比水煮還健康的蔬菜神仙喫法，只有北方人才懂！
不知道大家有沒有同感，蔬菜要想拿捏住美味和健康，其實挺難。
好喫的吧，往往跟高油脂綁定。什麼豬油炒青菜、油炸蘑菇……底層邏輯就是一個素菜葷做。
健康的吧，比如水煮菜，那真是含淚硬嚥。
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本以爲完成每天的喫菜目標無望了，誒～你猜怎麼的，最近我們挖到個寶，直接打開了喫菜新世界——
蔬菜撒點麪粉，上鍋蒸幾分鐘，再加入調味汁一拌！
就成了香軟味濃，可飯可菜，還低脂健康的美味。而且比起煎炸溜炒，蒸菜的難度很低幾乎不可能翻車，這誰不愛！
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南方的朋友可能有點陌生，其實這種將菜和麪奇妙融合的蒸菜，在黃河流域流傳已久，是很多北方人記憶裏的家鄉味。
在河南，茼蒿、胡蘿蔔、紅薯葉、萵筍葉……萬菜皆可裹面蒸，拌上蒜汁嘎嘎香。
對漂泊在外的河南人來說，蒸菜是胡辣湯、燴麪之外的另一種鄉愁。
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在陝西和甘肅，這種蒸菜又叫麥飯、裙裙（瓊瓊）。槐花、榆錢、苜蓿都可以蒸，滿滿鄉野生趣。靈魂是最後那一道油潑辣子，滋啦一下香氣竄天，尋常野菜也能變成喫不夠的美味。
還有山西的撥爛子、河北的蒸苦累、寧夏的洋芋擦擦……都是把蔬菜撒上面粉，蒸制而成的傳統美食。
不得不佩服北方人碳水夾蔬菜的神奇腦洞～
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儘管這種蒸菜外表樸素甚至有點寒磣，但試過就逃不出「真香定律」。
如果你喫膩了炒菜、水煮菜，一定要試試看！
比炒菜健康
比水煮美味
簡直神仙喫菜法
喫蔬菜嘛，除了喫風味更重要的是喫個營養健康。
① 比起炒、燉煮等烹調方式，「蒸菜」的營養素損失更少。
就說深色蔬菜中富含的 β-胡蘿蔔素吧。
研究發現，蒸、漂燙對胡蘿蔔、菠菜、番茄等蔬菜中 β-胡蘿蔔素的保存率能達到 87% 以上。而油炒和燉煮的保存效果，明顯要弱。
咱們常喫的芥藍、娃娃菜等十字花科蔬菜含有硫苷物質，一直被認爲具有很好的防癌效果。
有實驗對不同烹調方式下，3 種十字花科蔬菜中硫苷物質的保留率進行對比，發現蒸的方式保留率最高。
還有啊，雖說蔬菜在加熱過程中維生素 C 的流失不可避免，但蒸對維生素 C 的保存效果也優於焯水。
看到這有的朋友可能會說，我是狠人我生喫，營養一點不損失。
想簡單了。生喫蔬菜體積沒變小，很可能喫幾口就飽了，導致每天喫不夠足量蔬菜。
而且說實在的，咱們的「中國胃」還是更愛鮮香溫軟的味道，生喫總歸差點意思。
② 除了營養素損失少，這種蒸菜還有低脂低負擔的健康優勢。
調味幾乎不用油，或者只用很少的油來提香，再加上多數蔬菜本身熱量不算高，炫起來真沒啥負擔。
午餐建議熱量攝入：成年輕體力勞動女性約 720 kcal、成年輕體力勞動男性 900 kcal
總之在營養健康這塊，大北方蒸菜確實穩！
③ 另外，它的美味也有據可循。
因爲不用直接和水接觸，食材中的大部分水溶性風味物質得以保留，可以喫個原汁原味。
更妙的是麪粉的加入，吸收了蔬菜表面的汁水，喫起來不會溼噠噠，而是糯糯面面、鬆軟可口，有一種微碳水帶來的踏實感。
不像沙拉和水煮菜經常覺得喫了個寂寞。
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你說這就夠種草了吧，結果它做起來還很簡單——
到底有多簡單呢？是廚房小白在 5 分鐘以內都能搞定的程度！
咱們來看看，一道北方蒸菜都需要啥：
蔬菜 + 麪粉/雜糧粉 + 調味汁
這個公式你就用吧，什麼土豆、胡蘿蔔、豆角、蒿子稈都能往裏套，真的很難不好喫。
5 分鐘就能搞定全流程，蔬菜、主食一鍋端。
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本文合作專家
李純
國家註冊營養師
本文合作專家
胡廚廚
烹飪老師
本文審覈專家
蘭曉芳
中國農業大學食品加工與安全碩士
參考文獻
[1] 王強,韓雅珊.不同烹調方法對蔬菜中β-胡蘿蔔素含量的影響[J].食品科學,1997(04):57-59.
[2] 何湘漪,何洪巨,範志紅,趙學志.烹調方法對3種十字花科蔬菜中硫代葡萄糖苷物質保存的影響[J].中國食品學報,2013,13(08):124-131.
[3] 程小華,陳明之,李玉葳.烹調對蔬菜中硝態氮及V_c含量影響的研究[J].食品研究與開發,2013,34(05):107-110.
[4] 王璐,範志紅,陳然.烹調對深色蔬菜中類胡蘿蔔素的影響[J].中國食物與營養,2013,19(06):82-85.
策劃製作
策劃：夢兄 | 監製：Feidi
菜譜拍攝：胡廚廚 | 封面圖來源：站酷海洛
