體醫科普｜運動是打開抑鬱青少年心靈的鑰匙

近年來，我國青少年抑鬱症的患病率呈現出明顯的上升趨勢。《2022年國民抑鬱症藍皮書》顯示，抑鬱症患者中50%爲在校學生，青少年抑鬱症患病率已達15%～20%，其中41%的學生曾因爲抑鬱而休學。《2023年度中國精神心理健康》藍皮書進一步指出，青少年學生抑鬱問題日益突出，且呈低齡趨勢，其中高中生的抑鬱檢出率爲40%，初中生的抑鬱檢出率爲30%。

這一系列觸目驚心的數據敲響了青少年心理健康問題的警鐘。抑鬱像是沉重的陰霾，不僅籠罩在青少年的心空之上，更對其身心發展、學業成就以及未來的人生軌跡造成深遠而複雜的負面影響。它猶如一面無形的厚壁，阻隔了青少年感知快樂、擁抱希望的能力，使他們在本應活力四射的青春年華里，陷入焦慮與絕望的泥沼。

在這一嚴峻形勢下，如何爲抑鬱青少年學生尋找一束穿透陰霾的光亮，探尋一條切實有效的干預路徑，成爲了社會各界亟待解決的難題。運動，作爲一種古老而又充滿生機的活動形式，以其獨特的優勢逐漸嶄露頭角。它無需昂貴的儀器設備，不依賴複雜的操作流程，也不受特定時間空間的嚴格限制，僅需一片場地、一個契機，便能調動起青少年青春的活力。運動不是單純的體能訓練，它蘊含着深刻的身心療愈力量，爲抑鬱青少年帶來了一線曙光，有望成爲照亮他們心靈迷途的溫暖燈火。

運動的積極抗抑鬱效應

運動能促進多巴胺、血清素、內啡肽等神經遞質的分泌，這些神經遞質在調節情緒方面的作用機制，就像大腦中的“快樂信使”，運動促使它們活躍起來，幫助抑鬱學生改善情緒狀態。並且，這些神經遞質還存在相互作用，“雙劍合璧”共同促進青少年的心理健康發展。例如，運動時，大腦分泌的多巴胺提升愉悅感，內啡肽則像天然止痛劑般緩解焦慮。已有研究表明，30分鐘中等強度運動就可使內啡肽水平提升5倍，其效果可相當於低劑量的抗抑鬱藥。

當前，青少年學生面臨着學業、人際關係等壓力，運動是一種有效的壓力釋放途徑，能夠降低壓力激素（如皮質醇）水平，就像給緊張的身體和心靈做一場舒緩的按摩，緩解身心緊張狀態。已有的實驗研究表明，僅1小時籃球訓練的排汗即可有效加速皮質醇新陳代謝，使唾液中的皮質醇濃度下降37%。

青春期心理和腦的可塑性較強，是腦結構和功能快速發展的時期，青少年的大腦將發生變革性的發育。研究表明，無論是普通青少年和存在心理健康問題的青少年，運動均可以有效改善和提升其認知功能和心理健康水平，甚至可以說，在整個生命週期中，運動是改善和保持腦健康的有效方法之一。例如，長期體力活動可以有效改善年輕羣體的心理健康和認知水平。並且，這與個體的神經生物學改變，特別是人腦負責高級認知區域——額葉區的激活相吻合。

事實上，已有大量研究指出，抑鬱相關的腦區發育，以及這些腦區的最佳運動干預時間均彙集於青少年時期。具體而言，這些關鍵腦區在青春期相繼發育成熟，而運動可發揮其神經可塑性效應，通過促進與認知和情緒相關的腦結構和功能的進一步發育。

這些運動對大腦的積極“鍛鍊”效果對支持青少年的身體能力、認知能力和社會能力的發展至關重要。越來越多的腦科學研究表明，運動對青少年身體和心理健康具有積極改善作用，甚至表現出與藥物或心理抗抑鬱治療相同甚至更好的效果，與此同時，運動還能有效避免藥物治療潛在的生理副作用。

如何更好地發揮運動抗抑鬱的作用

首先，需要關注運動的強度、持續時間、頻率。我國對於兒童青少年的運動指南推薦每天應至少進行60分鐘的中高強度體力活動，包括每週至少3天的高強度體力活動和增強肌肉力量、骨骼健康的抗阻運動。一項實驗研究同樣指出，爲期12周、每週3次、每次40～50分鐘的運動干預較爲有效地改善了兒童青少年的抑鬱症狀。

然而，該研究還指出，中高強度活動未必適合抑鬱青少年，包括慢跑、瑜伽、太極拳在內的有氧運動形式對抑鬱的改善效果最爲顯著，其次是團體訓練、阻力運動，再次是有氧與阻力的結合運動形式，這提示我們要關注更適合抑鬱青少年的運動強度、形式等，而不是完全參照正常青少年的標準。

其次，雖然考慮上述因素能更好地促進青少年的科學抗抑鬱，但在實際的運動干預實施中，更要考慮青少年本身的意願、興趣等自身因素。例如，倘若孩子不喜歡慢跑，但是家裏有養寵物狗，可以讓孩子遛狗的名義每天出門活動一段時間，給予其運動行爲積極的反饋與鼓勵，然後再逐步地推動其開展其他的體育運動。

不僅是在家庭中，學校體育課程也需要根據學生抑鬱程度和個體差異，進行課程內容和教學方法的創新與調整。體育教師在運動干預過程中的需要進行角色轉變，從傳統的知識傳授者變爲學生心理健康的守護者，通過對接班主任、校心理諮詢師等人員，結合觀察學生在運動中的表現，給予針對性的指導、關愛、鼓勵和反饋。例如，在課前熱身和專項練習中引入更多的趣味運動環節，或者針對抑鬱青少年學生設計個性化的運動處方等，進而讓體育課以及課後體育活動不再只是簡單的體能訓練，而是變爲針對抑鬱學生身心特點的專屬療愈時間。

運動的意義，從來不只是“練出肌肉”。運動是一把鑰匙，讓孩子在揮汗、呼吸、協作中，發現能夠掌握自己的身體、利用自己的青春活力，重新感受和獲得快樂的情緒，進而打開抑鬱青少年的心靈。

（作者單位：上海對外經貿大學）