蔬菜中的“維 C 之王”竟是它？含量是橙子的近 4 倍！每天喫一個就夠
在蔬菜界中，甜椒以其鮮豔的色彩和清脆的口感，常常被當作菜餚的點綴。無論是青紅黃相間的炒菜，還是沙拉中的幾片彩色，甜椒似乎總是可有可無的小配角。
其實，甜椒隱藏了驚人的營養實力，只做餐桌上的“配角”真是委屈它了。這篇文章我們就來了解下甜椒的營養優勢，最後會告訴大家甜椒最推薦的喫法。
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甜椒，被低估了的“低卡維 C 王者”
甜椒也叫柿子椒、燈籠椒，果肉厚實，清甜可口，不過很多時候人們會習慣性把常見的綠色甜椒叫青椒，將紅色、黃色、橙色的甜椒稱爲彩椒。
甜椒大家族不僅好喫，營養也是相當不錯。
在常見蔬菜裏，甜椒的維生素 C 可以說是名列前茅，幾乎屬於“王者系列”，是被大家真正被忽略了的“維生素 C 王者”。
根據《中國食物成分表》中的數據，青椒的維生素 C 含量高達 130 毫克/100 克，而同等重量的橙子維生素 C 只有 33 毫克/100 克，檸檬則只有 22 毫克/100 克，青椒的維生素 C 含量幾乎是檸檬的近 6 倍！橙子的近 4 倍！也是可生食蔬菜西紅柿的近 10 倍。[1]
同爲甜椒家族的彩椒維生素 C 含量也很不錯，甚至比青椒還優秀！根據美國農業部食物營養數據庫，黃色彩椒、橙色彩椒和紅色彩椒的維生素 C 含量分別爲 139 毫克/100 克、158 毫克/100 克、142 毫克/100 克。[2、3、4]
這意味着，咱們只需要喫一箇中等大小的青椒或半個彩椒，就能滿足成年人一天的維生素 C 需求了（維生素 C 的推薦攝入量 RNI 爲100mg/d[5]）。
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圖源：自己拍的
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最關鍵的是，喫甜椒補充維生素 C 不用擔心會長胖，彩椒的熱量約爲 30 千卡/100 克，而青椒熱量更低，只有 18 千卡/100 克，比大白菜還低呢；並且，甜椒的 GI 值只有 15，屬於低 GI 食物，碳水化合物也很低，一般在 7%以下，即便是有控血糖需求的人羣，也可以放心享用。[1]
整體來看，甜椒還真是被低估了的“低卡維 C 王者”啊，強烈建議大家喫起來！
不同顏色的甜椒有什麼區別？
甜椒顏色鮮豔多彩，有綠、紅、黃、橙等多種顏色，甚至還有紫色、巧克力色。甜椒的顏色變化實際上是受到了其成熟程度、植物化學物質組成、遺傳基因等多種因素的影響。
所有甜椒最初都是綠色的，不同成熟果實的顏色是由果實中積累的類胡蘿蔔素類型及主要類胡蘿蔔素的相對含量決定的。比如紅色彩椒果實中佔優勢的色素是辣椒紅素和辣椒玉紅素；而黃色彩椒由於缺少辣椒紅素／辣椒玉紅素合成酶，不能合成辣椒紅素和辣椒玉紅素，含有豐富的玉米黃質，所以呈現黃色。[6]
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圖：參考文獻[6]
甜椒這一顏色轉變過程伴隨着營養成分的顯著變化，特別是胡蘿蔔素含量逐漸增加，綠色青椒的總胡蘿蔔素含量爲 134 微克/100 克、黃色彩椒爲 196 微克/100 克，而紅色彩椒則達到了 367 微克/100 克，幾乎是青椒的近 3 倍。多喫富含胡蘿蔔素的食物，對眼睛健康有益。[1]
除了胡蘿蔔素之外，顏色越深的彩椒鉀含量也不錯。數據顯示，綠色青椒的鉀含量爲 163 毫克/100 克，黃色彩椒的鉀含量爲 197 毫克/100 克，紅色彩椒則高達 213 毫克/100 克。飲食中增加富含鉀的食物，不僅有利於保持血壓平穩，還能維持肌肉和心臟的正常功能。[2、3、4、7]
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都是辣椒，爲什麼甜椒不辣？
雖然甜椒屬於辣椒科的植物，但喫起來卻沒有辣味，這是因爲甜椒幾乎不含有辣椒素，而是含有辣椒素酯，屬於類辣椒素物質，它的化學結構與辣椒素相似，但相比於辣椒素對口腔等部位刺激性小，所以喫不出來辣味。
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雖然辣椒素酯不辣，但卻和辣椒素一樣對健康有益。發表在《食品科學》上的一篇關於辣椒素酯生理功能及機制研究進展的文獻中提到：辣椒素酯可發揮與辣椒素類似的生理功能，具有調節糖脂代謝、抗腫瘤、增強運動耐力和抗氧化等多種生理作用。[8]
雖然辣椒素酯能幫助調節脂代謝，但也別指望靠它減肥，只是有些潛在的幫助作用罷了。發表在《食品科學與營養學評論》上的一項薈萃分析，綜合分析了多項人體研究後發現，辣椒素酯可以促進身體質量指數（BMI）異常個體的脂質氧化代謝，但不影響 BMI 正常個體的脂質代謝平衡。[9]
這樣選、喫、存，更能“鎖住”維 C
色彩豔麗的甜椒爽脆多汁，做法百搭，處理起來也不費事，可食用部分也很高。要想不浪費它的營養，選對、喫對很重要。
在挑選甜椒的時候，應注意 5 點：
-看顏色：選擇色澤鮮亮、無暗斑或皺縮的甜椒。
-看蒂部：新鮮的甜椒蒂部呈綠色且看起來新鮮，沒有乾燥或變褐。
-摸硬度：飽滿緊實、捏起來有彈性的更新鮮。
-聞氣味：新鮮的甜椒有清香味，若有發酵味則說明不新鮮。
-墊重量：同樣大小的甜椒，較重的通常水分更充足、更新鮮。
烹調方式會直接影響甜椒的營養價值。
-洗乾淨直接生喫或掰開後涼拌，脆甜可口又多汁，能最大程度保留甜椒的維生素 C。
-如果不喜歡生喫甜椒的味道，大火快炒也尚可，因加熱時間短，營養損失較少；加入油脂烹調，也能更好地促進胡蘿蔔素的吸收利用。
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但不建議長時間高溫燉煮，否則會導致維生素 C 大量流失。
對於大多數蔬菜來說，冰箱冷藏可以延長貯藏時間，但甜椒原產熱帶，對低溫敏感，貯藏溫度過低會導致冷害發生，表皮出現水漬狀凹陷或黯黑色斑點狀腐蝕。
一般認爲 9~12℃ 儲存甜椒效果最佳，[10]所以買回來的甜椒不用急着塞進冰箱，可以放在室內比較涼爽且通風的位置貯藏，早點喫完。
如果買的甜椒太多，擔心喫不完壞掉，也可以熱激處理後冷凍保存。將甜椒放在 35~55℃ 的熱水中熱激 5 分鐘，殺死或抑制病原菌的活動，誘導熱激蛋白產生，降低果蔬中酶的活性，延緩貯藏時間。[10]
總結：
《中國居民膳食指南》建議我們每天要喫夠 300~500 克的蔬菜，其中要有一半以上爲深色蔬菜，甜椒就是很好的選擇，無論哪種顏色都屬於深色蔬菜。而且還是名副其實的“低卡維 C 王者”，完全可以從“菜餚配角”晉升爲“蔬菜主角食材”。
參考文獻
[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018
[2]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2258589/nutrients
[3]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2258591/nutrients
[4]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2258590/nutrients
[5]中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）[M].人民衛生出版社.2023.8
[6]王恆明,王得元,李穎,郭漢權.國外彩色甜椒成熟果實顏色遺傳研究進展[J].長江蔬菜,2004(10):35-38
[7]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2258588/nutrients
[8]臧宇凡,秦虹.辣椒素酯生理功能及機制研究進展[J].食品科學,2019,40(05):289-294.
[9]Zsiborás, Csaba et al. “Capsaicin and capsiate could be appropriate agents for treatment of obesity: A meta-analysis of human studies.” Critical reviews in food science and nutrition vol. 58,9 (2018): 1419-1427. doi:10.1080/10408398.2016.1262324
[10]張少平,李洲,練冬梅,等.青椒採後貯藏保鮮研究進展[J].食品科學,2023,44(13):328-337.
策劃製作
作者丨薛慶鑫 註冊營養師 中國營養學會會員
審覈丨張娜 北京大學公共衛生學院副研究員 中國營養學會會員
策劃丨王夢如
責編丨王夢如
審校丨徐來 林林
