這種國民魚一直被低估、被當廉價魚！現在才知道鈣和 DHA 這麼多！
秋意漸濃，正是帶魚豐腴肥美之時。在各種常見的水產品中，帶魚以其獨特的形態和親民的價格，穩坐“國民海鮮”的寶座。
它銀光閃閃、身形如刀，以“刺少肉多，肉質鮮美”的優勢，始終出現在千家萬戶的餐桌上。很多人童年的第一口魚肉，就是從帶魚開始的。
這樣看似平常的海鮮，其實是水產中的“性價比之王”！這篇文章，我們就來說說帶魚值得喫的營養以及食用建議。
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不會喫魚就選它，
高蛋白還超補鈣！
對於不擅長挑魚刺的人來說，帶魚絕對是餐桌上的福音。它肉嫩體肥、味道鮮美，最關鍵的是，除了中間一根清晰可見的主刺外，魚身幾乎沒有惱人的細刺，喫着更輕鬆。
帶魚也叫刀魚、白帶魚，身體細長且扁平，通體銀白，背部呈暗藍色，背鰭和臀鰭呈黃色，其特有的帶狀黑紋是其命名的由來，體長一般在 20~60 釐米之間，厚約 2~3 釐米。與大黃魚、小黃魚、烏賊並稱爲“中國四大海產”。[1、2]
我們日常在市場上見到並食用的，主要是生活在廣闊海洋中的帶魚。很多人可能好奇過：爲啥市場上從來看不到鮮活的帶魚？
這是因爲帶魚對水壓敏感，捕撈上岸即死，無法人工養殖，也就看不到活帶魚了。
平時還是很推薦大家喫帶魚的，不僅僅是因爲食用方便，更是因爲它營養真的很不錯，性價比高！
1.高蛋白，低脂肪：健身減肥的理想選擇
每 100 克新鮮帶魚（切段）的蛋白質含量高達 17.6 克，這和雞腿肉差不多，但肉質比雞腿肉更鮮嫩。同時，每百克帶魚（切段）的脂肪含量只有 4.2 克，比豬瘦肉還“瘦”，爲豬瘦肉脂肪含量的 2/3。[3]
這種“高蛋白、低脂肪”的黃金組合，對於健身增肌、減脂塑形人羣來說，算得上是補充蛋白質的理想食材。至於帶魚的熱量，在魚中算中等水平，爲 108~127 千卡/100 克，只要別狂“炫”就好。
2.低膽固醇：心血管友好
很多人在選擇肉類時會對膽固醇心存顧忌，帶魚在這一點上表現得極爲出色。每 100 克帶魚（切段）的膽固醇含量僅爲 52 毫克，不僅遠低於豬肝（180 毫克/100 克）等內臟，也比豬瘦肉、牛裏脊、雞胸肉都低，在各種常見魚類中，也處於較低水平，相比於鱈魚、鱖魚、鯽魚、青魚、鮎魚，帶魚的膽固醇含量只有它們的 1/3~1/2。[3]
對於需要控制膽固醇攝入的中老年人或有心血管健康顧慮的人羣來說，帶魚是一種相對安心的動物蛋白來源。
3.DHA 含量突出：這種營養被稱爲“腦黃金”
提到 DHA，人們首先想到的是昂貴的三文魚。但實際上，帶魚，特別是某些特定品種，DHA 含量同樣不容小覷。
2024 年一項發表在《食品科技》上的研究，對 3 種帶魚的 DHA 含量做了檢測，發現雷達網帶魚肌肉中 DHA 含量可達 279 毫克/100 克[2]，比我們常喫的明太魚、草魚、鯉魚、鯽魚、銀鯧魚都優秀[3]。
2020 年發表在《中國食物與營養》上的一篇文獻顯示，某些白帶魚的 DHA 含量甚至可高達 1400 毫克/100 克，如果按照這個數據，便可與高 DHA 食物三文魚相媲美了（三文魚（大西洋鮭）DHA：1400mg/100g）。[4]
考慮到帶魚的親民價格，在兒童大腦發育和成人保護心血管健康方面，是補充 DHA 極具性價比的選擇。日常喫大約 3 塊帶魚段，幾乎就能攝入 100 克魚肉，可滿足每日對 DHA 的需求。
圖：1 段約 10cm 的帶魚，40~50 克（自己拍的）
4.驚人的“補鈣高手”：骨骼健康必備營養
帶魚的鈣含量是其最令人驚豔的營養亮點之一。每 100 克帶魚（切段）中的鈣含量竟高達 431 毫克！相當於同等重量純牛奶（約 107 毫克/100 克）的 4 倍之多。[3]
僅食用 100 克帶魚（切段），就能滿足成人每日鈣攝入量（800 毫克）的一半以上。無論是對於處在生長髮育期的青少年，還是需要預防骨質疏鬆的中老年人，帶魚都是極佳的天然補鈣來源。
更讓人驚喜的是，帶魚同時還富含維生素 D，高達 8.1 微克/100 克，[5]我們的飲食中富含維生素 D 的食物較爲匱乏，帶魚的這個含量着實很優秀！維生素 D 不僅能促進鈣吸收，還能減少鈣通過尿液排出體外，更加有利於骨骼和肌肉的健康。
5.豐富的鉀與硒：穩住血壓，維持機體健康
每 100 克帶魚（切段）中含有 361 毫克的鉀，這對於維持神經肌肉的正常功能、穩定血壓和保持體液平衡至關重要。
此外，它還含有 26.6 微克/100 克的硒，[3]硒是人體必需的微量元素，具有強大的抗氧化作用，是維持甲狀腺功能和免疫系統健康不可或缺的“衛士”。
不過需要注意一點是：帶魚的鈉含量相對較高，爲 246 毫克/100 克，[3]比我們常喫的鱸魚、鯧魚、鯖魚、鮁魚、鱈魚等都高。因此，高血壓人羣在食用時應注意適量，並在烹調過程中減少或不用食鹽，避免鈉攝入超標。
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嘌呤很高，
痛風羣體需謹慎
儘管帶魚營養豐富，但並非人人適宜。對於高尿酸血癥和痛風患者來說，帶魚屬於需要嚴格限制的高嘌呤食物。
嘌呤是人體代謝的產物，正常情況下會轉化爲尿酸經腎臟排出。但如果嘌呤攝入過多或代謝出現問題，就會導致血液中尿酸水平升高，誘發痛風。水產品普遍嘌呤含量較高，而帶魚正是其中的典型代表。[6]
有數據顯示，白帶魚的嘌呤含量高達 291.6 毫克/100 克，屬於高嘌呤食物。[7]
即便如此，痛風患者並非與這道美味徹底無緣，有研究提供了一些可降低嘌呤的食用技巧[6]：
1.優選水煮，棄湯喫肉
不同的烹飪方式對嘌呤含量的影響顯著。研究發現，水煮、清蒸和油炸都能降低魚肉中的嘌呤含量，其中水煮的效果最爲明顯。在水煮的前 20 分鐘內，魚肉中的嘌呤會快速溶解於湯中，含量大幅下降。
因此，痛風急性發作期患者應禁食帶魚；在緩解期如果實在想喫，建議採用水煮的方式，並且只喫魚肉，不喝魚湯，同時嚴格控制食用量。
2.冷凍也能降低嘌呤
一項關於不同儲藏條件對帶魚影響的研究發現，長期冷凍保藏不僅能較好地保持帶魚的品質，還能使帶魚的總嘌呤含量減少。這可能是因爲在冷凍過程中，酶的活性降低，影響了嘌呤物質的分解代謝路徑。
因此，對於非急性期的痛風患者，選擇冷凍時間較長的帶魚，並採用水煮的烹飪方法，可在一定程度上進一步降低嘌呤的攝入。
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從選購到喫：享用帶魚指南
在水產中，帶魚的營養算得上優秀，喫起來也極爲方便，是不可多得的美味。但要想真正品味到它的精髓，從選購、去腥到烹飪，每一步都有講究。
1.如何挑選一條好帶魚？
市面上的帶魚多爲冷凍品，挑選時建議：一是去正規商場購買；二是注意聞聞是否有異味，新鮮的帶魚有明顯的海腥味，但無腐臭等異味。
2.如何有效去腥？
帶魚的腥味主要來源於身體表面的銀白色物質、粘液以及腹腔內的黑膜，腥味物質主要是氧化三甲胺和一些揮發性化合物。[8]去除腥味有 2 個關鍵步驟：
首先：徹底處理並清洗。
颳去魚身表面的銀脂粘液，這層銀白色的物質並非魚鱗，而是一層由特殊脂肪形成的“銀脂”，其中含有一種名爲 6-硫代鳥嘌呤的物質，早期的研究發現，這種成分具有一定的抗癌活性。[9]不過，這層銀色物質腥味較重，如果想盡可能去除腥味，還是刮掉爲好。
其次，撕掉腹腔內的黑膜，這也是腥味的主要來源。
圖：帶魚腹腔黑膜（自己拍的）
最後，要巧用調料醃製。利用酒、酸性物質和香料來降低腥味，比如用料酒、醋、檸檬汁或生薑、蔥段等進行醃製 15~30 分鐘，可以有效去除大部分腥味。
3.健康的烹飪建議
幹炸帶魚雖然香酥可口，卻是最不推薦的喫法。傳統油炸不僅會引入大量油脂，增加熱量，還會破壞其中的不飽和脂肪酸，如 DHA 和 EPA。
圖：油炸帶魚（自己做的+自己拍的）
如果實在喜歡油炸帶魚的風味，建議使用空氣炸鍋（190℃，24 分鐘）。一項對比研究發現，使用空氣炸鍋烹飪帶魚，必需氨基酸與總氨基酸的比例（45.41%）顯著高於傳統油炸（36.78%），屬於更優質的蛋白質。同時，空氣炸鍋帶魚中的 EPA 和 DHA 含量也顯著高於油炸帶魚。[10]
圖：空氣炸鍋帶魚（自己做的+自己拍的）
特別建議首選的烹調方式是：清蒸或水煮。這兩種低溫烹飪方式能最大程度的保留帶魚營養成分，有利於控制熱量，同時能有效降低嘌呤含量，是最健康的喫法。
總結：
帶魚憑藉“刺少肉多、營養豐富、價格親民”的特點，是當之無愧的魚中“性價比之王”。它不僅是優質蛋白質和鈣的絕佳來源，更是補充DHA的平價選擇。在享受美味的同時，也要儘量選擇健康的烹飪方式。
參考文獻
[1]王超羣.帶魚脫腥及魚丸加工技術研究[D].天津科技大學,2024.DOI:10.27359/d.cnki.gtqgu.2024.000942.
[2]任佳,嚴紅波,水珊珊,等.3種帶魚凍藏過程中肌肉品質特性變化[J].食品科技,2024,49(12):105-113.DOI:10.13684/j.cnki.spkj.2024.12.013.
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[4]李若谷,李安娜,張瑞雨,等.中國常見食物ω-3脂肪酸含量[J].中國食物與營養,2020,26(03):70-77.DOI:10.19870/j.cnki.11-3716/ts.2020.03.017.
[5]郭林嘯,常婧瑤,Milesevic Jelena,等.食物中維生素D含量數據庫的建立[J].中國食物與營養, 2025, 31(4):5-12.
[6]呂兵兵.不同儲藏條件及烹製方法對帶魚嘌呤含量的影響研究[D].浙江大學,2013.
[7]楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(下冊)[M].人民衛生出版社,2019
[8]王超羣.帶魚脫腥及魚丸加工技術研究[D].天津科技大學,2024.DOI:10.27359/d.cnki.gtqgu.2024.000942.
[9]陳破讀,秦如江,郭鵬達.從帶魚鱗中製取藥物硫鳥嘌呤的概述[J].水產科技情報,1979,(02):18-23.DOI:10.16446/j.cnki.1001-1994.1979.02.007.
[10]丁怡萱,周婷,廖月琴,等.兩種炸制方式對帶魚品質及風味的影響[J].食品工業科技,2022,43(24):244-253.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2022030023.
策劃製作
作者丨薛慶鑫 註冊營養師 中國營養學會會員
審覈丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預防醫學會健康傳播分會委員
策劃丨鍾豔平
責編丨鍾豔平
審校丨徐來、張林林
