是一種認知扭曲，指我們在面對問題或挑戰時，習慣性地誇大負面事件的嚴重性，甚至在幾乎沒有實際證據支持的情況下，迅速得出最糟糕的結論，並對其深信不疑[1]。它讓我們將小問題放大成巨大的危機，彷彿每一個挫折都可能引發“災難性後果”。
因此，災難化思維也被稱爲“放大化”或“極端化”，這些術語反映了這一思維模式的本質：我們總是把問題看得比實際嚴重得多，並在想象中建構出噩夢般的場景，誤以爲那就是即將發生的現實。
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如何識別災難化思維？
災難化思維是一種將普通問題誇大爲災難性後果的思維模式，其核心邏輯通常包括兩個部分[2][3]：
① 預測一個負面結果：從“如果……怎麼辦？”開始
災難化思維的第一步是啓動假設。
面對困難或不確定性，人們通過“如果……”的框架，構建出一個可能的負面場景。這一階段的預測通常是基於焦慮和恐懼，而不是基於客觀事實或合理推理。
例如，如果老闆對我的工作不滿意怎麼辦？如果這是某種嚴重疾病怎麼辦？如果伴侶不回消息是因爲不想搭理我怎麼辦？
② 跳到災難性結論：用“……一切都完了！”結束
災難化思維的第二步是直接將假設的負面結果當作必然發生的事實，並通過絕對化的語言對其定性。這種語言模式常用“肯定”“一定”“完了”等詞彙，忽略了事情可能有其他發展方向或解決辦法。
例如，那老闆肯定對我很失望，我可能會失去這份工作，一切都完了！我可能得了重病，我的人生會因此徹底毀掉，一切都完了！她一定是不愛我了，想和我分手，一切都完了！
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災難化思維是
射向自我的第二支箭
陷入災難化思維的人，往往因爲過度聚焦於假設的負面後果而感到強烈的焦慮和恐懼。這種思維模式導致他們沉浸在“最壞結局”將要發生的篤定中，忽視了現實中可能存在的解決方案。這種認知偏差不僅削弱了他們採取實際行動的能力，還進一步加劇了無助感。因此，災難化思維對情緒健康的負面影響顯而易見，同時，它對身體健康的影響也不容忽視。
研究表明，慢性疼痛患者更容易陷入對疼痛的災難化思維。這種思維模式會產生連鎖反應（類似多米諾效應）：它讓患者減少活動，增加疼痛敏感性，延長痛苦的持續時間，並進一步強化災難化思維的循環[4]。
賓夕法尼亞州立大學的趙陽瑞雪（Ruixue Zhaoyang）和林恩·馬蒂爾（Lynn Martire），以及斯坦福大學的貝絲·達納爾（Beth Darnall）進行了一項關於膝關節骨關節炎患者的研究。他們對 143 名患者進行了每日跟蹤，記錄了患者的疼痛災難化思維、身體活動以及久坐行爲的時間。
研究結果發現，早晨對疼痛產生強烈災難化思維的患者，通常會感到誇大的無助感和絕望感。這種情緒會促使他們避免日常鍛鍊和身體活動，進而影響情緒狀態，增加抑鬱症狀和疼痛敏感性。結果是，他們花更多時間久坐或臥牀，形成惡性循環。這種行爲模式不僅加劇了當天的痛苦，還會導致次日甚至未來幾天的災難化思維和久坐行爲持續惡化[5]。
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如果說日常生活中不可避免的失誤、令人不愉的瑣事、突如其來的意外、微不足道的挫折是生活和現實射向我們的第一支箭，那麼災難化思維就是我們向自己射來的、不必要的第二支箭。
我們每天都要經歷第一支箭的“轟炸”，從早上堵車導致遲到，到關鍵時刻電腦崩潰；從客戶投訴導致工資被扣，到加班加點睡眠不足；從重要場合的言辭失誤，到朋友聚會時被爽約......僅僅應對第一支箭，就讓我們分身乏術。
然而，真正讓我們感到筋疲力盡的，往往不是第一支箭，而是第二支箭。當我們把堵車解讀爲“生活的失控”，把電腦崩潰視作“命運的不公”，把客戶投訴擴大爲“無能的證明”，把被朋友爽約理解爲“關係的崩盤”，災難化思維便如同第二支箭，將第一支箭帶來的痛苦放大數倍。第二支箭不僅讓我們陷入自責、焦慮和無助之中，還會削弱我們解決問題的能力，讓第一支箭的傷口難以癒合。
如何從“災難化想象”中
脫離出來？
許多人內心深處都有一種信念：世界是危險的，因此，我們需要警惕潛在的問題，考慮最壞的情況，這樣我們就可以做好準備，至少在面對“暴風雨”衝擊時，不至於措手不及而陷入絕境。從這個角度出發，災難化思維似乎是有幫助且具有保護性的，是一個人未雨綢繆、規避風險的重要方式。
然而，事實證明並非如此。災難化思維的形成，往往是因爲過高估計消極後果發生的可能性，同時過低估計自己應對消極後果的能力 [2]。這種思維模式實際上會讓人陷入過度焦慮和恐懼之中，使情緒被放大的不安所裹挾，進而降低行動力和決策能力。長期來看，災難化思維不僅無法幫助我們更好地應對挑戰，反而會讓我們失去對生活的掌控感和積極性，甚至陷入惡性循環。
因此，不能任由災難化思維裹挾我們的思想，也不能簡單地用“別想太多”來否定它，或者用“一切都會好的”來進行積極替換——這些方式可能在短期內帶來安慰，但並不能從根本上解決問題。
積極心理學之父馬丁·賽利格曼在爲美國陸軍設計的“心理韌性訓練計劃”（Master Resiliency Training Program）中，提出了一項名爲“正確對待”的練習，旨在幫助人們糾正災難化思維，減少因對事件進行災難性解讀而引發的恐慌與焦慮。這項練習通過引導人們客觀分析事件的可能性，幫助他們從極端化思維中脫離出來，更加理性地面對問題。
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賽利格曼將這個練習分爲以下 4 個步驟 [7]：
第一步：列出最壞的結果；
第二步：列出最好的結果；
第三步：列出最有可能的結果；
第四步：制定一個計劃來應對最有可能的結果。
例如，朋友聚會時沒有邀請你：
第一步，列出最壞的結果
朋友們不再喜歡你，刻意孤立你；
你被排除在他們的朋友圈之外；
你可能會失去這羣朋友。
第二步，列出最好的結果
朋友們可能只是忘記通知你；
他們以爲你可能太忙，不想打擾你；
聚會主題可能和你無關，或者只是一次隨意的聚會。
第三步，列出最有可能的結果
朋友們忘了聯繫你，但並不是有意忽略你；
他們覺得這次聚會不一定適合你參加。
第四步，制定計劃應對最有可能的結果
主動聯繫朋友，瞭解情況並表達你的感受；
提議下一次聚會時提前通知你；
反思自己是否最近疏遠了朋友，試着加強聯繫。
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陷入災難化思維的人的眼中，自己的人生就像一部疼痛文學小說，每一個節點都充滿痛苦，每一段旅程都佈滿荊棘，即使偶爾發糖，也會混着玻璃渣子。然而，災難化思維並不意味着你過於戲劇化或軟弱，而是你的大腦試圖用一種“保護”的方式來幫助你應對生活中的不確定性和潛在風險。只是這種“保護”過了度，反而讓你揹負了過多的心理負擔，削弱了你面對現實的能力。
因此，無須對“災難化思維”進一步“災難化”。這種反應雖然過度，卻並非不可改變，試着挑戰它，調整它，讓它成爲適度的警鐘，而非生活的主旋律。
網上有一句話是“不要去擔心 2 小時和 8 公里以外的事情”，希望能幫到正在焦慮的你。
參考文獻
[1]薩拉·埃德爾曼.（2023）.胡思亂想消除指南：用認知行爲策略走出情緒困境.中國友誼出版公司.ISBN：9787505755185
[2]埃德蒙·伯恩,洛娜·加拉諾.（2019）.應對焦慮：九種消除焦慮、恐懼和憂慮的簡單方法（原書第2版）.機械工業出版社.ISBN：9787111579564
[3]https://www.psychologytoday.com/us/blog/in-practice/201301/what-is-catastrophizing-cognitive-distortions
[4]Izquierdo-Alventosa, R., Inglés, M., Cortés-Amador, S., Gimeno-Mallench, L., Chirivella-Garrido, J., Kropotov, J., & Serra-Añó, P. (2020). Low-Intensity Physical Exercise Improves Pain Catastrophizing and Other Psychological and Physical Aspects in Women with Fibromyalgia: A Randomized Controlled Trial. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17. https://doi.org/10.3390/ijerph17103634.
[5]Ruixue Zhaoyang, Lynn M. Martire, Beth D. Darnall. "Daily Pain Catastrophizing Predicts Less Physical Activity and More Sedentary Behavior in Older Adults With Osteoarthritis." PAIN (First available online: June 15, 2020 — Volume Articles in Press) DOI: 10.1097/j.pain.0000000000001959
[6]馬丁•塞利格曼.（2020）.塞利格曼自傳.浙江教育出版社.ISBN：9787572208799
策劃製作
作者丨蘇靜 國家二級心理諮詢師
審覈丨樊春雷 中國科學院心理研究所副研究員
策劃丨楊雅萍
責編丨楊雅萍
審校丨徐來 林林
