別大意！你每次的血糖波動，都可能會讓大腦悄悄變笨
你有沒有經歷過這種時刻：說到嘴邊的詞突然想不起來、剛要做的事一下斷片、腦子像慢半拍？我們總以爲這是熬夜多了、年齡大了、壓力太大了的問題，覺得“反正大家都這樣”。
但其實，大腦的狀態比我們想象的更敏感。很多人可能沒想到，大腦衰老竟然也可能與血糖有關。當血糖反覆失穩，大腦或許比我們想象的更早開始受累，且往往沒有明顯預警。即便沒有明顯症狀，它也可能在不知不覺中，悄然推動大腦過早地走向老化。
血糖爲什麼會影響到大腦呢？血糖波動又是怎樣讓大腦走向“加速老化”的？
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血糖，爲什麼牽動着你的大腦？
如果把身體比作一座忙碌的城市，那麼大腦就是那座永不休眠的中央電站，它對能量的需求極爲挑剔——既不能斷供，也無法容忍波動。
正因爲如此，它會努力維持着自身的能量穩定——哪怕外周血糖短暫下降，大腦也要盡力確保自己不斷電[4]。但這種獨立運轉的能力，在外周血糖長期紊亂的背景下，也會逐漸失衡，並進一步造成隱匿的累積損傷——突觸傳遞的速度變慢，神經元之間的連接變得鬆散，連原本幫助記憶形成的胰島素信號也會像被短路一樣不再敏感。
更深層的變化則發生在細胞內部：氧化應激、線粒體功能紊亂、蛋白質異常磷酸化等過程不斷累積，進一步強化腦胰島素抵抗，與認知能力下降風險密切相關[2,4]，讓大腦變得更加遲鈍。
參考資料[2]：2型糖尿病患者腦胰島素抵抗和認知能力下降的相關風險因素
那些在生活中出現的注意力分散、反應變慢，甚至早期認知下降，許多都能在這一系列機制中找到影子。
血糖的波動
是如何讓大腦一步步失去敏捷的？
這是一條從太多到太少的曲折路徑，貫穿着高血糖、胰島素抵抗與低血糖三種狀態。
它們看似相反，卻都在同一個地方留下痕跡——大腦的代謝中樞。
1.當血糖開始升高時
大腦的代謝率已經在悄悄下降
血糖升高影響大腦並不是糖尿病患者的專利。在日本一項基於人羣的大型研究[3]發現，當非糖尿病人羣的空腹血糖升至 6.20 mmol/L 以上時，認知表現開始下降；而糖尿病患者每升高 1 mmol/L 的空腹血糖，認知功能篩查量表（CASI）得分會降低 0.38 分。
其中的核心機制，是大腦的代謝受到影響。
這並不僅僅體現在行爲層面。從更直接的影像學證據來看，在健康成年人研究中，一項利用 PET/MR 的高分辨率成像發現：外周胰島素抵抗越高，大腦多個區域的葡萄糖代謝越低——包括前額葉、頂葉、顳葉等負責工作記憶與執行功能的核心區域[4]。
而從更宏觀的證據來看，慢性高血糖會誘發神經炎症、增加氧化應激、損害線粒體、造成腦內胰島素信號紊亂[5]。
這些過程像是把大腦推入一種長期的、緩慢累積的代謝疲勞，讓神經元明明有能量，卻用得越來越喫力。
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2.當血糖跌入低谷
大腦像是瞬間被按下慢速鍵
相比慢性消耗的高血糖，低血糖帶來的打擊更直接、更迅速——它像一場突如其來的斷電。
一項跨多個羣體（1 型糖尿病、2 型糖尿病與無糖尿病者）的實驗研究[6]中，研究者將血糖降至 2.80 mmol/L，結果發現：
· 複雜計算能力下降 8.4%
· 反應時間延長 32.1 毫秒
· 工作記憶錯誤數增加 2.0 次
更令人意外的是，這些變化與是否患有糖尿病、病程長短或 HbA1c 水平均無明顯關聯[6]。
這解釋了生活中許多被忽略的瞬間：會議中突然的恍神、運動後莫名的頭暈、節食期間的精神渙散……它們未必只是狀態不好，而可能是大腦在低血糖中的求救信號。
3.當血糖上下波動時
大腦承受的是雙向夾擊
高血糖消耗神經元的代謝能力，低血糖切斷神經元的即時能量供應；而高低反覆，則讓大腦陷入一種顫抖式的能源不穩定。
最新證據指出：反覆波動會疊加氧化應激、線粒體損傷與神經炎症，使突觸的可塑性加速下降[5]。這是一種長期被搖晃的狀態——大腦並非被一次重擊擊垮，而是被持續的小幅撞擊慢慢磨弱。
大腦，是最依賴穩定血糖的器官之一。
它害怕高血糖的長期侵蝕，也害怕低血糖的突然斷電，更害怕血糖起伏不定，讓能量供應時而過載、時而匱乏。
因此，血糖管理從來不僅是心臟或腎臟的事，它更關乎我們能否守住一生的記憶、反應與思考。每一次被忽視的波動，都可能在大腦深處留下細微卻持久的痕跡。
穩住血糖不飆升
日常控糖試試這樣做！
養成健康的生活習慣，不僅能有效預防糖尿病的發生，也能顯著降低其併發症的風險，讓我們的大腦老得更慢一些。
首先，合理的飲食是控制血糖的關鍵。這並不意味着我們需要嚴格限制自己的飲食，而是應該選擇更爲健康、營養均衡的食物。控制總碳水化合物、選擇低升糖指數食物、保證膳食纖維、優質蛋白質和健康脂肪。同時減少加工食品和高糖食物的攝入。健康的飲食習慣不僅有助於控制體重，還能改善血糖水平，從而預防糖尿病。以下便是推薦的食物：
- 主食，優選全穀物和粗糧，如黑米、莜麥（燕麥的一種）、燕麥、青稞、蕎麥、玉米（整粒）。
- 蔬菜，以非澱粉類爲主，如：蘆筍、菜花、西蘭花、芹菜、黃瓜、茄子、萵筍、生菜、青椒、西紅柿、菠菜、蘑菇等。
- 水果，注意控制分量，如：蘋果、梨、桃、李子、橙子、橘子等。
- 堅果，如：杏仁、核桃等，富含健康脂肪和纖維，是極佳的零食選擇，但需嚴格控制分量（每天一小把，約 10~15 克）。
其次，定期的體育鍛煉也是至關重要的。運動不僅能幫助我們保持健康的體重，還能提高身體對胰島素的敏感性。可以適當進行有氧運動和抗阻/力量訓練。
- 有氧運動：每週至少 150 分鐘中等強度有氧運動，分散在至少 3 天，不要連續兩天不運動。
- 抗阻/力量訓練，每週進行 2~3 次，隔天進行，鍛鍊主要肌羣，增加肌肉，提高胰島素敏感性。
在這座快節奏的城市裏，規律飲食、適量運動、足夠睡眠、減少精製碳水，其實都是在爲大腦鋪設一條更平穩的能量通道。血糖的每一次穩定，都是對神經網絡的一次溫柔修復——讓思維更清晰，讓記憶更可靠，也讓我們更從容地面對時間的流動。
參考文獻
[1] Chen J, Fu G, Lei X, et al. The blood glucose control levels and influencing factors analysis among diabetes patients in rural areas of Guangxi, China. Front Endocrinol (Lausanne). 2025;16:1605008.
[2] Schwartz SS, Herman ME, Tun MTH, et al. The double life of glucose metabolism: brain health, glycemic homeostasis, and your patients with type 2 diabetes. BMC Med. 2024;22(1):582.
[3]Liu Z, Zaid M, Hisamatsu T, et al. Elevated Fasting Blood Glucose Levels Are Associated With Lower Cognitive Function, With a Threshold in Non-Diabetic Individuals: A Population-Based Study. J Epidemiol. 2020;30(3):121-127.
[4]Deery HA, Liang E, Di Paolo R, et al. Peripheral insulin resistance attenuates cerebral glucose metabolism and impairs working memory in healthy adults. NPJ Metab Health Dis. 2024;2(1):17.
[5]Sebastian MJ, Khan SK, Pappachan JM, et al. Diabetes and cognitive function: An evidence-based current perspective. World J Diabetes. 2023 Feb 15;14(2):92-109.
[6]Verhulst CEM, Fabricius TW, Nefs G, et al. Consistent Effects of Hypoglycemia on Cognitive Function in People With or Without Diabetes. Diabetes Care. 2022;45(9):2103-2110.
策劃製作
作者丨蔣永源 第三軍醫大學內科碩士
審覈丨查英 復旦大學附屬上海市第五人民醫院內分泌副主任醫師
李菁晶 北京天壇醫院神經內科教授 主任醫師 中國卒中學會卒中與營養專委會常委
策劃丨王夢如
責編丨王夢如
審校丨徐來 張林林
