一、長期靜養與天天運動的人，誰更長壽？

靜坐養生還是運動養生，是爭議已久的話題。

公說公有理，婆說婆有理，每個人都能舉出好幾個身邊發生的真實事例，來驗證自己的觀點，但誰纔是對的呢？

《新英格蘭雜誌（BMJ）》上曾發表過一項研究，該研究納入36383名參與者（年齡62.6歲，72.8%爲女性），持續時間爲5.8年。

研究顯示，任何強度的身體活動都與較低的死亡風險相關，且存在非線性劑量-反應關係。運動最活躍的羣體相比最不活躍的羣體，其死亡風險降低了73%。這表明即使進行少量的身體活動，也可能對健康產生積極影響，建議人們增加身體活動，減少久坐時間，以降低死亡風險。

根據薈萃分析結果，以下5種身體活動對降低死亡風險最有益：

1.有氧運動：如快走、慢跑、游泳等，可以提高心肺功能，增強心血管健康。

2. 高強度間歇訓練(HIIT)：通過交替高強度運動和休息期，可改善代謝健康，減少全因死亡率。

3. 平衡性鍛鍊：如瑜伽、太極等，有助於預防跌倒，降低骨折及相關致死風險。

4. 增強肌肉力量的活動：如舉重、俯臥撐等，能強化骨骼肌，減少慢性疾病的發生。

5. 日常體力活動：如家務勞動、園藝活動等，雖然強度較低，但也能提供持續的身體活動效益。

建議個體在運動時，結合自身情況選擇合適的方式，並注意逐漸增加運動強度以避免受傷。

二、長期靜養的人，會患上多種疾病

歐洲心臟病學會發布的一項研究指出，對於年齡>85歲的老年人而言，每週慢走至少1小時相較於不慢走的，全因死亡風險、心血管疾病死亡風險分別下降了40%、39%。

對此，研究人員分析認爲與走路可促進下肢靜脈迴路、保護心臟、增強心肺功能以及促進心血管健康等因素相關。

而以久坐爲代表的靜養方式，可能會使死亡風險顯著增加。

長期久坐可能會在代謝綜合徵、心血管疾病風險、癌症風險等方面影響死亡風險。

1. 代謝綜合症

長期久坐會導致體重增加和體脂肪分佈不均，進而引發代謝綜合徵。這可能會導致血糖水平升高、胰島素抵抗等問題，從而增加患糖尿病、高血壓等疾病的風險，這些疾病與較高的全因死亡率有關。

2. 心血管疾病風險

久坐行爲與心血管疾病風險之間存在密切關聯。長時間的靜坐狀態會使得血液循環減緩，血液黏稠度增加，易形成血栓，進一步導致心肌梗死、腦卒中等嚴重後果，顯著提高死亡率。

3. 癌症風險

有研究顯示，久坐時間每增加兩個小時，某些類型的癌症風險就會上升6％。這是因爲久坐會降低身體對外界環境有害物質的清除能力，同時也會抑制免疫細胞的功能，使其無法及時發現並消滅癌變細胞，從而增加罹患癌症的可能性。

4. 骨骼健康

長時間坐着不動會導致骨質流失，尤其是對於女性來說更爲明顯。這是因爲缺乏運動會使骨密度下降，容易發生骨折，並且還可能導致脊柱變形等問題，這些都是老年人常見的健康問題。

5. 心理健康

久坐不僅會對身體健康造成負面影響，還會對心理健康產生不良影響。長時間處於同一姿勢下容易讓人感到焦慮、抑鬱等負面情緒，甚至會出現失眠等症狀，這些都將進一步加重身體的負擔，不利於降低死亡風險。

因此，如果想健康長壽，還是建議採取定期休息、進行適度的身體活動等方式來緩解久坐帶來的不利影響。例如可以每隔一段時間就站起來走動一下，或者利用工作間隙進行簡單的伸展運動，以促進血液循環和新陳代謝。

三、久坐人羣，如何降低死亡風險？

阿偉是一個上班族，每天坐在辦公室裏的時間超過8個小時。他常常感到身體疲憊，精神不振。直到某天，他被醫生告知患上2型糖尿病。

醫生告知他，患病跟久坐有關，阿偉煩惱不已，工作的限制使他不得不久坐，但身體狀況已亮紅燈，不知如何是好。

研究表明，久坐行爲與全因死亡風險、心血管疾病死亡風險和癌症死亡風險均呈正相關。

“久坐一族”可以通過降低久坐時間，來降低死亡風險，以下是減少久坐時間的實用建議和方法：

1. 設置定時器：使用手機應用程序或手錶上的計時器來提醒自己每隔一段時間就站起來走動一下。例如，每1小時站立一次，可以幫助打破長時間坐着的狀態。

2. 使用站立式辦公桌：將工作區域調整爲可以站立的工作臺，這樣就可以在工作中間歇性地站立起來活動筋骨，改善血液循環。

3. 安排體育鍛煉時間：制定一個每週進行至少150分鐘中等強度有氧運動的計劃，如快步走、騎自行車或游泳，並嘗試在日程表中安排固定的時間段來進行這些活動。

4. 利用碎片化時間：在看電視、閱讀或等待朋友的時候，儘可能多地走動幾步，或者利用這個時間做一些簡單的身體活動，如深呼吸、伸展肌肉等。

增加身體活動，也可以降低久坐引起的死亡風險，以下是增加身體活動的4個具體措施：

1. 定時休息並進行微動：建議每隔一段時間就站起來走動一下，或者在座位上進行一些簡單的伸展運動。

2. 高強度間歇訓練：高強度間歇訓練是一種高效的有氧運動方式，可以在較短時間內燃燒大量卡路里，並提高心肺功能。對於久坐人羣來說，這是一種非常適合的鍛鍊方式。

3. 選擇適合自己的運動方式：不同的人有不同的喜好和身體狀況，因此需要根據自己的情況選擇適合自己的運動方式。例如，可以選擇跑步、游泳、騎車等有氧運動，也可以選擇瑜伽、普拉提等塑形運動。

4. 尋求專業指導：對於缺乏運動經驗或存在健康問題的人來說，最好尋求專業的指導和建議，以確保鍛鍊的安全和有效。可以諮詢健身教練或醫生的意見，制定適合自己的鍛鍊計劃。

參考資料：
[1]M Jin，P Yang，H Yu，T KimAssociation of usual walking with mortality in oldest old adults aged 85 years and older： a nationwide senior cohort study.European Heart Journal， Volume 43， Issue Supplement_2， October 2022， ehac544.2438
[2]Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality： systematic review and harmonised meta-analysisBMJ 2019; 366 doi：BMJ 2019;366：l4570