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在衆多被稱作超級食物的營養食材中，亞麻籽是極具代表性的一種，它不僅帶有淡淡的堅果清香，還擁有諸多重要的健康益處。

除了養護腸道、維持規律排便之外，長期堅持食用這種細小的棕色籽實，已被證實能夠降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平，降低收縮壓與舒張壓，同時改善血糖調控能力。

研究還發現，亞麻籽有助於降低體內部分炎症指標。傑姬·紐根特（Jackie Newgent）——註冊營養師、廚師，同時也是《植物性糖尿病食譜》（The Plant-Based Diabetes Cookbook）一書的作者表示：“亞麻籽對腸道、心臟以及整體代謝健康都十分有益。”得益於其對心臟代謝的積極作用，部分研究者甚至提出，這種微小的籽實具有助力健康衰老、延長壽命的潛力。

亞麻籽的這些益處，大多來源於其富含的膳食纖維、Omega3脂肪酸以及具有抗氧化作用的木脂素（lignans）。此外，亞麻籽還含有蛋白質、鈣、鎂、磷、鉀和硒等多種營養素。

在膳食纖維方面，亞麻籽同時包含可溶性膳食纖維與不可溶性膳食纖維。其中，有助於降低膽固醇、調節血糖的可溶性纖維佔其纖維總量的25%；而能夠加速食物在胃腸道中運轉的不可溶性纖維，則佔75%。

亞麻籽產自亞麻植株，這種植物既可用於纖維生產（用於製作衣物及其他製品），也可收穫種子供食用。這些小小的籽實能夠爲許多菜餚增添口感與風味，而磨成粉後食用，也更利於人體消化吸收。

雖然整粒亞麻籽及其所含纖維有助於預防和改善便祕，但其中大部分其他營養物質，人體卻難以有效吸收。

紐根特解釋道：“人體消化系統通常無法破開亞麻籽堅硬的外殼，整粒喫下的種子往往會直接穿過消化道排出體外，這就會讓身體無法吸收其中的Omega3、木脂素以及其他具有健康保護作用的成分。”

亞麻籽的最佳研磨方式

亞麻籽粉的推薦每日食用量爲1–2湯匙。

爲方便起見，你可以在超市直接購買成品亞麻籽粉。道恩·傑克遜·布拉特納（Dawn Jackson Blatner）是來自芝加哥的註冊營養師，也是《超級食物替換法》（The Superfood Swap）一書的作者，她十分支持這種做法，因爲“獲取亞麻籽的步驟越繁瑣，人們堅持食用的可能性就越低”。

瑪麗莎·穆爾（Marisa Moore）是來自亞特蘭大的註冊營養師，著有《植物摯愛廚房》（The Plant Love Kitchen），她提醒道：亞麻籽粉一旦開封，很容易氧化變質，因此需要放入冰箱或冷凍室保存。密封后置於冰箱冷藏，可保存數週時間。

如果想讓保存時間更久，最好的方式是購買整粒亞麻籽，隨喫隨磨，使用咖啡研磨機或香料研磨機即可。布拉特納建議，如果需要一次性研磨較多亞麻籽，也可以使用小型料理機或攪拌機。

你也可以用研鉢和研杵手動研磨。穆爾說：“研磨完成後，質地應細膩如細粉。”

如何將亞麻籽融入日常飲食

亞麻籽粉可以在烘焙中替代雞蛋：只需將1湯匙亞麻籽粉與3湯匙水或其他液體混合即可。紐根特說：“作爲烘焙中的素食雞蛋替代品，它的效果好得出人意料。”

此外，布拉特納建議，你還可以將亞麻籽粉撒在酸奶上，攪拌進沙拉油醋汁中，或是替代麪包糠，裹在雞肉或魚肉表面再進行烹飪。

亞麻籽在烹飪中的用法數不勝數，關鍵在於靈活創意。但正如布拉特納所強調的：“只有把它加入日常飲食，而不是一年只喫一次，它才稱得上是真正的超級食物。”因此，一定要讓亞麻籽成爲你飲食中的常規組成部分。

撰文：Stacey Colino

編譯：Arvin

校對：Arvin

版式設計：Arvin

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