求你試試“矇眼自畫像”，真的能緩解焦慮！
最近網上很流行一種緩解焦慮的方法，叫作矇眼自畫像，步驟非常簡單：
· 閉上眼睛，用左手摸着自己的臉，然後用右手畫下來；
· 利用觸覺、記憶和內心感受，來重新認識自己；
· 過程中可能會感到緊張，但是畫完後再睜眼上色，就會感到輕鬆暢快。
很多網友嘗試後分享道：“畫成這樣，大腦褶皺都撫平了，別說焦慮了”“剛畫完確實很能緩解壓力”。
圖源：某社交平臺
那麼，爲什麼蒙着眼睛自畫像能起到緩解焦慮的效果呢？
我們的焦慮都是怎麼來的？
要知道爲什麼矇眼自畫像能緩解焦慮，我們先來看看到底什麼是焦慮。
現在，請大家回想一下那些讓自己感到焦慮的時刻，有沒有發現所有的焦慮都有兩個共同點：指向未來的事件、這件事情存在不確定性。畢竟，我們不會對已經過去的事情感到焦慮，也不會對一件板上釘釘的事情感到焦慮。
如果你能理解以上這些，那麼恭喜你掌握了一個新的心理學知識，那就是焦慮的不確定性與預期模型（Uncertainty and Anticipation Model of Anxiety）。這個理論認爲，焦慮是一種因爲未來可能存在某種不確定性，而且這種不確定性對個體是具有一定威脅的，爲了減少或規避它的影響，個體就會對此產生預期性的情緒、認知和行爲變化。[1]
圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
通常來說，我們對具有威脅的不確定性產生一些焦慮反應是很正常的，這能讓我們提前識別危險，未雨綢繆。但是當我們在應對不確定性的過程中，在以下 5 個方面反應不足或過度，就會產生持續性的焦慮，甚至演變成病理性的焦慮障礙：
· 傾向於高估未來負面事件發生的概率和嚴重性，比如只是給領導做個報告，就預想到自己一定會被批評甚至辭退；
· 對模糊信號產生解釋偏差，將其視爲威脅並持續警覺，比如報告的時候領導咳了一聲，就以爲是自己講得不好；
· 難以識別環境中的安全信號，即使在安全時仍然感到恐懼，比如下班了還一直惴惴不安；
· 長期迴避潛在威脅的情境，導致負面思維越來越穩固，比如從此很抗拒做報告，認定自己就是不行；
· 不確定性會引發過度的生理和心理上的焦慮反應，比如任何一點小事都能讓自己極度緊張。
圖源：參考文獻[1]
現在，我們再來看矇眼自畫像，就會發現它其實不是“消滅”了焦慮，而是一種與焦慮共處的練習。
在閉上眼睛畫畫的時候，很多人內心都會自動浮現很多典型的焦慮想法：“我肯定會畫得一塌糊塗。”這些其實都是對不確定性的負面預測，會讓我們感到緊張。但是，我們在畫的過程中逐漸沉浸其中，緊張感也會逐漸消退，而在睜眼看見畫面的那一刻，大多數情況下，我們的感受卻會是：
· 畫得也許是歪歪扭扭的，但還挺搞笑的；
· 沒有想象中那麼糟糕；
· 剛開始的緊張感也消失了，現在反而很平和。
因此，矇眼自畫像的意義在於給我們提供了一個驗證負面想法的好機會，通過親身體驗未知的可能性，在內心形成更加積極的信念，比如“原來我預想中的那些糟糕結果，並不一定會發生”“緊張很正常，但只要我願意行動，就會帶來有意思的結果”等。
認識到焦慮並不可怕，學會與之共處，其實就是緩解焦慮的最好辦法。
矇眼自畫，
幫大家與負面思維“脫鉤”
在矇眼自畫像的過程中，如果你仔細感受內心的變化，就會發現你的注意力好像逐漸慢了下來，不再追求某種目標感，而是回到了此時此刻的觸感上。
這種感覺其實和做正念練習非常相似，會激活一種具有治癒性的心智狀態，叫作存在模式（Being mode），指的是個體不以改變或達到某個目標爲導向，而是把注意力放在感知和接納當下的體驗上。在平時，尤其是在工作中，我們常常處於一種行動模式（Doing mode），像一臺工作機器一樣，不斷地進行評估、比較和糾正，試圖以最高效的方式來完成任務和目標。[2]
這兩種心智模式各有用處，行動模式能幫我們解決實際的問題，但是它也會將正常的情緒反應當成一個要“消滅”的問題，如果消除不了就會試圖壓抑它。然而，焦慮只是在告訴我們未來存在一些具有威脅的不確定性，而不是問題本身所在，自然也不應該被消除或壓抑，所以行動模式只會讓我們越想越焦慮。
在存在模式中，我們不再去評價或壓抑自己的情緒，而是作爲情緒的“觀察者”，讓情緒處於流動的狀態，允許情緒自然地到來，也自然地離去。有腦科學研究發現，當人們將注意力聚焦在當下的體驗上，比如“我現在的身體感覺是什麼”或“我感到怎樣的情緒”等，這時候有關於身體感覺和注意力控制的腦區會更活躍，而與負面思考相關的腦區則被抑制，從而擺脫負面情緒和想法的控制。[3]
所以，矇眼自畫像實際上也是一種聚焦當下體驗的練習，能夠幫助我們與那些負面思維“脫鉤”，拒絕沉溺在負面情緒中。
矇眼字畫，
一種特殊的藝術療法
矇眼自畫像可以看作是一種藝術療法（Art therapy），繪畫創作本身就是情緒療愈的過程。在我們的日常生活中，有很多複雜的情緒是很難直接用語言表達出來的，但是藝術創作可以將這些複雜情緒轉化成可以被看見的作品，從而起到釋放壓力、恢復情緒平衡的作用。有研究發現，參與者在進行自由藝術創作後，代表着壓力水平的皮質醇激素有所降低，並且主觀上會感到更加愉快和放鬆。[4]
還有研究發現，在畫畫的時候，我們的大腦會出現大量的 α 波，這種腦電波與專注和放鬆有關，能夠很好地緩解焦慮。反之，很多長期焦慮的人，都會出現 α 波減弱的情況，說明他們的大腦很難進入放鬆的狀態。[5]
圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
此外，長期進行藝術療愈練習不僅能夠減輕焦慮症狀，還能提升自主神經系統靈活性和執行功能，從而讓我們在壓力面前變得更有韌性，情緒控制和調節的能力也會更強。[6]
因此，矇眼自畫像特別適合那些比較容易焦慮的人羣，能夠提升情緒調控的能力，減少焦慮所帶來的不愉快反應。
一些建議 Tips
如果你希望矇眼自畫像帶來的不只是短暫的新鮮感，而是真正能夠緩解自己的焦慮，讓自己變得更加堅韌，那麼建議大家採用正念的方式來完成這項練習，能讓自己更加投入這個過程，帶來更舒適和穩定的情緒體驗。
下面我們就根據正念練習的原則，爲大家提供幾個小小的矇眼自畫像 Tips。
1.把它當成一種體驗，而非表現
我們在嘗試一種新鮮體驗的時候，經常會冒出“我會不會做不好”的負面想法，這其實是不確定性帶來的正常反應，我們無需去糾正或壓抑，而是將這些念頭當成體驗的一部分。
如果你對此感到緊張，可以在發現這種評價性想法的時候，提醒自己：“這不是一次考試，而是一種體驗，我只要畫出當下的感覺即可”或“我注意到這些念頭出現了，這很正常，我只要繼續畫就可以了”。
2.跟隨觸覺慢下來
矇眼自畫像類似於正念練習，其關鍵點之一是把注意力放在特定的身體感覺上，用觸覺而不是技巧，帶領着自己完成這次體驗。
由於平常我們大部分時候都處在以結果爲導向行動模式中，不習慣去體驗自己內心的感受，所以在做這個練習的時候也會不自覺地着急起來，很想要快點畫完。對此，我們可以刻意地放慢自己摸臉和畫線條的速度，專注地感受手掌觸摸臉龐的感覺，聽聽筆尖與紙張摩擦的聲音，感受線條延伸的方向等等，自然而然就會產生一種沉浸感，一開始着急和緊張的感覺也會隨之消失。
3.睜眼上色時保持非評判
我們每個人都會下意識地評判一件事物的好壞，對自己也不例外。但是很多時候，這種評判往往以自我批評的形式出現，導致我們過於在意自己做得不好的地方，忽略自己的優點。
矇眼自畫像並不是爲了畫得有多像、多好看，而是通過觸覺和其他感受，與真實存在的自己產生一種連接。所以，建議大家在睜開眼睛上色的時候，放棄比較和評價，也不要嘗試去修正它，而是帶着好奇心去觀察這幅畫，比如五官在哪個位置、眼睛是什麼樣的等。
4.結束後關注身心變化
在畫完之後，不妨花兩三分鐘的時間，閉上眼睛回到自己的身心感受上，比如
· 呼吸是否更平緩了？
· 肩頸是否更放鬆了？
· 內心有沒有什麼細微的變化？
如果暫時沒有明顯的感覺，也沒關係，只需要如實地去覺察即可，因爲無論有什麼樣的感受，都是這次練習中值得被自己看到的結果，同時也能強化練習帶來的反饋。
最後提醒大家，對於很多人來說，與焦慮相處本就是一件陌生的事情，需要長期重複的練習，在剛開始的時候可能會感到不適應，甚至更緊張，這些都是很正常的反應。我們每個人都值得給予自己更多的寬容，多給自己幾次這樣的練習機會，才能找到與焦慮舒適相處的方式。
參考文獻
[1] Grupe, D. W., & Nitschke, J. B. (2013). Uncertainty and anticipation in anxiety: an integrated neurobiological and psychological perspective. Nature Reviews Neuroscience, 14(7), 488-501.
[2] 約翰·蒂斯代爾, 馬克·威廉姆斯, 辛德爾·西格爾, & 喬恩·卡巴金. (2011). 八週正念之旅：擺脫抑鬱與情緒壓力(聶晶, 譯). 中國輕工業出版社.
[3] Farb, N. A., Segal, Z. V., Mayberg, H., Bean, J., McKeon, D., Fatima, Z., & Anderson, A. K. (2007). Attending to the present: mindfulness meditation reveals distinct neural modes of self-reference. Social cognitive and affective neuroscience, 2(4), 313-322.
[4] Kaimal, G., Ray, K., & Muniz, J. (2016). Reduction of cortisol levels and participants'' responses following art making. Art therapy, 33(2), 74-80.
[5] Belkofer, C. M., Van Hecke, A. V., & Konopka, L. M. (2014). Effects of drawing on alpha activity: A quantitative EEG study with implications for art therapy. Art Therapy, 31(2), 61-68.
[6] Abbing, A., de Sonneville, L., Baars, E., Bourne, D., & Swaab, H. (2019). Anxiety reduction through art therapy in women. Exploring stress regulation and executive functioning as underlying neurocognitive mechanisms. Plos one, 14(12), e0225200.
策劃製作
作者丨ACC心理科普 科普創作者
審覈丨樊春雷 中國科學院心理研究所副研究員、中國心理學會會員
策劃丨張一諾
責編丨張一諾
審校丨徐來、張林林
