失眠就喫褪黑素，安全有效無副作用？千萬別，尤其這幾種情況
褪黑素是治療失眠的“神藥”，安全沒有副作用？
近些年，褪黑素的相關產品被年輕人推崇爲“助眠神藥”，許多人認爲，褪黑素能治療失眠並且是很安全的。
流言分析
這種說法不嚴謹。
失眠的種類太多，褪黑素僅針對褪黑素缺乏或倒時差導致的失眠有效，對其他原因導致的失眠作用不大，喫褪黑素是無法起到治療作用的。此外，褪黑素作爲一種“激素”，不當使用也是有“副作用”的。
在現代快節奏的生活中，睡眠不足與睡眠質量不佳已逐漸成爲困擾大衆的普遍問題。中國睡眠研究會發布的數據顯示，我國成年人失眠的發生率竟高達 38.2%。在 3 月 16 日發佈的《2023 年中國居民睡眠白皮書》顯示，我國人均睡眠時長只有 6.75 小時。
在衆多助眠方法中，褪黑素因其作爲人體自然產生的物質，被賦予了“健康催眠”的美譽，其相關產品更是受到廣大消費者的熱烈追捧。然而，褪黑素並非萬能神藥。
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不是人人都適合喫褪黑素
1.導致失眠的原因複雜，沒有任何一種方法能治療所有失眠
失眠原因越來越複雜，睡眠環境太吵、窗簾遮光不好、睡前喫得太多、喝了咖啡或奶茶等讓人振奮精神的食物，做了高強度的運動，或者頻繁出差換地點、頻繁倒班換睡眠時間……這些，都可能導致失眠。
因此，失眠的表現也非常多樣，如入睡困難、睡眠維持障礙、早醒等。分類也十分複雜，有短期失眠、慢性失眠、原發性失眠、繼發性失眠等多種類型。不同類型的失眠需要不同的治療方法。
2.褪黑素只對這 2 種失眠有效
如果你想嘗試褪黑素，我只能說一句：且慢！因爲，褪黑素只對極少數情況有效果。
褪黑素是人體內一種調節睡眠的激素。大腦中褪黑激素的合成和釋放與一天中的時間有關，天黑時增加，天亮時減少。褪黑素的分泌會隨着年齡的增長而減少。
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目前關於褪黑素改善失眠的研究有很多，但大多數要麼“可能有效”，要麼“無效”。而證據比較充足的情況，主要是這 2 種：
① 倒時差：有證據表明褪黑素可減輕時差反應，尤其當旅行者向東跨越 2～5 個時區。口服褪黑激素可以改善某些時差症狀，例如警覺性，並減少白天的睏倦和疲勞。
② 褪黑素分泌不足：褪黑素分泌不足是影響睡眠的一大原因。研究表明，褪黑素可以縮短入睡所需的時間。一般來說，35 歲後褪黑素的分泌走下坡路，額外補充褪黑素對缺乏褪黑素的老年人可能更有效。
所以，並不是所有人都適合使用褪黑素。對於大多數由其他原因引起的失眠，如心理問題、疾病困擾等，褪黑素效果有限。
褪黑素喫多少
沒有統一標準
不同國家對褪黑素的類型和用量要求都不同。
· 在我國，褪黑素被允許作爲保健食品原料使用，屬於保健品，並不是治療失眠的常規藥物。每天用量建議爲 1~3mg；
· 在美國，褪黑素作爲膳食補充劑原料使用，售賣不需要政府許可；
· 在加拿大，褪黑素爲天然健康產品的原料，成人每天的推薦量爲 0.5-10mg；
· 在歐盟和澳大利亞，褪黑素則不被允許作爲食品原料使用。
由於不同的個體對褪黑素的敏感度和需求量都有所不同，因此無法給出一個適用於所有人的固定劑量。
在《默沙東診療手冊》中，針對倒時差的情況，給出了一個寬泛的建議：在旅行當天和之後 2～4 天睡前 1 小時口服 0.5～5mg。但你是喫 0.5mg，還是 5mg，並沒有明確的建議。
此外，市面上的褪黑素產品種類繁多，質量參差不齊。一些產品可能存在劑量不準確、成分過多或過低、配料五花八門等問題，長期使用可能對身體造成潛在危害。因此，在購買褪黑素產品時，一定要選擇正規廠家生產的合格產品，並按照醫生的建議進行服用。
長期喫褪黑素影響健康
褪黑素雖然短期服用的副作用不大，但長期服用的安全性是打問號的。如果長期濫用褪黑素，可能對健康造成不良影響。就像許多藥物一樣，它也可能引發一些輕微的不適症狀。
1.頭痛
有的人在服用褪黑素後可能會出現頭痛、頭暈或噁心的感覺。
2.睏倦嗜睡
長期服用褪黑素可能會干擾我們身體自身的褪黑素合成與分泌機制。這樣一來，可能會引發一系列副作用，如精神不振、持續睏倦等，對我們的日常生活造成不良影響。特別需要提醒的是，由於褪黑素可能會導致白天嗜睡，因此在服用後的 5 小時內，最好不要駕駛車輛或操作機器，以免發生意外。
3.心理問題
除了上面較爲常見的反應，褪黑素還有可能導致一些不太常見的副作用，比如短暫的抑鬱情緒、身體輕微震顫、輕度焦慮等。還有的人可能會體驗到腹部痙攣、情緒變得容易激動，或者警覺性降低，甚至可能出現意識混亂或定向障礙的情況。
此外，如果您患有某些疾病（高血壓、自身免疫性疾病、抑鬱等）、服用一些藥物（如降壓藥、降糖藥、抗癲癇藥、避孕藥等），或者處於特殊的生理狀態（兒童、孕婦等），建議在使用褪黑素之前，先諮詢醫生的意見，因爲褪黑素可能會與某些疾病或治療藥物產生相互影響。
科學解決睡眠問題
應該這麼做
面對失眠問題，我們不能僅僅依賴褪黑素等外部手段來解決。科學的睡眠習慣和生活方式纔是改善睡眠質量的根本之道。
1.睡眠習慣
- 保持規律的作息時間，可以每天 10 點半之前上牀，最好能在 11 點前睡着。《歐洲心臟雜誌數字健康》的研究顯示，晚上 10:00~10:59 睡覺，患心臟病的風險更低。
- 刷手機要適量。睡前可以刷手機，但是最好控制在 10 點半前。因爲手機的藍光也會影響晝夜節律，影響睡着的時間。
2.睡眠環境
創造一個安靜、舒適、溫暖的睡眠環境，有助於放鬆身心，促進睡眠。
- 舒服的牀品是必不可少的，電腦、手機等硬的物品不放牀上。
- 睡覺時拉上窗簾，選擇遮光效果在 95% 以上的材質。如果窗簾比較薄，可以戴上眼罩。
- 避免噪音。如果房子緊鄰路邊或者挨着衛生間，最好關閉門窗。如果入睡困難，可以用白噪音或舒緩的音樂來催眠。
3.生活方式
我們可以通過調整生活方式來改善睡眠質量。保持適當的運動量和飲食均衡，避免過度勞累和壓力過大。
- 適當的運動可以促進睡眠，但避免在臨睡前劇烈運動，如做搏擊操等。
- 晚上不喝不利於睡眠的飲品，比如咖啡、奶茶、軟飲料等。這些飲品中的咖啡因或酒精，會興奮大腦；水分太多，或者含有利尿的成分，可能會增加起夜次數而影響睡眠。
- 晚餐儘量清淡好消化，避免喫得太晚或過飽。
- 保持良好的心態和情緒狀態也是改善睡眠的重要因素。學會放鬆自己，通過冥想、瑜伽等方式緩解壓力和焦慮情緒。
如果失眠問題嚴重且持續存在，我們應該及時尋求醫生的幫助。醫生會根據具體情況給出專業的建議和治療方案，包括藥物治療、心理治療等。在使用藥物治療時，一定要遵循醫生的建議和指導，確保藥物的安全性和有效性。
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總之，褪黑素在一定條件下可以輔助改善一些情況的失眠，但它並非治療失眠的萬能藥，不當使用也存在一些風險。
如果有失眠的情況，建議通過科學的方法來調整自己的生活方式，培養良好的睡眠習慣，才能從根本上解決睡眠問題。在必要時尋求醫生的幫助和支持，確保自己的健康和安全。
照“謠”鏡
一件事情的發生往往是多因素作用的結果，如果只是通過單一補充劑或藥物來補充，想達到預期效果，往往無法實現。如果看到盲目誇大某種事物的神奇作用，這個時候就要小心了。
參考文獻
[1]中國睡眠研究會.《中國睡眠大數據報告》
[2]中國睡眠研究會.《2023年中國居民睡眠白皮書》[3]Mayo.melatonin.https://www.mayoclinic.org/zh-hans/drugs-supplements-melatonin/art-20363071.
[4]默沙東診療手冊醫學專業人士版.褪黑素.https://www.msdmanuals.cn/professional/special-subjects/dietary-supplements/melatonin#v75591991_zh.[5]Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Cunningham, Mert Aral, David Plans, Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study, European Heart Journal - Digital Health, Volume 2, Issue 4, December 2021, Pages 658–666, https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088
策劃製作
作者 | 李純 國家註冊營養師
審覈 | 李菁晶 北京天壇醫院神經內科教授、主任醫師
策劃丨王夢如
責編丨王夢如
