10 個不經意的喫飯小習慣，竟能悄悄控血糖
很多人一旦發現血糖異常，就這也不敢喫，那也不敢碰。
其實，控血糖並不意味着拒絕一切美食，也不是簡單地少喫一點。血糖波動不僅取決於喫什麼，更取決於怎麼喫。許多人忽略的飲食細節，往往正是血糖波動的關鍵。
越來越多研究表明，飲食結構、進餐順序和進食時間等行爲因素，都會顯著影響餐後血糖反應。
有時候，只需調整一些不起眼的小習慣，就可能讓血糖更穩定。
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主食篇
主食是膳食中碳水化合物的主要來源，也是餐後血糖波動的“主力軍”。通過調整主食結構、質地和加工程度，就能明顯改善血糖反應。
習慣一：
喫得“糙”一點
習慣要點：每日主食中，全穀物、雜豆類應占總主食量的 1/3。
根據《中國居民膳食指南（2022）》的建議，成年人每天應攝入谷薯類食物 250～400g，其中全穀物和雜豆類 50～150g。
2024 年發表在《營養素》（Nutrients）上的一項研究指出，每日攝入超過 50g 全穀物與糖尿病風險呈顯著負相關[1]。
全穀物保留了麩皮和胚芽，膳食纖維含量更高，可以延緩胃排空和糖的吸收速度。2022 年的一項薈萃分析顯示，長期增加全穀物攝入可顯著改善空腹血糖水平和胰島素敏感性[2]。
將主食的 1/3 替換爲全穀物和雜豆類（如糙米、燕麥、蕎麥等），通常有助於降低餐後血糖波動。
習慣二：
喫得“硬”一些
習慣要點：米飯不要過軟，麪條不要太爛，保留一定咀嚼性。
食物的物理狀態對食物的升糖速度（GI 值）有直接影響。
烹飪時間越長，食物越軟爛，澱粉顆粒的糊化程度越高，澱粉酶越容易將其分解爲葡萄糖，從而提高食物的血糖生成指數，對血糖的影響更大[3]。
不同品種的大米在延長水煮時間後，GI數值均有提升
在日常生活中，建議煮飯時適當減少水量，或者縮短烹煮時間。
習慣三：
喫得完整一些
習慣要點：優先選擇整粒穀物，少喫粉狀或糊狀主食。
食物越完整，消化速度越慢。
2020 年美國糖尿病學會旗下雜誌《糖尿病護理》（Diabetes Care）的一項臨牀研究發現，即使營養成分相同，完整穀物比粉碎穀物產生更低的餐後血糖反應[4]。當穀物被磨成粉末時，其表面積大幅增加，澱粉酶可以從各個角度迅速進攻，導致血糖快速提升。
例如整粒燕麥的血糖反應通常低於即食燕麥片；整粒雜糧飯也優於各種雜糧粉衝糊。
簡單來說，同樣是穀物，“整粒喫”通常比“磨碎喫”更利於控血糖。
不同加工程度的燕麥食物GI值（圖源：AI生圖+自制）
在日常生活中，這意味着我們應該多喫“整粒”的飯，少喫粉末狀或糊狀的加工主食。
水果篇
水果富含維生素和抗氧化成分，但其含有的糖分常讓血糖敏感人羣望而卻步。這樣喫，幫你穩住血糖。
習慣四：
飯前半小時喫水果
習慣要點：將水果安排在正餐前約 30 分鐘攝入，而不是作爲餐後甜點。
2021 年《營養素》發表的一項研究發現，在喫米飯前 30 分鐘先喫一份水果（如蘋果），可以顯著降低後續正餐的餐後血糖峯值[5]。可能與水果中的膳食纖維和有機酸延緩胃排空有關。
餐前 30 分鐘喫水果組（彩色）vs喝水組（黑色）餐後血糖波動情況
將水果放在飯前喫，還能增加飽腹感，從而在正餐時自然而然地減少主食的攝入量，實現“雙重控糖”。
習慣五：
水果分次喫
習慣要點：選低熱量的水果，建議分 2~3 次食用，避免一次性喫過多。
血糖的波動取決於單位時間內進入血液的葡萄糖總量。
根據中國營養學會發布的《中國 2 型糖尿病膳食指南》[6]，每天喫 2 箇中等大小的低熱量水果，並應注意控制每次食用量。
如果一次喫得過多，短時間內進入血液的糖分增加，容易造成血糖波動。
所以每次喫的量不宜過多，在全天總量不變的情況下，分次喫可以讓血糖上升更加平緩。
例如上午可以喫 1 箇中等大小的獼猴桃，下午喫 3、4 顆草莓，比一次喫完更穩血糖。
進餐篇
除了喫什麼，進餐的細節、順序和時間同樣決定了血糖的命運。
習慣六：
先喫菜，最後喫主食
習慣要點：進餐順序應遵循：蔬菜（纖維）> 肉蛋奶（蛋白質/脂肪）> 谷薯類（碳水）。
2023 年發表在《營養素》上的一項研究顯示，攝入同樣的食物，先喫蔬菜再喫主食，能改善餐後血糖和胰島素水平[7]。
簡單說，同樣一頓飯，換個順序喫，血糖可能完全不同。
習慣七：
精細主食配點醋
習慣要點：在攝入白米飯、白麪條等精製碳水時，適量加入陳醋、蘋果醋等（約 15~30ml）。
如果一餐中精製主食較多，比如白米飯或麪條，可以適量搭配一點醋，在一定程度上有助於穩定血糖。醋中的醋酸可以降低雙糖酶活性，使澱粉分解爲葡萄糖的速度變慢，從而減緩餐後血糖上升。
一項發表在《歐洲臨牀營養學雜誌》的隨機交叉試驗納入 16 名 2 型糖尿病患者發現，在高升糖指數餐（如土豆泥）中加入醋後，餐後血糖明顯低於未加醋時；但在低 GI 飲食中，加醋與否差異不明顯[8]。
說明如果精製主食較多，適量加點醋可能更有利於血糖穩定。
習慣八：
細嚼慢嚥
習慣要點：每口飯咀嚼 20~30 次，每餐進餐時間不少於 20 分鐘。
進食過快容易導致血糖快速上升，也更容易喫多。
2016 年的一項經典研究，發現對於血糖正常的人羣，咀嚼 40 次組的餐後 2 小時血糖水平顯著低於 15 次組[9]。充分的咀嚼給了大腦和腸道充足的時間來產生“飽腹感”信號和“分泌胰島素”信號。
細嚼慢嚥還能降低進食速度，從而減少總體能量攝入。對很多人來說，僅僅把喫飯速度放慢，就可能改善血糖。不過研究發現，對於已經存在血糖異常的人羣，單純增加咀嚼次數的作用可能有限。
習慣九：
晚飯早點喫
習慣要點：建議在晚間 7 點前完成晚餐，避免深夜進食。
人體對葡萄糖的代謝能力具有顯著的晝夜節律。
2021 年發表在《營養素》上的一項研究對比了晚上 6 點進餐與晚上 9 點進餐的影響，結果顯示，即使喫同樣的食物，晚進餐組的平均血糖水平明顯更高[10]。
隨着夜色降臨，褪黑素分泌增加，會降低胰島素分泌能力和葡萄糖耐受能力。如果此時攝入大量碳水，血糖將難以被有效控制[11]。
習慣十：
乾溼分離，少喝粥
習慣要點：喫飯時儘量少喝粥或大量飲水，以乾飯爲主，避免“飯水一起下肚”。
食物中的水分過多，可能讓碳水化合物更快通過胃部，導致血糖上升更快。
研究表明，液體食物或液體與主食同時攝入，通常比單純固體食物更容易引起較高的餐後血糖反應。
一項 2025 年的隨機交叉試驗發現，與只喫米飯相比，在喫米飯時同時喝茶或把米飯泡着喫，會使胃排空速度更快，餐後血糖明顯更高[12]。
這是因爲液體會加速食物從胃進入小腸，葡萄糖吸收速度隨之加快，從而造成更明顯的血糖波動。
如果習慣喝粥或湯，可以適當減少量，或改爲餐後少量飲用，而不是與主食同時攝入。
結語
血糖管理從來不是一件一蹴而就的事情，而是由無數細小習慣積累起來的結果。
不需要一次改變所有習慣，可以從最容易做到的一兩條開始，比如先調整進餐順序，或者把一部分白米換成粗糧。
當這些行爲慢慢成爲日常習慣時，你會發現——穩定血糖，其實並沒有想象中那麼困難。
參考文獻
[1]Ying T, Zheng J, Kan J, Li W, Xue K, Du J, Liu Y, He G. Effects of whole grains on glycemic control: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. Nutr J. 2024 Apr 25;23(1):47. doi: 10.1186/s12937-024-00952-2.
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[12]Matsunaga T, Adachi T, Yasuda K. The effect of co-ingesting rice and liquid on glycemic response and gastric emptying in healthy subjects. Physiol Behav. 2025 Apr 1;292:114837. doi: 10.1016/j.physbeh.2025.114837. Epub 2025 Jan 30. PMID: 39892638.
策劃製作
作者丨李純 註冊營養師 中國科普作家協會會員
審覈丨張娜 北京大學公共衛生學院副研究員 中國營養學會會員
策劃丨王夢如
責編丨王夢如
審校丨徐來 張林林
