放假後，很多人沉浸在“沒有長胖”的喜悅中：雖然大喫大喝了幾天，但體重卻沒太大變化。

不要被短期內體重的穩定所迷惑，長胖的危機可能正在悄然靠近，因爲長胖是有“滯後性”的。

《生命時報》綜合專家觀點，告訴你身體是怎麼悄悄變胖的，並教你“阻止”這個進程。

長胖是有“滯後性”的

“一口吃不成個大胖子”是有科學解釋的，當人們連續一段時間大量進食，身體並不會立刻以體重增加的形式表現出來。

這就是爲什麼很多人在假期連續幾天的大魚大肉後，發現體重只是輕微上升，有人甚至幾乎沒變化。別以爲自己能“狂喫不胖”，實際上，這只是身體的一種“緩衝”機制在起作用。

人體是一個十分精密的系統，身體會先將一部分能量用於維持日常的生理活動和基礎代謝。當攝入的熱量過多時，身體會對其進行“評估”和“處理”，比如通過提高代謝率、增加能量消耗等方式來應對。

然而，如果人體繼續保持高熱量的飲食，一個月甚至兩三週的時間，身體就會開始將多餘的熱量轉化爲脂肪儲存起來。

這時，人們會突然發現體重增加了很多。

正在變胖的幾個信號

一些易被忽略的小細節會加劇肥胖，當你出現以下幾個習慣，就要警惕長胖的“苗頭”。

經常狼吞虎嚥

喫東西太快，大腦來不及接收到胃已經飽的信號，等真覺得飽了的時候已經喫撐了。也就是說，跟細嚼慢嚥相比，狼吞虎嚥消耗的熱量少，攝入的熱量多，因而更容易長胖。

北京大學人民醫院消化內科副主任醫師蘇琳表示，相比喫飯慢的人羣，喫飯速度快的人羣肥胖風險增2倍；經常狼吞虎嚥的人患糖尿病的風險是普通人的3倍。

喫飯時做其他事

蘇琳表示，許多人喜歡邊喫邊看電視或手機，但這樣會讓注意力過度集中在屏幕上，影響咀嚼和消化。長時間在喫飯時使用電子屏幕會增加食物攝入量，還會造成胃腸蠕動減慢，影響消化。

晚飯喫得太晚

即使一天總能量攝入相同，推遲喫飯時間，特別是晚餐，容易“培養”出易胖體質。身體有自己的生物鐘，它會影響新陳代謝。

一般而言，晚上身體的新陳代謝速率會減慢，在晚上攝入的食物，尤其是高碳水化合物和高脂肪的食物，更容易被儲存爲脂肪。

睡得不夠或不規律

首都醫科大學附屬北京安貞醫院睡眠醫學中心副主任醫師徐潔表示，睡眠不足、睡眠質量差或作息紊亂會使瘦素分泌減少、飢餓素增加。瘦素是脂肪細胞分泌能抑制食慾的激素；飢餓素又稱“食慾素”，由胃底細胞分泌，能調節食慾。

睡不好會使食慾增加，喫得也比較多。研究發現，每天睡眠時間少於6小時者，對高熱量食物的渴望會增加20%~30%。

怎麼“阻止”身體變胖

想要阻止身體逐漸變胖，可從以下幾個方面入手，“扼殺”住體重失控的苗頭。

關注體脂率變化

體脂率指脂肪重量佔總體重的比例，是最誠實的胖瘦標準。一般來說，男性體脂率高於25%、女性高於30%就屬於肥胖。控制體重時，要關注體脂率的變化，而不是單純的體重增減。

放慢喫飯速度

喫飯時每口食物儘量咀嚼20次以上，充分研磨；嘗試換非慣用手使用餐具，自然放慢進食節奏；喫飯時將手機調至靜音，專注品嚐食物。

健康人羣早餐用時15~20分鐘，午晚餐控制在20~30分鐘。

早點喫完晚飯

結合人體生物鐘和食物消化所需的時長來看，儘量在19點前喫完晚飯，最晚不建議超過20點。偶爾喫得晚不要緊，但推遲晚餐時間不應成爲常態。

每天運動一小時

減重最基本的原理是能量收支平衡。光靠控制飲食，飢餓感強烈，減肥太痛苦，也不容易堅持，因此結合運動非常重要。

有研究發現，早上鍛鍊對控制體重更有效。如果早上做45分鐘中高強度運動，可幫助身體在一天裏多消耗190千卡。

合理控制食慾

當食慾來了的時候，可以做其他事情來轉移注意力，比如看書、追劇或者聽音樂，讓自己“忘掉”想喫東西的想法。

此外，要注意規律作息，養成早睡早起的好習慣，儘量避免熬夜，也不給自己留有喫夜宵的時間。▲