熱搜第一！賈玲公開瘦身食譜，普通人能“抄作業”嗎？

最近，賈玲在電影《熱辣滾燙》中瘦身100斤出鏡備受關注，很多人好奇：她到底是怎樣減肥的？一年裏減肥100斤，健康嗎？所以，當賈玲在媒體採訪中公開瘦身食譜，相關信息立刻衝上熱搜榜第一名。

這份瘦身食譜主要包括食物組成和飲食時間兩部分：一頓日常餐的食譜爲大白菜、紫甘藍、彩椒、雞胸肉和糙米飯；飲食總體強調少油少鹽，“一天20克油5克鹽”；飲食時間遵循“8+16”原則，即每天在8小時內攝入食物，其餘16小時不喫東西。

那麼，普通人如果執行這份瘦身食譜，能減重嗎？專業人士表示，賈玲的瘦身食譜有科學之處，但普通人“抄作業”也要避免誤區。

“熱量缺口”是關鍵

減肥的關鍵是形成“熱量缺口”。簡單來說，就是要控制攝入的熱量，並通過運動等增加熱量消耗，實現“攝入熱量<消耗熱量”，形成“熱量缺口”，從而推動脂肪分解，實現減重目標。人們常說的“管住嘴，邁開腿”，正是爲了形成“熱量缺口”。

圖源：《熱辣滾燙》官方微博

從瘦身食譜和跑步、拳擊等運動可見，賈玲成功減肥的關鍵正是利用了“熱量缺口”。至於她採用的“8+16”進食方式，也是實現“熱量缺口”的方式之一。

中國註冊營養師谷傳玲介紹，“8+16”進食方式是指一天所有的食物在8個小時內喫完，剩餘的16個小時禁食不禁水，也可以喝茶、美式咖啡等零卡路里飲料。比如，可以在上午9點到下午5點這8個小時內喫東西，剩下的時間裏什麼都不喫；也可以在上午11點到晚上7點之間喫東西，剩下的時間不喫，等等。在8個小時中，喫幾餐及喫的食物沒有嚴格規定，但通常而言，健康食品、清淡飲食會更利於減重。

之所以在這一飲食法中不嚴格限制食物種類，是因爲在有限的進食時間內，可以喫下的食物是有限的；在禁食的16個小時內，人如果覺得餓又不喫東西，身體會動用肝糖原供能，當有限的肝糖原耗盡後，身體就會分解脂肪和蛋白供能，推動體重減輕。所以總體算下來，能量攝入減少了，消耗的能量卻增加了。

但是，“8+16”進食方式並非人人適合。超重、肥胖、日常飲食過量的成年人可以嘗試這種方法，但體重正常甚至偏瘦的人、肌肉量不足的人、營養不良的人都不適用這種方法。此外，正在生長髮育期的未成年人、備孕、孕期、哺乳期、老年人等都不適合這一飲食習慣；如果正在服用藥物、有糖尿病、低血壓或飲食失調的情況，同樣得諮詢醫生，再確定是否可以執行。

比起“8+16”進食，營養師們更推崇“限能量平衡飲食（即CRD飲食）”。

中國註冊營養師趙培玉解釋，CRD飲食是指在限制能量攝入的前提下，儘可能保證營養素需求的膳食模式，其營養素供能比符合平衡膳食要求，容易長期堅持，沒有健康風險。

具體來看，CRD攝入的能量通常比正常所需能量少30%，通過攝入能量與消耗能量的缺口來督促身體消耗脂肪，達到減輕體重的目標。

在飲食時間方面，CRD飲食支持執行者按照正常的用餐時間進行，不會產生過強的飢餓感，比較容易堅持。

再從平衡膳食的角度看，CRD的攝入的碳水、蛋白質、脂肪的比例大致爲50%-60%：15%-20%：20%-30%，比較均衡，能夠滿足人體的日常所需。

這些誤區要避開

除了選對瘦身方式，還要避開幾個誤區。

首先，不是越瘦越好。

BMI值是判斷體重“正常”“超重”“肥胖”的重要指標之一，其計算方式爲“體重（公斤）÷身高（米）的平方”。根據我國標準，24≤BMI<28屬於“超重”，BMI≥28屬於“肥胖”。所以，並不是“你覺得自己胖就是真的胖”，BMI值是評估是否超重的重要參考。

還有人覺得“體脂率”越低越理想，這也是錯誤的。

體脂率是反映人體脂肪在體內的含量，體脂率越高，體內脂肪就越多，即表現爲肥胖。但體脂率並不是越低越好，因爲體脂包含必需體脂和儲存體脂，必需體脂主要起維持生命的功能，特別是生殖功能；儲存體脂是人體皮下或器官周圍的脂肪，主要起提供能量、調節體溫、保護內臟等作用。以女性爲例，體脂率過低，可能會出現月經紊亂。因此，男性體脂率保持在15%-18%，女性體脂率保持在20%-25%，是較爲健康的狀態。

其次，不是越快越好。

根據世界衛生組織和《中國居民膳食指南》的建議，每週減輕0.5公斤至1公斤是最爲理想的減肥速度。因爲短期內極速減重可能導致肌肉大量流失、營養不良、低血糖等情況，就女性而言，還可能引起內分泌激素分泌紊亂，輕則脫髮，重則影響生理週期。

按照賈玲一年減100斤的速度推算，平均每週大約減重2斤，所以這一速度並不算快。對普通人來說，不能只看她瘦身效果的絕對值，而是要循序漸進地減重。

再次，不是不喫碳水化合物。

很多人覺得，主食、糖等碳水化合物是熱量的主要來源，不喫碳水化合物就能減少熱量攝入。但從賈玲的日常食譜中可以看見，也有糙米飯等主食。因爲在人體所需能量中，碳水化合物的供給佔比超過50%，它們除了提供必要的能量，還爲人體提供膳食纖維，是保障機體正常運行的必備條件。就減肥人士而言，不能不喫碳水，但可以用粗糧和雜糧代替精白米麪，減緩熱量攝入效率。

最後，不是簡單地“抄作業”就能成功減肥。

賈玲成功瘦身，離不開運動、醫療等專業人士的指導和支持，個體差異也決定了同樣的飲食方式和生活習慣會產生不同的效果。中國註冊營養師顧中一說，控制體重不能急於求成，不要盲目相信各種介紹，而是要“慢慢來”。

他建議，對有減肥需求的人羣來說，不能只盯着體重。其中，BMI指數高、平時也沒什麼鍛鍊的人，確實要注意體重控制；但對很多白領來說，更突出的問題是缺少休息、壓力過大、運動嚴重不足。這個時候，應該先通過運動來增加肌肉，讓身體變得更健康。

本文圖片：賈玲照片均來自《熱辣滾燙》官方微博

微信編輯：何夕

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