調整一下「坐姿」，就能緩解腰背痛、改善壞情緒

癱在椅子上、彎腰駝背、蹺二郎腿……坐着的時候，人們往往怎麼舒服怎麼來，“坐直了”可能是很多人從小到大聽到最多的提醒之一。

一項新研究發現，有時候無意識的坐姿，不僅關係到體態和腰背健康，還會影響人的情緒。

《生命時報》結合研究和專家觀點，解讀坐姿和情緒之間的關係，並告訴你如何科學調整坐姿。

坐姿挺拔的人情緒更積極

加拿大麥吉爾大學發表於《英國心理學雜誌》的研究發現，與彎腰駝背的人相比，坐直了的人情緒更積極。

研究人員招募了近200名社區志願者，受試者先完成電腦基礎測試，然後通過平板電腦的擺放方式，改變他們的坐姿。

• 第一組：平板放置在可升降支架上，桌面調高，受試者自然坐直；
• 第二組：平板平鋪在調低的桌面上，受試者只能俯身駝背操作。

隨後所有人完成風險測試：參與者給虛擬氣球充氣即可獲得獎勵，但氣球一旦炸裂，所有收益清零。

研究結果顯示，相比含胸駝背組與對照組，挺拔坐姿組在風險測試中表現更佳，願意承擔更多合理風險，自身積極情緒也更強。

麥吉爾大學精神病學與心理學系教授豪爾赫·阿蒙尼表示，辦公桌椅高度、屏幕位置這些日常細節，都可能通過改變坐姿，在不知不覺中影響着人們的情緒和判斷。

新西蘭奧克蘭大學心理醫學系也曾做過一個實驗，他們招募了61個輕中度抑鬱症患者，隨機分成兩組，一組是常規姿勢組，只要按平常習慣的姿勢坐就好，另一組是直立姿勢組，他們會被要求儘量坐直。

兩組人都要參加一個帶即興演講的壓力測試，並評估情緒狀態和疲勞感變化。全程還會有一個視覺跟蹤系統，測量頭、頸、肩、胸椎、背部的傾斜角度，評估他們的體態。

圖片來源：參考文獻[1]

這個實驗發現，與健康人相比，兩組人都出現了更頻繁的體態彎曲；其中直立組，也就是儘量坐直的人，負面情緒和焦慮水平低一些。

不良坐姿可能傷害全身

中國康復研究中心北京博愛醫院脊柱外科主任醫師王方永介紹，人體處於不良姿勢時，不僅影響體態，還可能導致其他嚴重健康問題。

增大脊椎壓力

頭部姿勢長期處於不良狀態，會使頸椎壓力增大、頸椎生理曲度慢慢消失。如果不及時糾正，就可能會出現頸椎不穩，導致頭暈、昏沉，甚至嘔吐等症狀。

長期不良坐姿會使頸椎和腰椎退變，導致椎間盤突出症，甚至可能發展爲椎管狹窄、腰椎滑脫等頑固問題。

引起關節疼痛

蹺二郎腿等不良姿勢，會加速關節周邊肌肉的僵硬和疲勞，從而導致或加重關節疼痛。

導致心肺功能障礙

骨骼端正纔有利於內臟平穩、血流暢通。如果因爲站姿、坐姿不當影響了胸廓生長，胸廓會抑制內臟器官的發育，影響心肺功能。

若脊柱出現後凸、側彎，會使胸腔受到壓迫，特別是會擠壓肺部，嚴重時甚至導致心肺功能障礙，影響正常呼吸。

侵襲神經系統

如果不良姿勢得不到糾正，頸椎、胸椎、腰椎等疾病發展，壓迫到神經，就可能導致神經性頭痛等神經疼痛，甚至影響到遠端神經，導致劇烈肢體疼痛，如手部疼痛、坐骨神經痛等。

怎麼“坐”更科學？

以下是生活中常見的幾種坐姿：

鬆垮坐姿

腰椎沒保持前凸的生理曲度（圖1），椎間盤受到的壓力增大。

過分前傾坐姿

這是大多數人伏案工作時不自覺採用的坐姿（圖2），腰椎也沒保持前凸的生理曲度，椎間盤受到的壓力增大。

過分挺直坐姿

看起來較合理（圖3），但由於全身肌肉過於緊張，很難長期保持，一旦時間久了反而會讓肌肉僵硬痠痛。

輕度前傾坐姿

這種坐姿較爲合理（圖4），既能保持脊柱生理彎曲，也避免了腰背部的肌肉僵硬。

復旦大學附屬中山醫院骨科副主任醫師周健推薦了調整坐姿的方法：

• 身前距離小。雙腳着地，腰部與大腿保持90度，雙側大腿與小腿都保持90度。讓髖關節帶動身體重心前移，使軀幹靠近桌面，距離以一拳爲宜，雙手放桌上。
• 身後弧度足。正常人的脊柱存在生理性彎曲，胸椎後凸的度數一般在20°~45°之間，因此在坐着的時候，不用強求“背挺直”，要確保胸椎維持在正常的生理性後凸角度。
• 視線平屏幕。把電腦屏幕中心放在和視線平齊位置，以避免工作時不自主地低頭向前伸。

判斷自己坐姿是否良好，可以找一個椅背幾乎與椅面垂直的椅子，坐下，臀部貼在椅背上並逐漸調整背部姿勢。當肩背部能碰到椅背，但腰背部與椅背之間存在空隙時，坐姿基本正確。

5個改變抵消久坐危害

除了坐姿，每日靜坐時長也會影響健康。在日常生活中融入一些簡單易行的小習慣，能有效對抗久坐帶來的傷害。

頻繁中斷靜止狀態

即使每次只活動一到兩分鐘，例如飯後短暫散步或在室內快走幾圈，都能帶來持續累積的健康益處。這種短時、多次的活動方式，不僅能促進新陳代謝，還能有效改善注意力和工作效率。

避免保持固定姿勢

在座位上做聳肩、頸部伸展、手腕拉伸或提踵運動，能緩解肌肉緊張，促進血液循環。研究證實，這類簡單活動對改善血糖水平也有積極影響。

如果條件允許，使用站立式辦公桌也能有效改變肌肉負荷模式，避免長時間保持固定姿勢。

用碎片時間微運動

有意識地將車停得稍遠一些、分次搬運物品、接水或上廁所時多走幾步，甚至在打電話時起身走動，這些看似微小的改變，都是打破持續靜坐的有效方式。

多喝水增加走動機會

多喝水不僅能爲身體補充水分，更能自然地創造多次起身活動的機會。口渴時，可以到比較遠端的飲水機接水，能增加走路距離。

無需器械自重鍛鍊

可在工作間隙練習牆面俯臥撐、深蹲和弓步等動作，無需任何專業器械，利用周圍環境即可完成運動。▲

參考文獻：

[1]Wilkes, C., Kydd, R., Sagar, M., & Broadbent, E. (2017). Upright posture improves affect and fatigue in people with depressive symptoms. Journal of behavior therapy and experimental psychiatry, 54, 143-149.

本期編輯：吳夢瑤