不累還能“暴擊”內臟脂肪！這種運動還沒試過就虧大了
最近，一種名爲“超慢跑”的減脂方法在社交平臺火了。很多網友稱，這種運動方式不僅輕鬆易行，還能消耗內臟脂肪，堪稱“懶人也能瘦”的理想選擇。
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你是否曾經立下 Flag 要每天跑步，結果沒幾天就因爲膝蓋痛、喘不上氣、心跳過快等而放棄？你是否看着健身房裏的跑步機心生畏懼，覺得那是屬於年輕人的“刑具”？如果你的答案是肯定的，那麼“超慢跑”這項運動，可能會改變你對“跑步”的刻板印象。
顧名思義，超慢跑就是“超級慢的跑步”。它慢到什麼程度？可能比你快走還要慢！但千萬別被它的“龜速”所欺騙，在康復與運動科學領域，越來越多的證據支持這種低強度、零門檻的“溫和”運動所蘊含的巨大能量。
那麼，爲什麼這麼慢的跑法，反而能成爲很多人推崇的運動方式？超慢跑到底有哪些好處？
多慢才稱得上超慢跑？
簡單來說，超慢跑是“跑”而不是“走”。它用一種幾乎不會讓你感到任何心肺負擔的強度，溫和地激活你的跑步肌肉羣和心肺系統。
低強度運動在促進細胞層面的健康適應（如線粒體生物發生）方面扮演着基礎而關鍵的角色 [1]。超慢跑正是這種理論的完美實踐。
那麼，什麼樣的慢跑才稱得上是超慢跑呢？
1. 極低的速度：時速大約在 4~5 公里/小時，相當於快走的速度。
2. 極低的心率：維持在最大心率的 50%~60%（一個簡單的估算公式是：（220-年齡）* 50%~60%）。在這個心率區間，你能夠輕鬆地與他人交談唱歌，被稱爲“談話速度”。
3. 標準的跑姿：儘管慢，但它保持着跑步的技術要領——始終有一隻腳會離地，存在短暫的“騰空期”。這與快走（總有一隻腳着地）有本質區別。
超慢跑的 5 大好處
你要知道
超慢跑的好處有堅實的現代科研作爲支撐：
1.高效代謝調節，精準靶向內臟脂肪
研究強調，低強度有氧運動在減少內臟脂肪方面具有獨特優勢 [2]。內臟脂肪是多種代謝疾病（如 II 型糖尿病）的元兇。
超慢跑所在的強度區間被證實能高效動員脂肪酸，特別是對深層的內臟脂肪進行“精準打擊”，對改善代謝健康尤爲有益。
2.卓越的關節友好性：生物力學的勝利
生物力學研究證實，跑者可以通過調整步頻（如增加到每分鐘 170 步以上）來顯著改善着地力學，從而減少膝關節和髖關節的負荷 [3]。
超慢跑所倡導的“高步頻、小步幅”正是這一原理的應用，它能將衝擊力分散至下肢肌肉，從而保護關節軟骨和韌帶，是一種“聰明”的跑法。
3.提升運動依從性，重塑積極生活方式
大規模流行病學研究通過智能設備數據證明，任何強度的活動都比久坐有益，而“輕度體力活動”總量的增加與死亡風險降低顯著相關 [4]。
超慢跑因其無痛、愉悅的特性，極大地降低了人們的心理門檻，使“動起來”變得簡單，從而能有效打破久坐行爲，提升全天的活動總量，這對於長期健康至關重要。
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4.優化心血管功能，降低疾病風險
針對冠心病患者的研究發現，規律的低中強度體力活動能顯著改善臨牀結局 [5]。超慢跑是心血管疾病患者康復期安全有效的運動選擇，有助於降低血壓、改善血管內皮功能，穩定心率，從而鞏固治療效果，預防疾病復發。
5.促進心理健康與認知功能
運動神經科學指出，低到中等強度的有氧運動能有效減輕焦慮、改善情緒，並促進與學習和記憶相關的腦區（如海馬體）的健康 [6]。超慢跑過程中放鬆、近乎冥想的狀態，能幫助我們釋放壓力，清空思緒，實現“身心同步”的健康效益。
超慢跑 vs 慢跑 vs 快走
一圖看懂三者區別
結論：超慢跑在安全性、可持續性和健康收益之間找到了最佳平衡點。它不僅是入門者的完美選擇，更是很多追求終身健康人士的基石性運動。
如何開始你的第一次超慢跑？
1.姿態定成敗：學習“忍者”步伐
核心收緊，身體微微前傾，想象頭頂有一根線拉着你。
步幅是關鍵：放棄“邁步”的想法，而是想象腳在熱鍋上快速交替點地。步幅越小越好，腳掌在身體正下方輕盈落地。
步頻是靈魂：目標是每分鐘 170~190 步。可以使用節拍器 APP 或搜索“跑步 180 步頻音樂”來跟練。
2.運用“談話測試”與“微笑法則”
這是你的天然強度調節器。在跑步時，你應該能不帶喘氣地完整說出一段話，或者臉上能保持輕鬆的的微笑。一旦感覺呼吸急促，立刻減速。
3.採用“階梯式”進階方案
第一週：超慢跑 3~5 分鐘 + 快走 5 分鐘，重複 4 組。
第二週：超慢跑 10 分鐘 + 快走 3 分鐘，重複 2~3 組。
一個月後：嘗試連續超慢跑 20~30 分鐘。
祕訣：重在規律，而非單次時長。每週 3~5 次，效果遠勝於週末一次跑很久。
哪些人羣十分適合超慢跑呢？哪些人羣又需要特別謹慎呢？
適用人羣
· 久坐不動的現代人：打破靜態生活的第一步。
· 體重基數大或肥胖人士：安全啓動減肥計劃的首選。
· 中老年朋友：維持心肺功能、骨密度和肌肉量的“黃金法則”。
· 慢性病患者（如高血壓、II 型糖尿病）：卓越的輔助康復手段（開始前請務必諮詢您的醫生）。
· 運動損傷康復期患者：作爲重返正常跑步的過渡橋樑（請在康復師指導下進行）。
禁忌與注意事項
（以下人羣需在醫學專業人士指導下進行）
· 急性疾病期：如發燒、嚴重感染等。
· 不穩定的心腦血管疾病：如未控制的心衰、心絞痛、嚴重心律失常等。
· 平衡功能障礙嚴重者：需在安全環境（如跑步機扶杆）或有人陪伴下進行。
超慢跑，用最溫和的方式，爲我們提供了一份關於“持久、更安全、更快樂”的健康解決方案。
現在，就係好鞋帶，用一種比散步更悠閒的“跑”姿，去迎接那個更輕鬆、更健康的自己吧。記住，在健康的道路上，最重要的不是速度，而是方向和不間斷的腳步。
參考文獻
[1]Gibala, M. J., Little, J. P., Macdonald, M. J., & Hawley, J. A. (2018). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology, 590(5), 1077-1084.
[2]Vella, C. A., et al. (2017). Anthropometric and lifestyle correlates of visceral adiposity. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(5), 943-951.
[3]Esculier, J. F., et al. (2018). Are runners able to modify their running technique? A meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 48(4), 251-261.
[4]Strain, T., et al. (2020). Wearable-device-measured physical activity and future health risk. Nature Medicine, 26, 1385–1389.
[5]Ramakrishnan, R., et al. (2021). Accelerometer-measured physical activity and clinical outcomes in stable coronary heart disease. Journal of the American College of Cardiology, 78(18), 1799-1811.
[6]Basso, J. C., & Suzuki, W. A. (2017). The effects of acute exercise on mood, cognition, neurophysiology, and neurochemical pathways: A review. Brain Plasticity, 2(2), 127-152.
策劃製作
作者丨趙倩 康復醫學門診專家康復師
審覈丨唐芹 中華醫學會科普專家委員會副祕書長 研究員 國家健康科普專家
紀剛 河北醫科大學第一醫院骨科副主任醫師 中國康復醫學會再生與康復委員會委員
策劃丨張林林
責編丨王夢如
審校丨徐來 張林林
