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多巴胺在動力與獎勵機制中均扮演着關鍵角色。我們有許多自然的方式可以刺激多巴胺的釋放，而無需向現代世界的各種誘惑妥協。

如果你的手機震動時心頭一振、看到新空出的車位時瞬間欣喜，或是在好消息到來前滿懷期待，這些體驗，都是多巴胺在身體裏發揮作用的表現。

“多巴胺帶來的愉悅感，本質是‘即將獲得獎勵’的信號，”洛蕾塔·格拉齊亞諾·布魯寧（Loretta Graziano Breuning）解釋道。她是加州州立大學東灣分校榮譽退休教授，同時也是《快樂大腦的習慣》一書的作者。

除了營造期待感，多巴胺還會在進食、與人交往、完成目標等有益行爲發生後，爲我們提供獎勵式反饋。

也正因如此，“多巴胺對我們做事的內在動力有着至關重要的推動作用，”傑奎琳·奧爾茲（Jacquie Olds）說道。她是哈佛醫學院臨牀精神病學副教授。

但多巴胺遠不只是一種“讓人愉悅”的獎勵類化學物質。它同時也是一種能夠對神經網絡進行精細調控的關鍵物質，安娜·萊姆克（Anna Lembke）解釋說。她是斯坦福大學醫學院精神病學教授、執業醫師。

也正是基於這一作用，這種激素會影響血壓、睡眠調節、消化功能、腎臟運作與免疫活動，核心原因在於它會參與調控血管擴張、鈉平衡、晝夜節律、腸胃蠕動及分泌物分泌。

多巴胺甚至在人體的戰鬥或逃跑生存應激反應中扮演關鍵角色：它能提升警覺性、增加能量供給，並協助調節心率與血壓。

儘管多巴胺帶來諸多益處，但現代生活常常通過末日刷屏、成癮性物質等方式，劫持我們的多巴胺系統——這些行爲與產品，反而可能對身心產生負面影響。

不過，我們依然可以通過自然、健康的方式觸發多巴胺，在不過度刺激的前提下，享受它帶來的積極效果。

多巴胺如何被觸發

多巴胺是一種神經遞質，也就是在體內傳遞信號的化學信使，它主要“在大腦下部被稱爲腦幹的神經細胞中合成”，特蕾莎·拉金（Theresa Larkin）解釋道。她是澳大利亞伍倫貢大學研究生院醫學科學方向副教授。

更具體地說，多巴胺主要在兩個相鄰的腦區生成，分別是腹側被蓋區和黑質。腎臟上方的腎上腺也會分泌少量多巴胺。

當這些腦區釋放多巴胺時，會產生一種強烈的“渴望衝動”，肯特·貝里奇（Kent Berridge）表示。他是密歇根大學心理學與神經科學教授。這種衝動，正是推動我們開始一件事，並在完成後感到滿足與成就感的核心動力。

研究顯示，需要付出的努力越多，隨之而來的獎勵感也會越強。“你投入的努力越多，大腦釋放的多巴胺就越多，”萊姆克說。這也能解釋，爲什麼通過挑戰與堅持獲得的成就，往往比輕易得到的即時滿足更深刻、更令人滿足。

在大腦內部，多巴胺還在學習與記憶過程中佔據核心地位。例如，2025年的一項研究顯示，多巴胺可以通過強化神經連接、將經歷標記爲值得記憶的內容，來鞏固長期記憶 的形成，尤其對於新奇、情緒強烈或具有個人重要意義的事件效果更爲明顯。

這也是墜入愛河、前往陌生地方旅行等時刻，往往會留下深刻而清晰記憶的原因。多巴胺還能“讓人對某一事物產生興趣”，從而進一步促進學習，萊姆克提到。

與此同時，它還參與調節注意力、動機水平與衝動控制——這也是多巴胺功能失調與注意缺陷多動障礙（ADHD）等神經發育問題相關聯的重要原因之一。

這種化學物質還會影響精細動作與粗大運動能力，通過調節基底神經節，在身體運動與協調中發揮關鍵作用。

事實上，這一神經通路受損，正是帕金森病的核心病理基礎。這是一種漸進性腦部疾病，典型表現爲運動遲緩、肌肉僵硬等症狀。

一名徒步旅行者站在觀景臺頂端，俯瞰着大峽谷。徒步過程中的體力消耗，加之沉浸在自然之中，會觸發多巴胺的釋放，從而減輕壓力、改善情緒，並帶來一種成就感。

多巴胺如何被現代生活“劫持”

儘管多巴胺對人體益處良多，但其調控系統卻很容易被引導，甚至被過度劫持。

高度刺激、快速反饋的行爲就容易造成這種情況，比如末日刷屏：源源不斷的新鮮信息與不可預測的反饋，幾乎不需要付出努力，就能反覆觸發多巴胺大量釋放。

網購、賭博、電子遊戲，甚至長時間追劇等強迫性習慣，長期下來也會過度刺激多巴胺系統，造成類似的影響。

酒精與毒品的影響尤爲強烈，因爲它們會直接引發多巴胺劇烈飆升，帶來強烈的愉悅感，“人爲地將多巴胺水平推高到遠超過自然獎勵的程度，”奧爾茲說。

當這類情況頻繁、過量發生時，大腦會做出適應性反應：減少多巴胺受體數量，進而讓整個動力系統變得遲鈍。

久而久之，即便原本有意義的活動也會失去吸引力，進而引發快感缺失——一種對日常愉悅不再敏感、無法從中獲得滿足感的狀態。

萊姆克指出，這種多巴胺缺乏的狀態，在表現上與臨牀抑鬱症十分相似。

令人遺憾的是，快感缺失在現代生活中越來越普遍。多巴胺是在“獎勵不確定、努力纔有回報”的環境中進化而來的，而當今世界，觸發多巴胺的刺激無處不在、唾手可得，且被設計成快速起效、持續不斷。

“現代社會將我們淹沒在隨手可得的獎勵之中，這些刺激信號的目的，就是讓我們持續過度投入，”貝里奇說。

如何與多巴胺和諧共處

避免多巴胺系統過度飽和，順應它原本進化而來的運作方式，就能有效避免劇烈的峯值波動與隨之而來的情緒低落、動力枯竭。

“儘量遠離那些能立刻帶來強烈反饋的物質與行爲，”萊姆克建議，例如過量飲酒、長時間沉迷遊戲或無意義刷屏。

取而代之的是，將注意力更多放在改善飲食與規律運動上。研究顯示，堅持規律運動不僅能即時促進多巴胺釋放，還能逐步提升這種激素的基礎水平，長期改善情緒狀態與內在動力。

理性選擇飲食，同樣有助於身體正常合成與調節多巴胺。多巴胺由酪氨酸這種氨基酸合成，而堅果、種子、乳製品、肉類、香蕉、牛油果等食物中都富含酪氨酸。

“因此，常喫這類食物，是補充多巴胺合成原料的有效方式，”拉金說。

設定並完成小而實際、可實現的目標，也是維持健康多巴胺信號的重要方法。“目標本身，就是觸發多巴胺的關鍵，”布魯寧說。

將大目標拆解成一個個小步驟，更能帶來平穩、可持續的激素釋放——無論是整理空間、推進項目，還是按時完成一項任務，都是如此。

“想要在白天自然、平穩、多次地提升多巴胺，一個很好的方式就是列待辦清單，完成一項勾選一項，在成就感中獲得持續的愉悅，”拉金建議。

運動與完成目標帶來的多巴胺上升更爲平緩，且能維持更久，萊姆克表示，這比短暫、強烈的刺激更有利於身心健康，也更具保護作用。

歸根結底，想要從多巴胺中獲益，又不陷入過度刺激的陷阱，關鍵在於平衡。“正視並尊重身體的獎勵反應，但同時要謹慎管理、合理控制，”布魯寧建議。

“舉例來說，如果你既喜歡需要付出努力的健康愛好，又有一些不良習慣，不妨多投入時間在有益愛好上，以此逐步替代不健康的行爲。”

這種平衡之所以重要，是因爲多巴胺“是賦予生活熱情與活力的必需物質，”貝里奇說。“沒有它，生活便會變得平淡乏味，讓人陷入冷漠、缺乏動力的狀態，覺得一切都毫無吸引力、不值得追求。”

撰文：Daryl Austin

編譯：Arvin

校對：Arvin

版式設計：Arvin

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