碎片化睡眠法能提高工作學習效率？別信！危害很大-辟謠-漫步新聞-陪你看看

最近，社交平臺上流行起各種“碎片化睡眠法”：某知名人士稱自己工作時一天可以只睡4小時；有博主稱，很多名人都會採用“達芬奇睡眠法”，即工作4個小時，小睡30-40分鐘，循環往復，包括達芬奇、愛迪生、拿破崙、撒切爾夫人等都這樣睡覺，能大大提高工作效率；還有博主給學生列出時間安排表，表示每睡2小時起來學習1小時，循環往復，這樣做可以把時間利用到極致……

這些方法真的能有效提高工作學習效率嗎？中國非公立醫療機構協會睡眠醫學專業委員會主任委員楊曉文接受上海闢謠平臺採訪時表示，網傳說法不可信。

某知名人士稱自己工作時一天可以只睡4小時。

不少網貼都在宣揚“達芬奇睡眠法”，號稱睡得更少纔有更多時間用來創造奇蹟。

碎片化睡眠危害很大

學術界將“達芬奇睡眠法”這類在24小時內多次較短睡眠週期的睡眠模式統稱爲“多相睡眠模式”，將7-9小時連續睡眠模式稱爲“單相睡眠模式”。目前，沒有任何一個權威性對照研究顯示多相睡眠模式是長期有效且健康的作息模式。相反，國際睡眠學術界的科學共識以及近期多項研究表明，多相睡眠模式會對健康產生不利影響。一些名人提倡達芬奇睡眠法，其實是缺乏睡眠病理生理學知識的表現。

單相睡眠模式可以分爲兩個主要階段：非快速眼動睡眠（NREM）和快速眼動睡眠（REM），在整個睡眠過程中，這兩個階段會以一定的順序循環出現。一個完整的睡眠週期通常持續90-120分鐘，每晚會重複4-6次。非快速眼動睡眠是整個睡眠過程中的主要部分，佔總睡眠時間的75%-80%，它分爲三個階段（N1、N2、N3）,隨着時間的推移，逐漸從N1階段淺睡眠過渡到N3階段深睡眠。而快速眼動睡眠通常在非快速眼動睡眠結束後交替出現，即入睡後80-90分鐘，並隨着時間的推移，佔比逐漸增加。其中，非快速眼動睡眠的N3階段和快速眼動睡眠對於細胞修復以及學習、記憶功能尤爲重要。

一個完整的睡眠週期至少需要90分鐘，多相睡眠模式往往無法完成完整的睡眠週期，因此不能進入N3階段深睡眠和快速眼動睡眠，這樣就無法有效完成身體恢復、情緒調節等，大腦也無法及時記憶和鞏固所學的知識。即使單次睡眠時間超過90分鐘，但多次醒來（如每2小時醒一次），也可能導致整體睡眠變得零散和低效。

研究表明，多相睡眠模式危害很大，不僅會導致睡眠質量下降，而且會顯著降低注意力、記憶力以及決策能力，進而影響認知功能、情緒穩定和整體健康。長此以往，還會抑制深度睡眠的發生以及機體恢復能力，導致晝夜節律紊亂、失眠、代謝功能障礙等；若青少年採用多相睡眠模式，可能導致生長激素分泌下降甚至停止。

碎片化睡眠

不能提高工作學習效率

在現實生活中，不少人確實會採用碎片化睡眠法來提高工作效率，包括一些名人。不過楊曉文表示，雖然短期可以通過壓縮睡眠時間的方式來增加工作時間，但這種方法不可持續，長此以往會造成慢性睡眠剝奪，危害身體健康。

科學家已經發現，腺苷是睏意的來源。從早晨醒來後，腺苷便開始在大腦中積累，當腺苷積累到一定程度，人便有了睏倦感。在睡眠狀態下，大腦開始清除腺苷，充足的睡眠可以將腺苷完全清除，讓第二天精力十足；若睡眠不足，腺苷無法完全清除。而且前一天剩餘的腺苷會被積累到第二天，加重睡眠不足的負面影響，欠下“睡眠債”。如果不努力平衡大腦中保持覺醒／睡眠的蹺蹺板，那麼“睡眠債”會一直存在，從而影響認知能力及身心健康。研究顯示，在缺乏睡眠24個小時後，人體的狀態等同於血液酒精濃度的0.1%（達到違法駕駛的醉酒水平）。此時，人體會出現反應時間延長、運動控制力減弱、口齒不清等問題。

有些人天生所需的睡眠時間比普通人少，這是因爲其攜帶“短睡眠基因”，但攜帶這種基因的人只佔總人口的1%，因此不能把他們的短睡眠法推廣給大衆。而大部分人若長期採用碎片化睡眠法，會欠下睡眠債，造成長期負面影響。如撒切爾夫人、里根總統等人工作時，每晚睡眠時間都不足5小時，他們老了以後都患有不同程度的阿爾茨海默病，而睡眠不足正是阿爾茨海默病的患病誘因之一。

到底該怎麼睡覺？

根據中國國家衛生健康委員會發布的《健康中國行動（2019-2030年）》的建議，不同年齡段人羣的每日睡眠時長如下：