平板支撐抖得像馬達，不是因爲肌肉沒力氣了，而是……
你有沒有過這樣的體驗：跑步衝線後，或者一組深蹲剛做完，明明已經停下來站着不動，大腿卻開始不受控制地輕微顫抖，步伐變得僵硬而不協調，幾乎可以直接去喪屍電影裏當羣演。做平板支撐時，這種抖會更明顯。
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這種運動後出現的肌肉抖動，更準確的說法叫做“運動後肌束震顫”（tremor-like activity）。它帶來的那種彷彿大腦與身體之間“藍牙連接”短暫中斷的感覺，並不是因爲你天生不擅長運動或是身體出現了問題，而是高強度運動後，神經—肌肉系統太疲勞，出現了部分掉隊所產生的正常生理現象。
肌肉是怎麼動起來的？
要搞清楚爲什麼會出現運動後肌束震顫，首先需要弄明白一個更基礎的問題：身體究竟是怎樣“動起來”的。
200 餘塊骨骼將人體支撐起來，但它本身只起到一個支架的作用，真正驅動身體活動的，是附着在骨骼之上，佔據人體重量 40%的骨骼肌。當骨骼肌中的肌纖維收縮時，會牽拉骨骼，使關節發生位移，從而完成行走、奔跑、跳躍等各種動作。
從結構上說，骨骼肌並不是“一整塊”肉，而是由一層一層巨大的多核細胞擰成的“鬆緊帶”。這些按照特定結構排列的細胞叫做肌纖維（muscle fiber)，它們是肌肉收縮的最小單位。多條肌纖維並排組成肌束（fascicle），而多個肌束聚集在一起，就形成了完整的骨骼肌。
當許多肌纖維同時收縮時，整個肌束的長度減短、張力增加；多個肌束協同作用，則讓整塊肌肉收緊，最終通過肌腱牽拉骨骼，讓身體動起來。
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但是，肌纖維並不會隨意收縮，它們更像訓練有素的士兵，嚴格遵循上級的命令才能行動。
向肌纖維直接下達指令的，是位於脊髓中的 α 運動神經元。由於肌纖維數量龐大，一條 α 運動神經元會分出多條分支，同時控制多個肌纖維。在生物學中，我們把一條運動神經元及其所支配的所有肌纖維加在一起，稱作一個運動單位（motor unit）。
我們的所有動作，小到無意識地眨眼睛，大到跟隨音樂跳一支舞曲，都依賴身體裏千千萬萬個運動單元的協調作用。
高強度運動時，身體發生了什麼？
當我們運動時，肌肉並不是一次性由所有運動單位同時收縮，而是以一種高度交錯的方式輪流工作：一些運動單位在收縮，另一些則在放鬆，這種機制使肌肉整體看起來像在平滑收縮，讓動作看上去流暢和諧。
然而，當運動強度過大或持續時間過長時，一部分運動單位會因疲勞暫時“掉線”。
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運動單元的掉線通常有以下三種原因：
1.信息傳遞延遲
當大腦下達運動指令後，需要經過多級傳遞，運動單元才能接收到信號。這就相當於指揮中心需要向前線不斷地“發電報”，然而“電報”的傳遞與翻譯需要時間，所以有時候信息就會出現延遲。
具體來說，來自大腦的信號先要通過上位運動神經元傳遞到 α 運動神經元，再通過 α 運動神經元通知到對應的肌纖維，這個過程裏需要神經遞質，比如乙酰膽鹼的參與，但是在劇烈運動過程中，乙酰膽鹼消耗的速度趕不上回收與合成的速度，於是信號就無法被及時傳遞到下游的運動單元。
2.能量供應不足
有時候，即便肌纖維成功接收到了收縮的指令，但是因爲肌纖維細胞中的能源物質 ATP、磷酸肌酸等消耗過快，細胞處於“很餓”“沒電了”的狀態，於是也無法維持持續收縮。
3.鈣離子循環受限
維持肌纖維收縮不僅需要能源物質，還需要鈣離子的參與以維持肌纖維中兩種重要蛋白質（肌動蛋白與肌球蛋白）的相互作用。在高強度運動中，鈣離子的釋放速度可能跟不上需求，回收機制也可能暫時不足。這樣即便肌纖維中能量充足，也可能無法完成正常的收縮動作，從而導致運動單位短暫“掉線”。
如果只是少量運動單元“掉隊”，影響並不大，但是隨着掉隊的運動單元越來越多，肌肉收縮的整體協調性就會下降，原本平滑的收縮就會變得斷斷續續，表現爲腿抖、震顫。不過，經過短暫休息，神經遞質、能量和鈣離子恢復，運動單位重新上線，肌肉恢復平滑收縮，抖動也就自然消失。
爲什麼深蹲、衝刺比其他運動
更容易造成肌肉抖動？
你或許有這樣的感覺，雖然運動同樣的時間，但是有些運動訓練完成之後肌肉抖得格外厲害。這其實是因爲不同運動形式往往調用不同類型的肌纖維。
在運動調節過程中，α 運動神經元會根據動作需求，優先選擇不同類型的肌纖維參與，從而實現靈活而高效的運動控制：
· 慢肌纖維（Type I, slow-twitch fibers），耐疲勞，適合長時間、低強度的活動；
· 快肌纖維（Type IIa 和 IIx fibers, fast-twitch fibers）收縮迅速，但容易疲勞，適合短時間、高強度的爆發力動作。
不同的運動強度激活的運動單元數量也有顯著差異。輕輕拿起一杯水，只需要少量運動單位參與；舉起沉重的物體，則會招募更多運動單位同時工作。這個過程被稱爲運動單位招募，它確保了動作既精準又經濟，不浪費能量。
不同運動單位又可以根據被激活的難易程度，分爲低閾值運動單位和高閾值運動單位。
· 低閾值運動單位（Low-threshold motor unit）：神經系統發出的信號較弱時也會被激活，主要支配耐疲勞的慢肌纖維（Type I），在運動時通常最先被招募；
· 高閾值運動單位（High-threshold motor unit）：只有當神經信號達到較高強度時纔會被激活，主要支配爆發力強但容易疲勞快肌纖維（Type II）。在運動時，慢肌纖維和低閾值運動單位先工作，當力量需求增加或快肌纖維參與時，高閾值單位才被激活。
耐力型運動，如長跑、騎行，主要依賴低閾值運動單位和慢肌纖維，這類肌纖維耐疲勞、神經驅動相對穩定，能在較長時間內維持收縮。由於代謝壓力分佈較均勻，肌肉整體協調性較好，因此耐力運動後的表現通常是力量下降和肌肉沉重感，僅伴隨輕微抖動或局部震顫。
相比之下，短時間高強度爆發性運動，比如深蹲、舉重、衝刺等，需要大量高閾值運動單位和快肌纖維同時參與。此時：
· 神經元之間信號傳遞的頻率非常高
· 肌纖維能量消耗巨大
· 鈣離子釋放與回收系統被推至高增益、低穩定狀態
這些因素容易導致運動單位不同步，使肌肉出現明顯抖動或“掉幀感”，並伴隨動作協調性暫時下降。
不過，長期訓練可以增強神經—肌肉協調能力，提高 α 運動神經元的信號穩定性，同時改善肌纖維對鈣離子的處理效率，並增強快肌纖維的抗疲勞能力。因此，在健身初期或大幅提高運動強度時更容易出現運動後“發抖”，隨着逐漸適應，肌肉抖動會逐漸減少，動作也能變得從從容容、遊刃有餘。
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策劃製作
作者丨哈代 浙江大學神經生物學博士
審覈丨紀剛 河北醫科大學第一醫院骨科副主任醫師、中國康復醫學會再生與康復委員會委員
策劃丨張林林
責編丨甄曦
審校丨徐來、張林林
