現在正念冥想特別流行，網上各種宣傳把它說得神乎其神，什麼“重啓大腦”、“改變人生”、“獲得逆天專注力”，好像不花錢報個班、買點香薰水晶，就跟不上時代了。甚至不少名人也在跟着做，那這個東西到底是不是智商稅？它真的有科學依據嗎？

一、當我們談論“冥想”的時候，到底在談論什麼？

首先，要科學地討論問題就得定性。“冥想”這個詞現在的定義範圍太廣了，靜坐、禪修、唸咒都算。但過去十幾年來，科學界投入大量精力去系統研究的，主要是其中的一個分支：正念（Mindfulness）練習。它的核心很簡單：有意識地、不加評判地，把注意力放到此時此刻的體驗上。比如，你可以專注於自己的呼吸，感受身體的各個部位，或者像看天上的雲一樣，看着腦子裏的念頭來了又走，但先不被它牽着跑。

這聽起來有點玄，但實際上，很多研究評估的都是非常“規矩”的課程，比如“正念減壓療法”（MBSR）和“正念認知療法”（MBCT）。這些課程通常是 8 周，每週一次課，每天還要自己在家跟着引導音頻練習。很多研究論文裏說“正念有效”，指的就是這種系統課程加上穩定練習的模式，而不是偶爾放鬆時聽幾分鐘所謂的冥想音樂，或者在冥想水晶前跳大神。因此我下文中提到的冥想都是指正念練習。

二、冥想到底有用嗎？能管用到什麼程度？

對於情緒問題：多數是“舒服一些”，少數是“實實在在地改善”。

很多人接觸冥想，是因爲焦慮、情緒低落或者睡不好。好幾篇大規模的“薈萃分析”（Meta-analysis），也就是把很多高質量研究結果彙總到一起進行分析，都發現，參加完系統的正念課程後，人們的焦慮、抑鬱和壓力水平，平均來看，確實會有小到中等程度的下降。

這是什麼概念呢？打個比方，你的焦慮程度原本是 7 分（滿分 10 分），如果這一個月你認認真真上完課、做好練習，焦慮水平平均可能會降到 5～6 分。這談不上“從此告別焦慮”，但也別小看這個幅度，對很多人來說，日子確實會好過一些。尤其對於那些長期處在高壓環境中的人，比如醫生、護士、老師，或者需要長期照顧病人的家屬，以及部分重症患者。對於我們而言“好一點點”的提升，對於他們來說就是“終於能喘口氣了”。

不過，如果把正念和一些已經證明非常有效的心理療法（比如認知行爲療法）相比，它的效果通常是“差不多”，並沒有表現出絕對的優勢。所以，給冥想一個比較穩妥的定位是：一個靠譜的輔助方案或備選方案，可以在專業醫生的指導下和藥物、心理治療配合使用，而不是完全取代它們。

當然，有一個領域，正念的效果是比較“硬”的，那就是預防部分抑鬱症患者的復發。不少研究證實，對於那些有過多次抑鬱發作史的人來說，系統練習“正念認知療法”（MBCT）能夠實實在在地降低未來幾年抑鬱復發的風險。正因如此，它已經被寫入了英國，加拿大，荷蘭等不少國家的臨牀指南，算是一個被科學共同體正式認可的選項之一。

對於注意力：不是防分心的“防火牆”，而是更容易發現自己被雜念“入侵”了。

很多商業宣傳喜歡說“七天擁有超強專注力”，這純粹是營銷話術。相關的研究結論要冷靜得多：在健康的成年人中，系統性的正念訓練，確實能在注意力、工作記憶等方面帶來一些小幅度的提升。這種提升主要體現在，做一些標準化測試時，你的反應更穩定、出錯更少，而不是讓你一夜之間從學渣變成學霸。

對應到生活中，最大的變化可能是：你依然會想刷手機、會分心，但你更容易在走神的一開始就察覺到，然後有那麼一點點能力把自己拉回來。這和許多宣傳中的“心流外掛”差得遠，但對很多人的工作和學習來說，已經很實用了。

三、爲什麼有人覺得“改變人生”，有人卻說“沒用”？

科學家們在實驗中發現，同一套課程，不同人的反應差異巨大。這背後有好幾個原因：

• 起點不同：有的人本來就壓力山大，焦慮得不行，改善的空間自然就大；有的人本來狀態就還不錯。
• 投入不同：有人每天老老實實跟着引導練習，有人只是“報了個名而已”，那效果肯定不一樣。
• 性格和經歷不同：有些人天生就習慣向內觀察，而有些人一安靜下來反而更焦慮。對於有創傷經歷的人來說，“回到身體”的練習甚至可能引發強烈的痛苦回憶。

所以，當一個人說“冥想完全沒用”，他其實是在說“這個方法，以我現在的狀態和練習方式，對我來說不划算”。而當一個人說“它改變了我的人生”，他很可能是在說“它剛好特別適合我，而且我也真的投入了大量時間和精力去練習”。別人的體驗可以參考，但千萬別當成自己的標準答案。

四、一個重要提醒：部分羣體不適合獨自猛練

這裏我必須嚴肅地告訴大家，如果你符合以下情況，千萬不要自己跟着App或網課在家猛練：

• 正在經歷重度抑鬱，尤其是反覆出現自殺念頭的人。
• 長時間向內觀察，有時反而會放大負面感受，讓你更絕望。
• 有嚴重的精神病性症狀史（比如幻覺、妄想）。
• 有重大的創傷經歷（比如嚴重的虐待、事故、災難等）。

有些練習會引導你“回到身體的感受”，對創傷倖存者來說，這可能像強行揭開傷疤，引發劇烈的閃回和情緒崩潰。

這些人羣應在專業的精神科醫生或心理諮詢師指導下，從非常溫和、安全地練習開始。而且任何普通人如果過程中體驗到了不適，都應該及時停下來。

五、想試試看？給你一個“四周小實驗”的方案

如果你只是普通人，感覺壓力大、容易分心，也的確想給冥想一個機會，可以給自己設一個爲期四周的“試用期”。

你可以從最簡單的正念呼吸開始。找一個相對固定的時間，坐好，把注意力放在一呼一吸上。你會發現自己肯定會走神，這太正常了。你要做的不是跟念頭對抗，而是一意識到走神，就溫和地、不帶批評地，把注意力再拉回到呼吸上。這種“走神－覺察－拉回”的循環，本身就是練習的核心。

這個“四周小實驗”的目的，不是讓你去重複科學家的論文，而是幫你判斷，在你當前的生活狀態下，這個練習對你劃不划算。如果四周後，你感覺自己確實更容易靜下心來做完一件事了，那說明這個方法對你有用。當然，我這裏也必須指出，這不排除這種有用是安慰劑效應，但即便如此，如果正向作用產生，那也是值得做的。反過來，如果一點變化都沒有，或者根本堅持不下來，那也不是它本身沒用，可能是說明它目前不適合你的生活節奏。

最後我再強調一遍，科學證據支持的是練習的內容、結構和時長，而不是那些花裏胡哨的周邊產品。如果你在一張一二十塊錢的瑜伽墊上認真練了一個月都沒感覺，那麼換一張一兩千塊的墊子，結果也不會有任何不同。當然，我相信這類產品我的聽衆裏應該很少會有人信。如果我用相對科學嚴謹的話來描述它們就是“目前沒有足夠的證據證明，使用這些產品對冥想效果有顯著提升”。而拿大白話說就是，“我個人覺得，這是智商稅，別買”。

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