米油營養價值高？糖尿病人不能喫米飯？真相是……
大米是我國大多數人的主食，然而網上卻流傳着不少它的傳說。有人說“白米飯沒營養”，也有人說“米油營養價值高”，還有人覺得“糖尿病人不能喫米飯”……
這些說法是真的嗎？今天讓我們來逐一揭開真相，喫個明白。
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流言1：白米飯沒營養
流言：白米飯沒營養，是垃圾食物。
真相：該說法不正確。大米主要成分是碳水化合物，但也含有一定蛋白質、維生素、物質等，能爲人體提供必要的能量和一定量的營養物質，並非毫無營養。
碳水化合物是三大產能營養素之一，健康成人每天攝入碳水化合物的供能佔比推薦爲50%~60%。如果碳水化合物攝入不足，不僅會出現低血糖症狀，還會讓身體產生酮體，進而導致口腔、汗液、尿液中都有這種不愉快的氣味，特別是說話的時候會有明顯的口臭。
美國人羣的隊列研究表明，碳水化合物攝入不足還可能會影響壽命。碳水化合物提供的能量百分比與全因死亡率呈U型關聯，當碳水化合物提供的能量百分比爲50%~55%的時候，死亡率風險最低，而碳水化合物＜40%和碳水化合物＞70%都存在更高的死亡風險。[1]
而每百克大米可提供77.2克碳水化合物，我們每天身體需要的碳水化合物大部分都是靠大米滿足的。
除了碳水化合物，每百克大米還可以提供7.9克蛋白質。《中國居民膳食指南》中建議，每天穀類食物要喫夠200~300克，平時更建議粗細搭配着喫。如果喫200克大米、100克全穀物，那麼大米提供的蛋白質約爲16克，可滿足一般女性蛋白質需求量的近30%，這貢獻也不算小了。
所以，在提供營養方面，雖然大米不能面面俱到，但沒它還真不行。目前我們主要是精製白米飯喫得過多，建議可以增加粗糧、雜糧，均衡搭配。
流言2：米油營養價值高
流言：粥上的米油賽人蔘，多喂小孩喫米油能補充營養。
真相：這種說法不對，米油並不是很營養。
米油就是平時煮粥的時候上面浮着的一層細膩、黏稠、膏油一樣的物質，含有高濃度的澱粉，其主要營養成分還是碳水化合物，也會含有部分蛋白質、維生素和礦物質。由於澱粉糊化程度高，所以比較好消化。
但米油的營養密度並不高，長期作爲主食來餵食小寶寶可能會導致營養不良。不過，有研究提到米油對緩解寶寶腹瀉的效果較好，加少量鹽後用於治療急性腹瀉引起的脫水效果甚佳，也可用於預防腹瀉後的脫水，腹瀉可導致水和電解質大量流失，米油加鹽可補充電解質。[2]
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流言3：有糖尿病，不能喫米飯
流言：糖尿病人要戒掉米飯，很多人就是喫米飯喫多了才得糖尿病的。
真相：該說法不正確。糖尿病誘發因素很多，喫米飯並不會導致直接患糖尿病。米飯也確實會升高血糖，但並非不能喫，適當喫米飯問題不大。
因爲升糖問題就完全拒絕米飯，這種行爲有點過猶不及了，畢竟米飯是絕大多數人碳水化合物的主要來源。糖尿病患者喫米飯的時候注意以下4點就好。
① 不要純喫白米飯，最好粗細搭配。用全穀物代替1/3~1/2的白米，比如鷹嘴豆、白芸豆、紅豆、綠豆、黑豆等食物，不僅能平穩餐後血糖，還能增加膳食纖維的攝入，飽腹感更強，可更好的控制食慾。
② 煮飯不要加太多水，不要煮的時間太久。因爲加水量越多、煮飯時間越長，餐後血糖越容易升高。
③ 不要長時間泡米。同樣的用水量，大米浸泡好幾個小時再煮比不浸泡直接煮更容易升高血糖。
④ 喫米飯的同時，搭配蔬菜和蛋白質食物。比如鷹嘴豆米飯搭配西蘭花炒雞胸肉，先喫菜後喫飯，這樣的混合膳食更有助於平穩餐後血糖。
可見，患有糖尿病沒必要完全拒絕米飯，搭配好也是可以放心喫的。
流言4：喫冷米飯既減肥又健康
流言：把做好的米飯放涼會產生抗性澱粉，食物的熱量會降低，喫這樣的涼米飯不僅能減肥，還能更健康。
真相：相較熱米飯，涼米飯的熱量確實可能會有所降低，但減肥主要看全天總體熱量，單靠喫涼米飯很難達到減肥效果。而且，喫涼米飯容易導致腸胃不適，不建議這樣操作。
剛出鍋的熱米飯含有的澱粉屬於快消化澱粉，在小腸裏20分鐘內可以被消化吸收，變成葡萄糖被人體利用。但如果把熱米飯放涼，低溫下便會出現“老化回生”的現象，這時候米飯中的抗性澱粉含量便會增加，抗性澱粉不會被小腸消化，不能被分解爲葡萄糖供身體利用。
抗性澱粉的熱量值僅爲快消化澱粉的一半左右，所以，抗性澱粉的含量增加了，就會導致喫進去的米飯可吸收的熱量降低，讓人覺得能減肥。
但是，不建議爲了減肥每天喫冷米飯，因爲這會增加腸胃疾病風險，得不償失。而且，能否減肥關鍵還是要看全天總熱量的攝入，如果總熱量居高不下，喫冰鎮米飯也沒用。
流言5：煮粥加鹼營養又好喫
流言：煮粥的時候放一些小蘇打，這樣煮出來的粥既營養又好喫，還能縮短煮粥時間。
真相：該說法不準確。煮粥放小蘇打，反而會破壞營養。
煮粥加鹼一方面可加速穀物中澱粉的溶解，提高穀類食物在煮制時的成熟速度；另一方面穀物澱粉中含有一定量的磷酸，主要以酯鍵與支鏈澱粉結合被吸收在澱粉上，磷酸的未酯化的羥基可以被陽離子（Ca2+、Mg2+、K+、Na+）中和，而使穀類澱粉的風味、膨脹性、溶解性、膠體性、導電性發生改變，從而增加了粥的粘性和光滑度，提高粥的口感，改善粥的風味。[3]
但是煮粥加鹼會對粥中的營養成分產生破壞，特別是會增加B族維生素的流失，比如泛酸會損失90%以上。
所以，爲了能攝入更多的營養，煮粥最好別加鹼。
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總結
大米是餐桌上的重要角色，也是大部分人飽腹的關鍵。即使沒有錦上添花的烹調方式，也仍然讓人慾罷不能。希望大家不要被流言左右，一定要健康喫米，粗細搭配。
參考文獻
[1]Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018 Sep;3(9):e419-e428. doi: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X. Epub 2018 Aug 17. PMID: 30122560; PMCID: PMC6339822.
[2]楊軍紅,司萍,田曦,李萍,陳穎新,林瑩,趙文卓,安冬.米油抑菌及吸附內毒素作用的實驗研究[J].腸外與腸內營養,2015,22(02):116-118.DOI:10.16151/j.1007-810x.2015.02.015.
[3]白鳳翎,劉巖.煮粥加鹼對其營養素的影響[J].中國食物與營養,2003(12):54-55.
策劃製作
作者丨薛慶鑫 註冊營養師
審覈｜阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
陳然 中糧營養健康研究院 副研究館員（科學傳播）/高級工程師
責編丨鍾豔平
審校丨徐來 林林
