肥胖意味着體內脂肪量超標，而脂肪細胞（尤其是內臟脂肪）會分泌炎性因子（如TNF-α、IL-6），引發慢性炎症，進而破壞代謝、血管和器官功能。

身材肥胖的人，至少會誘發的7大類疾病：

1. 代謝性疾病

胰島素抵抗增加，血糖調節失衡，使得糖尿病的發病幾率大幅上升。過量脂肪會抑制尿酸排泄，BMI≥30的人，更容易患上高尿酸血癥，痛風發病率翻3倍。

2. 心血管疾病

過多的脂肪會增加心臟的負擔，導致血壓升高、血脂異常，進而引發冠心病、心肌梗死等嚴重疾病。

3. 癌症

體內過多的脂肪會影響激素水平和免疫系統，爲癌細胞的生長提供了有利環境。體脂率每升高5%，癌症風險增加10%，比如乳腺癌（絕經後）、結腸癌、肝癌、子宮內膜癌。

4. 呼吸系統疾病

肥胖會限制肺部的擴張，頸部脂肪壓迫氣道，導致呼吸困難，增加哮喘、睡眠呼吸暫停等疾病的發生概率。

5. 骨關節疾病

過大的體重給關節帶來巨大壓力，BMI≥30的人，膝關節軟骨磨損速度快4倍，容易引發炎症和損傷。

6. 生殖系統疾病

女性容易患上多囊卵巢綜合徵（PCOS），男士容易患上不育症，腹型肥胖者精子數量減少40%。

7. 肝硬化等疾病

肥胖人羣的肝臟容易堆積過多的脂肪，影響其正常功能，嚴重時可能導致脂肪肝、肝硬化等疾病。

如何降低體脂率，改善肥胖問題？你需要從飲食、運動、生活細節等多方面入手，結合科學方法，提升熱量缺口，才能健康、持久地減脂。

一、飲食方面：

1、用小號餐具代替大號餐具（減少15%進食量）

2、喫飯時先喝湯/喫蔬菜，再喫主食和肉，調整喫飯順序可以更好的控制熱量攝入。

3、三餐定時，遵循211飲食法：每餐2拳蔬菜+1掌蛋白質+1拳主食。

4、堅持清淡、低油鹽的烹飪方式，烹飪方式：蒸煮＞烤＞炒，避免紅燒/糖醋。

5、少喫各種油炸食物、加工零食，一週不超過一次，戒加工甜食以及含糖飲料、酒精。

6、每日喝水量≥1.5L（缺水會混淆飢餓感），每天1-2杯茶水，提升代謝水平。

二、運動方面：

1、加強有氧運動，從中低強度的運動開始，這樣更容易堅持下來。一段時間後再提升訓練強度，可以提升燃脂效率。

推薦運動：快走、慢跑、打球、健身操、跳繩、游泳、爬樓梯

頻率：每週4-5次，每次30-50分鐘（心率保持在最大心率的60%-70%，可說話，微喘狀態）

2. 加入力量訓練，可以預防肌肉流失，有效提升基礎代謝值，降低反彈幾率。

推薦動作：深蹲、俯臥撐、啞鈴划船（居家可用礦泉水瓶替代）

頻率：每週3次，每次20-30分鐘（大肌羣優先）

3. 碎片化運動，避免久坐不動，每天步行數大於6K步，飯後散步，下班後走20分鐘再搭車，可以提升活動代謝，預防久坐疾病。