上班打卡怎樣奪走了我們的睡眠？
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編者按
工作日的時候我們總說，自己是因爲太忙纔沒睡好。但是像現在這樣的假期，真正閒下來的那幾晚，情況也沒有好到哪去。明明沒事，卻仍然拖到深夜不睡，手機翻到凌晨、房間不關燈，身體睏倦卻怎麼也不想入睡。睡眠似乎已經不再服從生理節律，好好睡覺變成了一種困難。
在《我們爲什麼要睡覺》一書中，神經科學家馬修·沃克揭示了這種困境的機制，整個現代生活正在系統性地削弱我們好好睡覺的能力。從夜晚亮如白晝的燈光，到恆定不變的空調溫度，從咖啡因製造的假清醒，到酒精帶來的假放鬆，再到不考慮個體節律的打卡上班工作制度。
我們對睡眠的理解往往過於放任與粗糙。但真實的睡眠並非躺在牀上閉上眼睛的這麼簡單，而是一套對溫度、光線、代謝節律極度敏感的生理系統。當我們把它交給不眠的都市、全天候的屏幕和規律化的打卡制度時，真正高質量的睡眠也就變成了一件稀缺的事。這本書提醒我們，在被技術塑造的時代，我們更需要重新學習如何入睡。
作者 | [英] 馬修·沃克
譯者 | 田盈春
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我們中的許多人總是過於疲憊。爲什麼呢？在現代化的生活中，到底是什麼扭曲了我們本能的睡眠模式，侵蝕了我們的睡眠自由，並阻礙了我們睡一整夜的能力？對於我們這些沒有睡眠障礙的人來說，造成這種睡眠不足狀況的原因似乎很難找到，或者，有某個原因看起來很明確，其實卻是錯誤的。
除了通勤時間延長，以及由電視和電子娛樂設備所引起的“睡眠拖延”外（這兩個將我們和孩子的睡眠時間掐頭去尾的因素並不是不重要），還有五個關鍵因素強烈地影響着我們的睡眠時間和睡眠質量：（1）不斷亮着的電燈和LED 燈；（2）恆定的室溫；（3）咖啡因；（4）酒精；（5）上下班打卡的規則。正是形成社會的這些力量，讓許多人誤以爲他們患有醫學上的失眠症。
現代燈光的黑暗面
在位於曼哈頓下城，距離布魯克林大橋不遠的珍珠街255-257號，可以說發生了人類歷史上最低調而又最重大的變革。在這裏，托馬斯·愛迪生建造了第一個發電站，來提供電氣化社會的所需能源。這是人類第一次有了真正可以把我們從這個星球的24小時自然的光明和黑暗循環中解脫出來的方法。
人類是以視覺爲主的生物。超過三分之一的大腦區域是用來處理視覺信息的，遠遠超過了處理聲音或氣味信息，或是支持語言和運動的大腦區域。對於早期的智人來說，大部分活動在太陽落山後都會停止。因爲他們以視覺作爲活動判斷的依據，這必須以日光作爲支持。
火的出現及它所帶來的有限的光，爲黃昏後的活動提供了延時，但效果不大。煤氣燈和煤油燈，以及它們的前身蠟燭，對持續的夜間活動提供了更有力的影響。人造光的影響開始重新塑造人類的睡眠模式，而且不斷升級。整個社會的夜間節奏在晚上很快就屈服於燈光，所以我們開始向晚睡前進。
而對於視交叉上核——腦中的24小時生物鐘——來說，最糟糕的時刻還沒有到來。愛迪生的曼哈頓發電站大量使用了白熾燈。如今我們終於瞭解了電燈泡能夠影響我們的自然睡眠時間和睡眠質量的生物學機制。
夜晚的人工光線，即使是強度或勒克斯很小的光線，也會欺騙你的視交叉上核，讓你相信太陽尚未落山。限制褪黑激素釋放的剎車踏板，本來應該在黃昏的時候鬆開，卻在電燈脅迫下仍然在你的大腦中強行踩下。
因此，充滿現代室內世界的人造光會終止通常由褪黑激素在傍晚激增所帶來的生物時間推進。現代人類的睡眠在夜晚的跑道上延遲起飛了。由此，現代社會中的人造光利用了生理學上的謊言，讓我們相信夜晚仍然是白晝。
人造的夜晚和夜間的燈光會喬裝成入睡階段的失眠，也就是不能在上牀後立即睡着。夜間的人造光線延遲了褪黑激素的釋放，於是你很有可能無法在合理的時間內入睡。
即使只有一點暗淡的光線——8~10勒克斯——也顯示出了延遲人類夜間褪黑激素釋放的效果。一個光線柔和的起居室，其光線強度大約在200勒克斯。儘管只有日光強度的1%到2%，但這種家居照明白熾燈已足以在大腦內抑制50%的褪黑激素的釋放。
正當白熾燈對於視交叉上核所造成的影響看起來已經不能更糟糕時，1997年的一項新發明使情況變得更惡劣了，那就是藍色發光二極管（藍光LED）。眼睛中向視交叉上核傳送“白天”信息的光受體，對藍光光譜內的短波長光最爲敏感，而這正是藍光LED最強力的範圍。
當然，我們中很少有人每晚都盯着LED燈的刺眼光線。但我們每晚都會盯着使用LED的筆記本電腦屏幕、智能手機和平板電腦，而這些設備通常距離視網膜只有幾英寸。
一項針對超過1500名美國成年人的調查發現，90%的人在睡前60分鐘或更短的時間內，經常使用某種形式的便攜式電子設備。這對你的褪黑激素釋放具有非常實際的影響。在睡前2小時使用iPad令褪黑激素的上升水平下降了23%。使用iPad閱讀將這種增長在同一個人身上推遲了3個小時。
在夜間使用iPad後，研究對象在第二天內都感覺更疲憊和睏倦。第三則是遺留的後果，參與者停止使用iPad之後的幾個晚上，都要經歷褪黑激素升高延遲90分鐘——幾乎就像電子產品的“宿醉”效應一樣。
不夠冷，睡不着
睡眠的發生需要體溫降低。你的大腦和身體必須將核心體溫降低約 1℃，才能啓動並保持良好的睡眠。在這個冷卻過程中，大腦被裝入一種類似冷藏箱的裝置中，從而維持睡眠。在實驗中，如果把人的體溫人工升高，即便只是半度，都會顯著降低深度非快速眼動睡眠的數量。
我們祖先的世界與今天的恆溫室內環境截然不同。在沒有人造暖氣設備的時代，太陽落山後地表迅速降溫。夜間的氣溫下降就成了一種可靠的生理信號，提醒大腦夜晚來臨、可以進入睡眠模式。地球的自轉帶來黑暗，也帶來寒冷，兩者共同觸發體內的褪黑激素分泌並促進入睡。
但如今我們用中央空調把生活環境全年維持在恆定的溫度，剝奪了人類大腦用以判斷時辰的關鍵線索。我們的睡眠節律被一種“舒適的干擾”打亂了。晚上並不再“像晚上”，而睡眠也就不再輕鬆自然地發生。
體溫必須下降，大腦纔會讓你睡着。有趣的是，在入睡前洗個熱水澡也能帶來冷卻效果。這聽起來像是矛盾的說法，實則不然。熱水澡使皮膚下的血管擴張，幫助體內熱量通過四肢散發出去。洗完後，核心體溫反而更快下降，從而加速入睡。這種方式被稱爲“體溫逆操作”：通過先升溫促使體表散熱，進而讓身體主動冷卻。
研究人員讓一組志願者在睡前洗一個熱水澡，結果顯示，他們的入睡時間從平均25分鐘縮短到10分鐘。也就是說，一個簡單的熱水澡就能讓你更快進入睡眠狀態。
而在睡眠過程中，核心體溫還會進一步下降。如果在睡覺時室內溫度過高，就會阻礙這個降溫過程。研究顯示，臥室溫度維持在大約 18.3℃（65°F）最有利於獲得高質量的睡眠。這個數字聽起來比人們通常設定的溫度要低，但對大腦來說，它是最有利於維持睡眠的溫度。
失眠患者的一個生理特徵，是體溫不能順利地在夜間下降。他們的散熱機制效率低於正常人，也就是說，他們的手腳表面血管擴張得較少，熱量難以從四肢釋放出去，從而影響了整個核心體溫的下降。這不僅影響入睡，也影響睡眠質量。
在研究中，當科學家將失眠者的手和腳加熱，誘導其表皮血管擴張時，他們的體溫下降得更快，入睡也顯著提前了。這說明，即使你無法控制自己的失眠情緒，仍可以從“讓身體降溫”這個物理層面介入，來提高睡眠效率。
日咖夜酒如何摧毀睡眠
清醒並不是大腦“開關”打開後的自然狀態，而是一種化學堆積的結果。你的清醒度隨着清晨大腦中神經元的持續活動而慢慢下降。神經元在釋放能量的同時，也會釋放一種名爲腺苷的副產物。腺苷在清醒狀態下會逐步積累，向大腦傳達一個漸強的信號：你已經清醒太久了，該休息了。它是體內最直接的“睡意信使”。
當腺苷濃度達到一定閾值後，你會感到明顯的疲勞，最終不得不屈服於睡意。這一機制被稱爲“睡眠壓力”，它是一種累積機制。就像一個沙漏，沙粒一顆顆落下，直至裝滿。
但咖啡因的作用機制正是：“假裝沙漏是空的”。它的分子結構恰好可以嵌入腺苷受體，從而“欺騙”大腦。當咖啡因佔據了這些受體，腺苷就無法與它們結合，於是大腦就無法感知你已經疲勞，從而讓你保持“清醒”的假象。重要的是，咖啡因並不會讓腺苷消失——它只是擋住了腺苷與大腦溝通的入口。
當咖啡因在體內代謝消失後，積壓的腺苷會一次性反彈式釋放，導致突如其來的疲憊襲來，這正是所謂的“咖啡因崩潰”。在某些人身上，這種崩潰表現爲傍晚時的精力塌陷，有時甚至讓人昏昏欲睡。
咖啡因在進入血液後，會迅速穿過血腦屏障，大約在攝入後 30 分鐘達到濃度峯值，其“半衰期”約爲 5 到 7 小時。也就是說，一杯下午 7 點喝下的拿鐵，到了凌晨一點，你體內仍有一半的咖啡因活躍地在干擾你的腺苷系統。
個體差異也極爲明顯。有些人的肝酶系統可以快速分解咖啡因，幾小時內就完全清除；而另一些人——尤其是攜帶特定基因變異的人——則代謝極慢，哪怕中午喝一杯咖啡，也足以影響夜間的睡眠結構。
一項研究發現，在睡前 6 小時攝入一杯雙倍濃度的濃縮咖啡（相當於 200 毫克咖啡因），會使總睡眠時間縮短約 1 小時，深度睡眠減少 20%，並顯著延遲入睡時間。哪怕你覺得“照樣能睡着”，你的大腦卻悄然失去了那些本該屬於深睡階段的腦波活動。
更糟糕的是，長期依賴咖啡因會造成一種惡性循環。前一晚因爲咖啡影響了深度睡眠，第二天早晨你感到昏沉，於是你又喝咖啡提神。這杯咖啡又削弱了當晚的睡眠質量，第三天又更疲憊，只能靠更多咖啡勉強支撐。如此循環往復，睡眠債越積越高。
部分人聲稱自己“對咖啡因不敏感”，這通常指的是他們攝入後並不會感到焦慮或心跳加快。但這並不意味着咖啡因對他們的睡眠無害。研究顯示，即便是那些自稱能“喝完咖啡就入睡”的人，睡眠的腦電圖仍然出現顯著變化，尤其是深度慢波睡眠減少。
許多人認爲一杯小酒有助於入睡，甚至把它作爲放鬆的睡前儀式。但這是一種誤解。酒精實際上是一種鎮靜劑，它讓大腦部分區域陷入“靜默”狀態，使你失去意識的過程看起來像是“入睡”。但鎮靜不是自然睡眠。、換句話說，酒精讓你“昏過去”，不是“睡過去”。
睡眠並非單一狀態，而是一組循環過程，酒精會擾亂這一過程。首先，它會破壞快速眼動睡眠（REM），這種睡眠階段對情緒調節、記憶重組、創造力和心理健康至關重要。酒精會壓制 REM 的產生，導致整晚的 REM 時間縮短、結構混亂。
其次，酒精會增加夜間清醒的頻率。儘管你可能記不清這些清醒時刻，但它們確實打斷了連續睡眠，使睡眠變得片段化、零散。這種頻繁覺醒會顯著降低睡眠質量，讓人第二天感覺昏沉、易怒、注意力不集中。
第三，酒精還會擾亂大腦中的溫度調節和心率模式。在自然睡眠中，體溫會下降，心率也會穩定，但酒精攝入後，身體要花更長時間才能降溫，心跳也更不規律，從而影響了深度睡眠的發生。
實驗顯示，即使只是“適量”飲酒，比如一杯葡萄酒或一瓶啤酒，也會導致 REM 睡眠減少 9% 到 24%。如果飲酒量較大，REM 減少的比例可能高達 50%。即使在飲酒後的第二晚，REM 睡眠也可能尚未完全恢復。
很多人用酒精對抗失眠，結果適得其反。你以爲它幫你入睡，實際上它讓你失去了真正恢復性的睡眠。酒精也可能帶來依賴性，使人對“無酒無法入睡”產生心理依賴，進一步加重睡眠障礙。
最具諷刺意味的是，很多人飲酒是爲了“放鬆神經、緩解焦慮”。但當酒精剝奪了 REM 睡眠，正是你最需要的情緒調節機制被關掉了。結果是：你第二天醒來時焦慮感更強，於是再次依賴酒精。這和咖啡因形成的惡性循環非常相似，但影響的是另一端的睡眠系統。
上班打卡是睡眠天敵
並非所有人的生物鐘都一樣。有些人天生偏好早睡早起，被稱爲“晨型人”；另一些人則自然傾向晚睡晚起，是“夜貓子”。這種差異不是習慣問題，而是寫在基因裏的。你的生物節律由一個名爲“PER”的基因變體調控，不同變體決定了你“最自然”的清醒與入睡時間。
晨型人往往在日出前就自然醒來，精力充沛；而夜型人則在清晨昏昏沉沉，真正的清醒高峯要等到下午甚至傍晚。強迫夜型人早起，無異於讓他們“倒時差”，這不僅降低效率，也對身心健康造成長期損害。
現代社會的工作制度卻只服務於晨型人。大多數學校和公司要求人們早上8點或9點準時到達，忽視了大量夜型個體的生物本能。對於這些人來說，清晨的狀態就像別人半夜被叫醒去開會。他們的睡眠往往被“人爲壓縮”，無法完成足夠的 REM 和深度睡眠週期。
長期睡眠剝奪會帶來一系列嚴重後果，包括注意力下降、記憶力減退、情緒不穩定、免疫功能下降，甚至增加肥胖、糖尿病、心血管疾病的風險。青少年尤其容易受到影響，因爲他們在青春期後普遍變得更加“晚型”。
研究發現，推遲中學生的上課時間（比如從早上7:30改爲8:30）會帶來顯著改善。學生入睡時間不變，但由於起牀時間推遲，睡眠總量增加了 45 分鐘至 1 小時。結果是出勤率上升、抑鬱症狀下降、學業成績提升，甚至交通事故率也下降了 70%。
與此形成鮮明對比的是，我們對“打卡時間”的執着。在工廠時代，統一的工作節奏或許有其合理性；但在認知型勞動主導的今天，忽視個體節律的制度反而損害了效率。夜型人在早上 9 點參加會議，腦部活動比清醒高峯期低了 30%。如果強迫他們每天早起，長期表現可能被誤判爲“懶惰”“缺乏自律”。
此外，輪班工作制度對生物鐘的干擾更加劇烈。輪班工人往往在生物節律最混亂的時候入睡——比如早晨下班回家後試圖入睡，而體內卻還在分泌“白天”的激素。他們的睡眠不僅短暫，而且破碎，長期處於“時差”狀態。世衛組織已將夜班工作列爲“可能致癌”的因素之一。
理想的解決方案是尊重生物鐘差異，允許彈性工作制，讓人們按照自己的節律安排工作與睡眠。這一點在遠程辦公日漸普及的今天，正變得越來越可行。但前提是，我們必須先認識到：早起不是道德優勢，晚睡也不是懶惰，而是大腦設定的自然差異。
《我們爲什麼要睡覺》
[英] 馬修·沃克 著
田盈春 譯
北京聯合出版公司/後浪
2021年3月出版
